Вправи Кегеля: що це таке, як робити та переваги

Що таке вправи Кегеля?

Вправи Кегеля (також звані вправами для тазового дна) виконуються для зміцнення м’язів тазового дна. Вправи Кегеля не тільки можуть допомогти запобігти витоку сечі, але також можуть допомогти запобігти випадковому виділенню калу або газів і навіть покращити оргазм. Підтримка цих м’язів «в формі» допомагає утримати матку, сечовий міхур і кишечник від провисання в піхву. Якщо це відбувається, стан називається пролапсом тазових органів.

Що станеться, якщо випадіння тазових органів все-таки сталося?

Якщо ви відчуваєте пролапс тазових органів, ваша сеча і кал (фекалії / стілець) можуть витікати (стани, які називаються нетриманням сечі та нетриманням калу відповідно). Ви також можете втратити сексуальну чутливість у піхві.

Що в першу чергу викликає пролапс тазових органів?

Будь-які стани здоров’я, які створюють навантаження на м’язи тазового дна, викликаючи їх ослаблення, можуть призвести до пролапсу тазових органів. До них належать:

• Вагітність і вагінальні пологи.

• Надмірна вага / збільшення ваги.
• Хірургічне втручання в області таза, включаючи кесарів розтин («кесарів розтин»).
• Генетика – деякі люди народжуються з більш високим ризиком розвитку слабкості в тканинах, які підтримують м’язи тазового дна, ніж інші.
• Природний процес старіння – м’язи вашого тазового дна, а також м’язи прямої кишки та заднього проходу природно слабшають з віком. Втрата естрогену також послаблює м’язи в цій області.
• Часті напади чхання, кашлю, сміху.
• Фізичні вправи (особливо стрибки, біг та інші вправи, що тягнуть за собою; підняття важкої ваги); і контактні види спорту.

Як знайти м’язи тазового дна?

Ваші м’язи тазового дна – це група м’язів, які утворюють невеликий «слінг або гамак», який проходить між лобковою кісткою спереду вашого тіла і куприком (кінцем хребта) ззаду.

Знайти м’язи тазового дна досить просто. Спробуйте зупинити потік сечі, коли ви сидите на унітазі. Робіть це лише до тих пір, поки ви не дізнаєтеся, що це відчуває (інакше ця зупинка і початок відтоку сечі може призвести до інших проблем зі здоров’ям). Ви також можете вставити палець у піхву та стиснути навколо нього м’язи піхви. Ви повинні відчути тиск навколо пальця. М’язи, які ви відчуваєте, як «піднімаються» всередині себе, коли ви намагаєтеся виконувати ці дії, ті самі, що ви зміцнюєте під час вправ Кегеля.

Як виконувати вправи Кегеля?

Ви виконуєте вправи Кегеля, піднімаючи та утримуючи, а потім розслабляючи м’язи тазового дна. Почніть з виконання невеликої кількості вправ (тобто, підйому/стискання, утримання та розслаблення) протягом короткого періоду часу, потім поступово збільшуйте як тривалість, так і кількість вправ, які ви виконуєте під час кожного «заняття» (що називається множиною). Ви повинні виконувати не менше двох підходів вправ на день.

Почніть з підйому і утримання протягом трьох секунд, а потім розслабтеся протягом трьох секунд. Повторіть це 10 разів поспіль – це буде один підхід. (Якщо 10 разів поспіль занадто багато для початку, зменшіть цю кількість.) Виконуйте цей комплекс вправ принаймні двічі на день. У міру вдосконалення збільшуйте всі ці цифри. Іншими словами, збільште тривалість підйому, утримання та розслаблення; кількість вправ, що становлять комплекс, і кількість разів на день, коли ви виконуєте ці вправи. Наприклад, замість того, щоб утримуватися протягом трьох секунд і розслаблятися протягом трьох секунд, утримуйте і розслабтеся по чотири секунди кожен, потім до п’яти секунд кожен. Збільште кількість вправ у комплексі до 10 підряд (якщо ще немає). Нарешті, збільште кількість виконання цих вправ з двох разів на день до трьох разів на день.

Біологічний зворотний зв’язок та інші методики

Якщо у вас виникають проблеми з виконанням вправ Кегеля, можуть допомогти дві методики – тренування з біологічним зворотним зв’язком і електростимуляція м’язів тазового дна. Біологічний зворотний зв’язок виконується, щоб допомогти визначити, чи стискаються правильні м’язи; електрична стимуляція відтворює відчуття того, що має виглядати правильно виконана вправа Кегеля.

Навчання біологічного зворотного зв’язку (проведене медичним працівником) передбачає введення зонда в піхву. Коли вказується виконати вправу Кегеля, монітор показує, чи стискаються правильні м’язи.

При електростимуляції м’язи тазового дна торкаються невеликою безболісною кількістю електричного струму. Це змушує ці м’язи стискатися. Це відчуття імітує вправу на м’язи Кегеля, якщо вона виконується правильно.

Поради щодо вправ Кегеля

• Ви можете виконувати вправи Кегеля лежачи, сидячи або стоячи. Якщо ваші тазові м’язи слабкі, ви можете спочатку виконувати їх лежачи. Кілька хвилин вранці і ще раз перед сном – хороший час для початку програми вправ.
• Починаючи, виконуйте лише ту кількість вправ Кегеля, які вам досить легко виконати (наприклад, п’ять вправ Кегеля по три секунди двічі на день). Повільно збільшуйте ці цифри, набираючи сили та витривалості.
• Не затримуйте дихання під час виконання вправ – видихніть. Крім того, будьте обережні, щоб не стискати і не стискати м’язи внутрішньої поверхні стегон, спини, сідниць або живота. Стискання цих м’язів означає, що ви виконуєте вправу неправильно.
• Немає необхідності купувати обладнання для зміцнення м’язів Кегеля. Хоча це може допомогти, деяке обладнання може працювати не так, як рекламується.

Коли я можу очікувати покращення?

Більшість жінок кажуть, що помічають менше витоку сечі протягом 12 тижнів після початку і дотримання вправ Кегеля.

Чи знаєте ви, що вправи Кегеля також корисні для чоловіків?

Це правда. Чоловіки з певними проблемами зі здоров’ям і сексуальним здоров’ям також можуть отримати користь від виконання вправ Кегеля. У чоловіків ці вправи можуть:

• Допомагають покращити нетримання сечі (залежно від причини).
• Допомагає впоратися з болем і набряком передміхурової залози, які виникають при простатиті та доброякісній гіперплазії передміхурової залози (ДГПЗ).
• Збільште сексуальне задоволення чоловіків за рахунок кращого контролю над еякуляцією та покращення відчуття оргазму.