Все про ваше ядро: що це таке, що воно робить і як ним користуватися

Що таке ядро?

Коли ми говоримо про кор, ми маємо на увазі кілька груп м’язів, а не одну. Ми також повинні говорити про ці м’язи як про «рухівці» проти «стабілізаторів», і я поясню, що це означає, коли ми будемо розвиватися далі.

Основними компонентами ядра є:

• прямий м’яз живота (ваш шість м’язів живота) спереду
• внутрішні і зовнішні косі м’язи живота з боків
• поперечний м’яз живота (найглибший м’яз живота, який огинає ваш середній відділ горизонтально)
• м’язи, що випрямляють хребет (м’язи, схожі на мотузку поруч із хребтом)
• багатороздільний м’яз (дуже глибокий м’яз, який проходить уздовж хребта)
• квадратний м’яз попереку (ще один глибокий м’яз у нижній частині спини, над стегнами)
• діафрагма (цей дихальний м’яз є верхньою частиною або дахом вашого ядра)
• м’язи тазового дна (вони складають нижню частину вашого ядра)

Разом ці м’язи працюють, щоб забезпечити підтримку та силу вашого живота.

Може бути корисно думати про образ бочки, коли ви думаєте про свої основні м’язи, з діафрагмою вгорі, тазовим дном внизу та іншими м’язами, що обертаються навколо середини в різних напрямках.

Що робить ваше ядро ​​і чому це важливо?

Ваше ядро ​​- це те, що тримає вас у вертикальному положенні.

Він забезпечує стабільність хребта та тулуба, а також дозволяє згинати та рухати хребет. Це допомагає підтримувати рівновагу та постуральну підтримку, допомагає запобігти падінням і травмам, а також допомагає створювати специфічні для спорту рухи для створення крутного моменту та сили.

Основні м’язи можна розділити на дві категорії залежно від їх функцій: стабілізатори та рушії (1).

Стабілізуюча група (поперечний м’яз живота, багатотипові м’язи, м’язи тазового дна і, можливо, діафрагма) допомагають підтримувати внутрішньочеревний тиск і тримати вас стабільними та сильними. Вони не рухаються і не згинають ваше тіло.

М’язи, що випрямляють хребет, прямий м’яз живота, косий м’яз і квадратний м’яз попереку є «рухівцями». Вони допомагають вам сидіти, нахилятися, повертатися, нахилятися в сторони, нахилятися назад тощо.

Вам потрібен належний баланс стабільності та мобільності, щоб бути найкращим у своїх функціях. У людей зі слабким кором або «нефункціонуючими» м’язами кора я зазвичай спостерігаю посилення болю в попереку та хребті, а також травми.

Це тому, що ваші основні м’язи не лише генерують рух вашого тіла, але й захищають ваш хребет і внутрішні органи від зовнішніх сил, таких як сила тяжіння та сильна реакція землі.

Я часто бачу, як люди (особливо молоді матері!) зловживають «моверами» і намагаються стабілізуватися за допомогою них — використовуючи м’язи, які краще підходять для руху хребта, ніж для його стабілізації.

У цьому випадку я часто бачу, як люди надмірно використовують прямі або косі м’язи живота, намагаючись утримати їх у стабільному стані, коли ці м’язи краще підходять для згинання та згинання.

Я також спостерігаю атрофію або скорочення multifidi у людей із хронічним болем у попереку, що вказує на слабкість та/або труднощі із залученням цих м’язів (2).

Як ви тренуєте м’язи кора?

Правильне тренування та вправи для ядра – це не лише сила. Сила, безумовно, важлива, але ми також повинні дивитися на неї як основні м’язи функціонують, тому існує баланс стабільності, рухливості та координації.

Ефективне базове тренування полягає в тому, щоб навчитися використовувати м’язи в потрібний час, розвивати руховий контроль, а також витривалість м’язів, тонку настройку патернів активації, координувати залучення з диханням і підтримувати постійний тиск у животі (3).

Зважаючи на це, важливо варіювати тип основних вправ, які ви виконуєте, а не дотримуватися одного типу (тому не робіть лише сухарики). Є безліч розваг і різних типів вправ і рухів, які спрямовані на всі аспекти вашого ядра.

Пілатес, деякі види йоги та тренування з гирями – це приклади багатопланових вправ на ядро, які спрямовані на всі аспекти вашого ядра, як глибокі, так і поверхневі.

І не забувайте про розтяжку, катання піною та інші форми міофасціального розслаблення, щоб зберегти ваш діапазон рухів незмінним, а ваші суглоби щасливими та рухливими.

Чи сприяє тазове дно стабільності ядра?

ТАК! В одному дослідженні дослідники виявили збільшення стабільності та сили ядра в групі учасників, які завершили 4-тижневу програму, яка включала вправи для тазового дна разом із вправами для інших основних м’язів, таких як поперечний м’яз живота та багатороздільний м’яз (4).

Численні дослідження виявили покращення міцності та функції ядра, коли до програми зміцнення ядра додається належна активація та розслаблення м’язів тазового дна (5, 6, 7).

Важливо розуміти, що м’язи тазового дна складають «підлогу» ядра, тому має сенс, що для того, щоб мати повноцінно функціонуючу систему, дно має бути «ввімкнено» або активовано, щоб контролювати тиск у животі. .

Уявіть собі відкритий знизу тюбик із зубною пастою. Що відбувається, коли ви стискаєте боки, але без кришки? Тиск викидає всю зубну пасту!

Те ж саме відбувається з тазовим дном: під час цього підвищується стабільність серцевини та хребта все частини системи, включаючи м’язи тазового дна, працюють належним чином і в потрібний час.

Як правильно задіяти ядро?

Відповідь на це питання залежить від того, хто на нього відповідає і де ви його чуєте! «Правильний спосіб» залучення кору залежить від вашого тіла, будь-яких травм, вашого попереднього досвіду та ваших цілей.

Працюючи з моїми клієнтами, які в основному є майбутніми мамами, молодими мамами та досвідченими мамами, я люблю інструктувати їх «внести основу».

Це стосується спільного скорочення глибоких м’язів живота та тазового дна, узгодженого з диханням. Усі частини сердечника повинні належним чином втягнутися.

Цей принцип можна застосувати до будь-якого типу рухів або вправ: подумайте про втягування з усіх боків, коли виконуєте дошки, піднімаєте дітей або пакети з продуктами, присідаєте або виконуєте будь-які вправи на основі пілатесу.

Вам потрібні контрольовані міцні скорочення без напруження, затримки дихання, вивільнення однієї частини кора або компенсації за допомогою інших м’язів, які не повинні бути задіяні.

Якщо це важко, краще робити менше, ніж робити більше без належної активації та руху. Думайте про якість, а не про кількість!

Суть

Подумайте про своє ядро ​​як про симфонію м’язів і структур, які мають різні цілі та потреби. Ваше завдання — виховати їх усіх. Змінюйте свої основні вправи, думайте про мобілізацію та стабілізацію та зосередьтеся на якості, а не на кількості. І не забувайте про тазове дно!

Марсі є сертифікованим фізіотерапевтом із питань здоров’я жінок і прагне змінити спосіб догляду за жінками під час і після вагітності. Вона горда мама-ведмедиця для двох хлопчиків, безсоромно їздить на мікроавтобусі та любить океан, коней і келих доброго вина. Слідкуйте за нею в Instagram щоб дізнатися більше, ніж ви хочете знати про вагіни, і знайти посилання на подкасти, публікації в блогах та інші публікації, пов’язані зі здоров’ям тазового дна.