Вправи для лікування та профілактики коліна бігуна (пателлофеморальний синдром)

Що таке коліно бігуна?

Коліно бігуна, або пателлофеморальний синдром, – це травма, яка може викликати тупий, ниючий біль у передній частині коліна та навколо колінної чашечки. Це характерно для бігунів, велосипедистів і тих, хто займається спортом, пов’язаним зі стрибками.

Симптоми коліна бігуна можуть покращитися після відпочинку після вправ і обледеніння області. Також можуть допомогти домашні вправи на розтяжку та зміцнення.

Читайте далі, щоб дізнатися про вправи та інші домашні засоби, які ви можете спробувати. Якщо біль не проходить через кілька тижнів домашнього лікування або ви відчуваєте різкий біль, зверніться до лікаря.

10 вправ для коліна бігуна

При болях у колінах бігуна спробуйте різноманітні вправи, спрямовані на зміцнення колін, стегон і чотириголових м’язів. Ви також можете розтягнути згиначі стегон і підколінні сухожилля.

Зміцнення допоможе зберегти коліна стабільним під час бігу, а також допоможе підвищити гнучкість ніг і зменшити напруженість.

Більшість наведених нижче вправ можна виконувати на одній або обох ногах. Якщо ви відчуваєте біль у коліні з будь-якого боку, відступіть від розтяжки та пропустіть цю вправу.

Для досягнення найкращих результатів намагайтеся виконувати кожну вправу щодня протягом шести тижнів.

1. Квадратна розтяжка стоячи

Напрямки роботи: чотириголовий м’яз і згинач стегна

1. Встаньте прямо.
2. Потягніться за тіло, щоб схопити ліву ногу лівою рукою. Підніміть ліву п’яту до сідниць або настільки, наскільки це не викликає болю. Для рівноваги можна використовувати стіну або тримати плече друга.
3. Під час розтягування тримайте ліве коліно близько.
4. Затримайтеся на 15 секунд, потім перейдіть на праву ногу.
5. Повторіть розтяжку з правого боку.
6. Виконайте 2-3 підходи на кожну ногу.

Якщо в цій версії болять коліна, ви можете зробити розтяжку, лежачи на животі і потягнувшись за коліном. Ви також можете використовувати ремінь для йоги або рушник, щоб м’яко підтягнути коліно до сідниць.

2. Розтягнення згиначів стегна стоячи

Напрямки роботи: згиначі стегна, поясниця

1. Почніть в роздільній позиції, ліву ногою вперед, а праву назад.
2. Злегка опустіть заднє коліно і куприк, щоб вони були на дюйм ближче до підлоги, поки ви витягуєте таз вперед.
3. Тримайте хребет в нейтральному положенні. Не вигинайтеся і не округляйте спину.
4. Затримайтеся на 10 секунд, потім повторіть з іншого боку.

3. Підйом прямої ноги

Напрямки роботи: чотириголові м’язи, стегна

1. Ляжте на спину, одне коліно зігнуте під кутом 90 градусів, а іншу ногу витягніть прямо на підлогу.
2. Використовуючи витягнуту ногу, напружте чотириголовий м’яз стегна (м’яз стегна) і підніміть ногу, поки вона не стане під кутом 45 градусів.
3. Утримуйте ногу під цим кутом протягом 2 секунд, перш ніж повільно опустити її на землю.
4. Повторити 20 разів. Поміняйте ноги. Виконайте 2-3 підходи.

4. Розтяжка литок стоячи

Напрямки роботи: ікри, гомілки

1. Встаньте обличчям до стіни. Витягніть руки так, щоб вони притискалися до стіни на зручній відстані. Руки слід розташувати на рівні очей.
2. Тримайте п’яту ноги з травмованим коліном рівно на землі.
3. Іншу ногу перемістіть вперед із зігнутим коліном.
4. Поверніть розігнуту ногу (туй з болем) трохи всередину і повільно впріться в стіну, поки не відчуєте розтягнення задньої частини литкового м’яза.
5. Затримайтеся на 15-30 секунд, потім встаньте прямо.
6. Повторити 3 рази.

5. Підніміться

Напрямки роботи: сідниці, квадрицепси

Необхідне обладнання: коробчатий щабель або сходовий марш

1. Поставте ліву ногу на сходинку.
2. Підніміть праву ногу в повітря і затримайтеся на секунду, поки ліва нога випрямиться і підтягнеться.
3. Повільно опустіть праву ногу назад на землю.
4. Повторіть 10 разів, потім поміняйте ногу, поставивши праву ногу на сходи.

Кроки можуть бути болючими, якщо ви отримали травму. Якщо кроки дратують ваші коліна, пропустіть цю вправу. Після того, як ви одужаєте, ця вправа може стати хорошим способом зміцнення ваших ніг і сідниць і зниження ризику травм.

6. Вправа з молюсками

Напрямки роботи: стегна, сідниці

1. Ляжте на один бік, зігнувши стегна і коліна, а стопи поклавши один на одного.
2. Повільно підніміть верхню ногу до стелі, поки п’яти продовжують торкатися, утворюючи форму молюска.
3. Затримайтеся на 2 секунди, потім повільно опустіть верхню ногу.
4. Виконайте до 15 повторень. Якщо це не боляче, поміняйтеся стороною і повторіть. Зробіть 2 підходи на кожну сторону.

7. Настінна гірка

Напрямки роботи: квадрицепсів, сідниць і литок

1. Почніть стояти спиною до стіни. Ваші п’яти повинні бути приблизно на 6 дюймів перед стегновою кісткою, а стопи – на відстані плечей.
2. Повільно рухаючись, ковзайте спиною і стегнами вниз по стіні, поки ваші коліна не зігнуті під кутом 45 градусів.
3. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 5 секунд, потім встаньте.
4. Повторіть слайд 10-15 разів. Виконайте 2-3 підходи.

8. Ослячий удар ногою

Напрямки роботи: сідниці

1. Почніть з килимка для йоги, рушника або ковдри на четвереньках, руки прямі, коліна під стегнами і плечі над зап’ястями.
2. Повільно підніміть ліву ногу за собою і витягніть її до задньої частини килимка. Підніміть його на висоту стегон і тримайте ногу зігнутою.
3. Тримаючи спину рівною, притисніть п’яту до стелі на секунду, а потім опустіть її на висоту стегон
4. Повторіть 10 разів на ліву ногу, потім перейдіть на праву.

9. Розтяжка IT band

Напрямки роботи: сідниці, стегна, гомілки

1. Почніть стояти, схрестивши ліву ногу на правій.
2. Піднявши праву руку над головою, почніть повільно нахилятися вправо, поки не відчуєте розтягування.
3. Утримуйте до 10 секунд.
4. Поміняйте ноги і повторіть. Виконати 2-3 рази на кожній нозі.

10. Розтягнення підколінного сухожилля

Напрямки роботи: підколінні сухожилля

1. Ляжте на спину, витягнувши праву ногу перед собою.
2. Зігніть ліву ногу. Обхопіть руками задню частину лівого стегна і почніть повільно тягнути його до себе. Ви повинні відчути розтягнення задньої частини стегна.
3. Підтягуючи ногу до себе, намагайтеся якомога сильніше випрямити коліно, п’ята зігнута і спрямована до стелі.
4. Утримуйте розтяжку на 20 секунд, потім поміняйте ногу.
5. Повторіть до 3 разів на кожну ногу.

Інші методи лікування та домашні засоби, які варто спробувати

Інші методи лікування коліна бігуна можуть включати наступне:

• Обморожуйте коліно щодня або кілька разів на день, якщо потрібно.
• Поговоріть зі своїм лікарем про прийом безрецептурних знеболюючих засобів, таких як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), якщо ви відчуваєте біль.
• Спробуйте заняття з низьким рівнем впливу, наприклад плавання та їзду на велосипеді.
• Ущільнені ділянки ніг з поролону.
• Практикуйте вправи для зміцнення колін і, якщо потрібно, зверніться до фізіотерапевта.

У рідкісних випадках може знадобитися хірургічне втручання, якщо нехірургічні методи лікування не ефективні. Може знадобитися хірургічне втручання, щоб вирівняти кут колінної чашечки. Ваш лікар може зробити рентген або МРТ вашого коліна, щоб побачити вашу травму та визначити найкращий варіант лікування.

Чи є фізичні вправи ефективним лікуванням коліна бігуна?

У багатьох випадках реабілітаційні вправи та розтяжка можуть бути ефективними для лікування коліна бігуна.

Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, виконання серії вправ для зміцнення колін і стегон три рази на тиждень протягом шести тижнів може бути ефективним способом зменшити біль у колінах і покращити фізичну активність.

Крім того, дослідження 2007 року показало, що використання персоналізованих фізіотерапевтичних вправ для зміцнення чотириглавих м’язів і збільшення гнучкості було більш ефективним, ніж наколінники або тейпування коліна. І в деяких випадках зміцнюючі вправи можуть бути більш ефективними, ніж прийом НПЗП.

Фізіотерапевт може допомогти вам визначити, які вправи будуть найбільш ефективними для вас, виходячи з вашої ситуації. Вони можуть допомогти вам знайти вправи для націлювання та розтягування певних ділянок. Вони також зможуть спостерігати, чи є у вас м’язовий дисбаланс, який потрібно виправити.

Скільки часу триває відновлення?

Щоб одужати від болю в коліні бігуна, ви повинні почати з відпочинку. Можливо, вам доведеться скоротити біг або інші види спорту або зовсім припинити, поки не відчуєте себе краще. Наскільки це можливо, уникайте інших видів діяльності, які посилюють біль, наприклад, підйому і спуску по сходах.

Скільки часу потрібно, щоб відновитися після коліна бігуна, у кожного різниться. Після відпочинку та льоду біль може зникнути через два-три тижні. Або вам може знадобитися звернутися до фізіотерапевта, який порекомендує вправи на зміцнення та розтяжку, які допоможуть вам повернутися до бігу.

Зверніться до лікаря, якщо біль у коліні не проходить через три тижні. Можливо, вам знадобиться рентген, КТ або МРТ, щоб визначити причину вашого болю.

Як запобігти коліно бігуна

Повністю запобігти біль у коліні бігуна неможливо, але наступні кроки можуть допомогти полегшити симптоми:

• Зменшіть фізичну активність з високим рівнем впливу. Чергуйте бігові дні з неважливими або маловажливими видами діяльності, такими як плавання та йога.
• Поступово збільшуйте пробіг та інтенсивність. Занадто швидкий біг на велику кількість миль може призвести до болю в колінах.
• Ведіть здоровий спосіб життя. Надмірна вага або ожиріння можуть створити додаткове навантаження на ваші коліна під час фізичної активності. Якщо ви стурбовані, поговоріть зі своїм лікарем про безпечну програму схуднення.
• Робіть розтяжку і розминку до і після кожного тренування.
• Перевірте своє взуття. Вам може знадобитися взуття з додатковою підтримкою або ортопедичними вставками. Бігуни також повинні міняти взуття кожні 300-500 миль.

Їжа на винос

Коліно бігуна часто зустрічається у бігунів і спортсменів, але воно може вразити будь-кого.

Якщо у вас коліно бігуна, вам, швидше за все, доведеться скоротити біг та інші види спорту, поки біль не вщухне. Однак ви все ще зможете брати участь в інших маловажких заходах, таких як плавання та їзда на велосипеді.

Зверніться до лікаря, якщо біль у коліні не проходить через кілька тижнів. Можливо, вам знадобиться рентген, КТ або МРТ, щоб визначити причину вашого болю.