Відвідайте тренажерний зал із цими 7 вправами в Instagram, які зміцнять тіло

Instagram – чудовий фітнес-ресурс

Націлюйте своє ядро ​​за допомогою вправ на прес

Візьміть килимок і перейдіть на відкритий простір у спортзалі. Ви також можете практикувати це вдома, поки не будете знати розпорядок напам’ять, щоб мати більше впевненості в тренажерному залі.

Рутина від Fit With El

1. Модифікований v-up (3 підходи по 10 повторень)
2. Вертикальний дотик п’ятою та опускання ніг (3 підходи по 10 повторень)
3. Розгинання в зворотному напрямку (3 підходи по 15 повторень)
4. Високий велосипед (3 підходи по 30 повторень)

Ви також можете зробити це у вигляді кола (виконайте 10 повторень один раз і повторіть 4 рази). Для більш тривалого тренування поєднуйте його з вправами для ніг або рук нижче.

Зміцніть ноги деякими обтяженнями

Для цього тренування вам знадобиться лава з обтяженнями, гирі та стрічка опору. Якщо ви віддаєте перевагу вдосконалити це спочатку вдома, ви можете використовувати свою вагу тіла (або легку вагу, наприклад, пляшку з водою, наповнену піском) і стілець.

Рутина Вітні Сіммонс із Get Fit With Whit

1. Станова тяга з жорсткою ногою на одній нозі з присіданням до випаду в реверансі та присіданням спиною (3 підходи по 10 повторень на кожну ногу)
2. Присідання на три чверті до повного сидіння на лаві з опіром (4 підходи по 15 повторень)
3. Три чверті смугові присідання з імпульсами зі смугою опору (4 підходи по 15 повторень)

Це тренування не тільки збереже ваші ноги сильними, але й приведе вашу попою у форму. Для додаткового підйому сідниць завершіть це тренування 30 імпульсними присіданнями.

Натискайте та піднімайте для вражаючих рук

Візьміть гантель і знайдіть лаву, щоб виконати цю послідовність. Почніть з 5-фунтової гантелі і відстежуйте свій прогрес у міру збільшення ваги.

Рутина від Madly Mish

1. Розгинання гантелей на одній руці (3 підходи по 10 повторень на кожну руку)
2. Сидячі завитки (як можна більше повторень)
3. Завитки стоячи (як можна більше повторень)

Дайте собі ліміт часу для завитків молотком, щоб не заштовхувати себе занадто далеко.

Пропотійте всім тілом

Якщо ви не без розуму від складного спорядження та тренування, ви все одно можете отримати вбивчу тренування лише з вагою тіла, м’ячем і підлогою. Спробуйте цю процедуру в спортзалі або вдома на килимку для йоги. Усе ваше тіло буде дуже боліти.

Рутина Джеймса Елвіса Лінна III, співзасновника TXFit

1. Берпі (4 підходи по 15)
2. Косі скручування віджимань (3 підходи по 10)
3. Стрибки (4 комплекти по 25)
4. Планка на плечах (3 комплекти по 12)

Збільште інтенсивність за 20 хвилин

Для цієї схеми вам просто знадобиться велика коробка або килимок. Якщо ви новачок, ви можете поміняти стрибки з коробки на підйом, робити віджимання на трицепс, як показано нижче, і виконувати будь-які інші рухи на підлозі.

Рутина Аманди Біск

1. Стрибки з боксу (15 повторень)
2. Пропускання на трицепс (15 повторень)
3. Планка до собаки вниз (15 повторень)
4. Роздвоєні присідання (по 15 повторень на кожну ногу)
5. Хрустки (30 повторень)
6. Планка від колін до ліктя (30 повторень)

Повторіть цю схему 3 рази.

Розслабтеся і відпустіть своє тіло

Це можна зробити вдома на килимі після довгого дня за комп’ютером або в тренажерному залі як охолодження на килимку. Не потрібно обладнання!

Рутина Йоги Кота Бредлі

1. Перекат плечима: ляжте на живіт і візьміть одну руку на 90 градусів, тримаючи лікоть на одній лінії з плечем. Акуратно розгорніть на цю сторону. Повторіть з іншого боку.
2. Розтяжка цуценя: опустіть груди до підлоги і підніміть попу в повітря, тримаючи стегна якомога ближче на одній лінії з ногами.
3. Модифікована розтяжка цуценя: з розтягування цуценя витягніть одну руку повністю в протилежному напрямку і обережно опустіть груди.
4. Сидяча застібка для рук.
5. Сидячі руки орла.
6. Розтягування всього тіла: ляжте на живіт і витягніть обидві руки, намагаючись не піднімати груди.

З легкістю знайомтеся з машинами

У нас також є рутина для людей, які хочуть братися за машини, але не знають, як це зробити. Плечі та спина – чудове місце для початку. Якщо ви новачок, зробіть якомога більше підходів протягом 30 хвилин і повільно виконуйте рекомендовані 3 підходи.

Рутина Сари Акман

1. Сидячи під рукою підтягування на широті (3 підходи по 10 повторень)
2. Ряди з високим тросом широким хватом (3 підходи по 10 повторень)
3. Задні дельт-ряди сидячи (3 підходи по 10 повторень)
4. Суперсет: стабілізовані кабельні ряди і низькі тросові ряди (3 підходи по 10 повторень)

Зосередьтесь на собі!

Пам’ятайте, що ви отримаєте найкраще тренування, якщо відкинете своє его. Турбота про те, як ви виглядаєте — окрім того, що ви маєте належну форму — лише завадить вам повністю розкрити свій потенціал. Якщо ви залишаєтеся зосередженими, не боячись бути «достатньо хорошими» (хто вирішує, що таке достатньо добре?), ви побачите, що рух вашого тіла відкриває двері до абсолютно нового набору викликів і досягнень.

Потрібна допомога, щоб не думати про те, що роблять інші? Перегляньте список відтворення привабливих пісень від тренерів вище в списку відтворення Spotify:

Ешлі Лауретта – журналістка-фріланс, яка живе в Остіні, штат Техас. Вона є помічником редактора журналу LAVA і редактором жіночого бігу. Крім того, її автор з’являється в The Atlantic, ELLE, Men’s Journal, espnW, GOOD Sports тощо. Знайдіть її в Інтернеті за адресою ashleylauretta.com і в Twitter @ashley_lauretta.