Все, що вам потрібно знати про використання ASMR для лікування тривоги

Дослідження є багатообіцяючим, але (дуже) обмеженим

Вхід ASMR у суспільну свідомість ще досить недавній, і експерти лише починають досліджувати потенційні переваги цього явища.

Існуючі докази в основному зосереджені на самозвітах людей, які дивляться відео ASMR з різних причин. Кілька досліджень знайшли багатообіцяючі результати, хоча автори дослідження в цілому погоджуються з необхідністю додаткових досліджень.

«Залежно від вашої чутливості та сприйнятливості, кажуть, що досвід ASMR забезпечує відчуття спокою та благополуччя», — пояснює Сейді Бінгем, клінічний соціальний працівник, який спеціалізується на тривожності та надає терапію в Гіг-Харборі, штат Вашингтон.

Згідно з дослідженнями 2015 року, деякі люди вважають, що переживання ASMR допомагає полегшити симптоми негативного настрою, включаючи відчуття депресії або стресу. Схоже, він також допомагає зменшити хронічний біль у деяких людей.

Дослідження 2018 року знайшли докази, які свідчать про те, що перегляд відео ASMR може сповільнити частоту серцевих скорочень, що призводить до стану розслаблення та спокою. Автори дослідження відзначили, що багато глядачів також відзначають підвищене почуття зв’язку з іншими, що може позитивно вплинути на загальне самопочуття.

Додаткові дослідження 2018 року підтверджують ці види використання, зазначаючи, що інші глядачі виявили, що відео ASMR їм допомогли:

• розслабитися і розслабитися
• лягай спати
• відчувати втіху чи турботу
• відчувати менше тривоги або болю
• відчувати себе краще, коли хворієш чи засмучений

Перегляд відео може також відволіктися від тривожних думок, а також сприяти підвищенню розслаблення.

Дослідники ще не знають, як і чому ASMR виникає у деяких людей. Але, як зазначає Бінгем, «у будь-який момент, коли досвід не завдає шкоди ні вам, ні комусь іншому і може викликати відчуття благополуччя, він вважається корисним з терапевтичної точки зору».

Якщо ви хочете спробувати, у вас є кілька варіантів

Ви можете помітити подібне поколювання, коли робите повсякденні речі, як-от гладите муркотливу кішку, підстригаєтеся або чуєте, як хтось шепоче (особливо на вухо).

В Інтернеті є цілий куточок, присвячений відтворенню цих тригерів.

Деякі тригери працюють не для всіх, навіть серед людей, які відчувають ASMR. Крім того, не кожен тригер дає однакову реакцію, тому може знадобитися деякий спосіб проб і помилок, перш ніж ви знайдете тригери ASMR, які найкраще працюють для зняття тривоги.

Тим не менш, деякі тригери можуть бути більш корисними для тривоги, ніж інші.

Тригери на основі звуку

Багато людей повідомляють, що відео з певними звуками допомагають їм розслабитися, відчути себе спокійніше та менш тривожними:

• Пошепки. ASMRtist (він же людина на відео) повільно шепоче конкретні фрази або слова, які ви не можете розібрати, часто виконуючи інший тригер ASMR, наприклад, чистячи мікрофон.

• Постукування. Ви можете почути постукування нігтів або кінчиків пальців по різних поверхнях, від столу до скляної пляшки, до свічки. Крім того, деякі відео можуть також включати натискання клавіш клавіатури або друкарської машинки.

• Перегортання сторінки. Ви можете почути більш плавні звуки глянцевих сторінок журналу чи підручника або більш паперові звуки типової книги.

• Чіткі звуки. Це може включати такі речі, як зминання паперу, зминання фольги або хрускіт листя.

• Особиста увага. Ви можете почути стверджуючі фрази, які вам шепочуть, що говорять про те, що вас цінують, у безпеці або що все в порядку.

• Письмо. Звук дряпання олівця або авторучки по паперу заспокоює багатьох людей.

Візуальні тригери

Багато відео поєднують кілька візуальних і звукових тригерів, але ви також можете знайти відео з візуальними тригерами без звуку.

Деякі візуальні тригери, про які повідомляється, як корисні для зняття тривоги, включають:

• Складна білизна. Декого це заспокоює, бо нагадує дитинство.

• Гладити вихованця. Спостерігаючи, як щаслива домашня тварина обіймається, особливо в поєднанні зі звуком муркотіння, може допомогти людям відчути себе розслабленими та заспокоєними.

• Дрібні рухи. Це може включати письмо, торкання обличчя або повільні жести руками.

• Мазки пензля. Це може включати, що пензлик для макіяжу гладить поверхню або рух пензля, коли хтось малює. Деякі ASMRtists використовують пензлики на об’єктиві, щоб імітувати чищення обличчя.

• Розчісування волосся. Ви коли-небудь відчували розслаблення, коли хтось розчісував, гладив або грався з вашим волоссям? Відео про розчісування волосся багатьом забезпечують подібне відчуття комфорту та спокою.

• Змішування фарби. Багато людей стверджують, що спостерігати, як змішуються кольори, розслабляє і приносить задоволення.

Але це не для всіх

Ось заковика: ASMR працює не для всіх.

Дослідження 2017 року показують, що це може бути пов’язано з конкретними рисами особистості Великої п’ятірки.

Люди, які частіше страждають на ASMR, як правило:

• вищий бал за показниками відкритості до досвіду та нейротизму
• оцінка нижча за показниками сумлінності, екстраверсії та доброзичливості

Люди, які не відчувають ASMR, часто повідомляють, що відео викликають у них відчуття пригніченості, розгубленості, розгубленості або нудьги. Навіть у людей, які робити якщо ви відчуваєте ASMR, певні звуки або візуальні тригери можуть не мати очікуваного ефекту.

Деякі люди також відзначають, що хоча певні тригери допомагають полегшити їхню тривогу, інші тригери іноді посилюють їхні симптоми.

Здається, досвід ASMR дещо пов’язані до досвіду мізофонії, іншого явища, яке не до кінця зрозуміле. Люди з мізофонією, що буквально означає «ненависть до звуку», відчувають вкрай негативну реакцію на певні звуки.

Ці звуки відрізняються від людини до людини, але поширені тригери мізофонії включають повторювані звуки, як-от:

• постукування
• жування, пиття, хрускіт або інші звуки їжі
• дихання або нюхання
• підстригання нігтів

Ці звуки можуть викликати у вас тривогу, стрес, паніку або навіть розлютість. Відео ASMR, яке включає постукування або дихання, може викликати ці відчуття замість того, щоб розслабити вас.

Якщо ви спробуєте переглянути відео ASMR і не помітите жодної реакції, вивчення різних тригерів може привести до більш корисних відео. Бінгем рекомендує, щоб лише вирішувати.

Якщо ви відчуваєте себе небезпечно, незручно або відчуваєте інші негативні реакції, можливо, краще «зупинитися або продовжити з обережністю», — каже вона.

Про що слід пам’ятати

Хоча ASMR допомагає багатьом людям подолати легкі симптоми стресу або тривоги, це не заміна терапії чи інших методів лікування тривоги, як-от ліки.

«Рідко одна річ може вирішити будь-яку проблему», — каже Бінгем. «Особливо це стосується психічного здоров’я».

Тим не менш, якщо досвід ASMR дає достатньо полегшення, щоб зменшити вашу тривогу та покращити ваше самопочуття, ASMR може бути достатнім, пояснює вона.

Однак варто зазначити, що деякі люди повідомляють, що з часом у них розвивається толерантність до певних тригерів і їм потрібно зробити перерву, щоб знову відчути переваги.

Якщо ASMR лише тимчасово полегшує ваші симптоми або перестає впливати на ваш дистрес, найкраще звернутися до терапевта, який може запропонувати професійну підтримку та рекомендації, які допоможуть вам керувати вашими симптомами більш тривалим способом.

Навіть якщо ви шукаєте терапію, немає причин припиняти використовувати ASMR як стратегію подолання поряд із лікуванням, якщо вона продовжує працювати на вас.

Суть

Дослідникам ще потрібно більше дізнатися про ASMR, зокрема про те, як і чому він працює. Однак зрозуміло, що деяким людям це, здається, допомагає.

Якщо ви не відчуваєте ASMR, перегляд відео-тригерів може викликати лише відчуття нудьги чи занепокоєння. Але ці відео міг допоможе вам відволіктися від тривожних думок і відчути себе більш розслабленим.

Зрештою, це альтернативний підхід з низьким рівнем ризику до боротьби з тривогою та пов’язаними з нею проблемами.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.