Важливість втрати ваги та фізичних вправ
Переносити занадто велику вагу викликає незручності, а також може зашкодити вашому здоров’ю. Відповідно до
- Помножте свою вагу в фунтах на 703.
- Обчисліть свій зріст у квадратних дюймах.
- Отримане число з кроку 1 розділіть на число, отримане в кроці 3.
Ожиріння може призвести до ряду серйозних проблем зі здоров’ям, включаючи хвороби серця, діабет, інсульт та деякі види раку.
Один із методів, який може допомогти людині схуднути, — це обмежити кількість калорій, які вживаються з дієтою. Інший спосіб – спалити зайві калорії за допомогою вправ.
Переваги вправ у порівнянні з дієтою
Поєднання фізичних вправ із здоровою дієтою є більш ефективним способом схуднення, ніж залежність лише від обмеження калорій. Вправи можуть запобігти або навіть скасувати наслідки деяких захворювань. Вправи знижують кров’яний тиск і рівень холестерину, що може запобігти серцевому нападу.
Крім того, якщо ви займаєтеся спортом, ви знижуєте ризик розвитку деяких видів раку, таких як рак товстої кишки та молочної залози. Також відомо, що фізичні вправи сприяють почуттю впевненості та благополуччя, таким чином, можливо, знижують рівень тривоги та депресії.
Вправи корисні для схуднення та підтримки втрати ваги. Вправи можуть підвищити метаболізм або кількість калорій, які ви спалюєте за день. Він також може допомогти вам підтримувати та збільшити м’яку масу тіла, що також допомагає збільшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня.
Скільки вправ потрібно для схуднення?
Щоб отримати користь від вправ для здоров’я, рекомендується виконувати певну форму аеробних вправ принаймні три рази на тиждень протягом мінімум 20 хвилин за сеанс. Однак більше 20 хвилин краще, якщо ви дійсно хочете схуднути. Включення всього 15 хвилин помірних вправ — наприклад, ходьби на одну милю — на щоденній основі призведе до спалювання до 100 додаткових калорій (за умови, що ви не споживаєте зайвих калорій у своєму раціоні після цього). Спалювання 700 калорій на тиждень може дорівнювати 10 фунтам. зниження ваги протягом року.
Розрахунок цільового пульсу
Щоб отримати всі переваги для здоров’я від вправ, вам потрібно буде змішати кілька вправ більш високої інтенсивності. Щоб зрозуміти, наскільки важко ви працюєте, ви можете перевірити свій пульс. Основна формула для визначення цільової частоти серцевих скорочень полягає в тому, щоб відняти ваш вік від 220, а потім обчислити від 60 до 80 відсотків цього числа.
Поговоріть з тренером або вашою командою охорони здоров’я, щоб допомогти вам визначити найкращу інтенсивність для кожного тренування. Ті, у кого є особливі проблеми зі здоров’ям, такі як травми, діабет або захворювання серця, повинні проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої фітнес-програми.
Які приклади різних типів вправ?
Тип вправ, який ви виберете для схуднення, не має такого значення, як ви робите це чи ні. Ось чому експерти рекомендують вибирати вправи, які вам подобаються, щоб ви дотримувались звичайного режиму.
Аеробні
Незалежно від того, яку програму вправ ви виконуєте, вона повинна включати певну форму аеробних або серцево-судинних вправ. Аеробні вправи прискорюють пульс і прискорюють кровообіг. Аеробні вправи можуть включати ходьбу, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання та танці. Ви також можете займатися на фітнес-тренажері, наприклад на біговій доріжці, еліптиці або сходовому степпері.
Силові тренування
Велика перевага тренувань з обтяженнями полягає в тому, що, крім скидання жиру, ви нарощуєте м’язи. М’язи, в свою чергу, спалюють калорії. Поговоріть про здоровий цикл зворотного зв’язку! Фахівці рекомендують тренувати всі основні групи м’язів тричі на тиждень. Це включає:
- абс
- назад
- біцепс
- телят
- грудна клітка
- передпліччя
- підколінні сухожилля
- квадроцикли
- плечі
- пастки
- трицепс
Йога
Згідно з нещодавнім дослідженням, проведеним дослідниками з Центру дослідження раку Фреда Хатчінсона, йога не така інтенсивна, як інші види вправ, але вона може допомогти вам схуднути іншими способами. Дослідження показало, що люди, які займаються йогою, більш уважні до того, що вони їдять, і, отже, менше схильні до ожиріння.
Включення фізичних вправ у свій спосіб життя
Загальна кількість вправ, які ви виконуєте протягом дня, має більше значення, ніж те, чи виконуєте ви це за один сеанс чи ні. Ось чому невеликі зміни у вашому розпорядку дня можуть істотно змінити вашу талію.
Звички здорового способу життя, які слід враховувати, включають:
- ходити пішки або їздити на велосипеді на роботу або під час виконання доручень
- піднятися по сходах замість ліфта
- паркування подалі від місць призначення та прогулянка, що залишилася
Діяльність і кількість калорій, які вони спалюють
Середній дорослий чоловік, який не займається спортом, потребує приблизно 2200 калорій на день, щоб підтримувати свою середню вагу. Жінці для підтримки ваги потрібно близько 1800 калорій.
Наступний список містить загальні види діяльності та приблизну кількість спалених калорій за годину:
|
Діяльність |
Спалені калорії |
|
грати в бейсбол, гольф або прибирати в будинку |
240-300 |
|
швидка ходьба, їзда на велосипеді, танці або садівництво |
370 до 460 |
|
гра в футбол, біг підтюпцем (дев’ятихвилинним темпом) або плавання |
580 до 730 |
|
катання на лижах, ракетбол або біг (семихвилинним темпом) |
740 до 920 |
Перш ніж почати програму вправ
Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати нову програму вправ, особливо якщо ви плануєте виконувати інтенсивні фізичні вправи. Це особливо важливо, якщо у вас є:
- хвороба серця
- захворювання легенів
- цукровий діабет
- хвороба печінки
- артрит
Люди, які були дуже малоактивними протягом останніх місяців, які мають зайву вагу або нещодавно кинули палити, також повинні поговорити зі своїми лікарями, перш ніж почати нову програму вправ.
Коли ви вперше починаєте нову програму вправ, важливо звернути увагу на сигнали, які подає вам ваше тіло. Ви повинні наполягати, щоб підвищити рівень своєї фізичної підготовки. Однак, якщо штовхати себе занадто сильно, ви можете отримати травму. Припиніть тренування, якщо ви починаєте відчувати біль або задишку.
Discussion about this post