Віджимання занепаду

Нахил проти нахилу та базові віджимання

Як

Покрокові інструкції

Вам знадобиться піднята поверхня, як-от лава, ящик або стілець, щоб виконувати віджимання.

Чим вище поверхня, тим складніше буде вправа. Якщо ви новачок у відтисканні віджимань, почніть з низької поверхні, як-от бордюр або сходинка. Висоту можна збільшити з часом.

1. Станьте на коліна спиною до лави. Покладіть руки на підлогу, плечі над зап’ястями і ліктями під кутом 45 градусів. Поставте ноги на верхню частину лави.
2. Зміцніть ядро, сідниці та квадрицепси. Зігніть лікті і опустіть груди до підлоги, тримаючи спину і шию прямо.
3. Натисніть на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення, розгинаючи лікті.
4. Виконайте 2-4 підходи по 8-20 повторень.

Припиніть виконувати цю вправу, якщо відчуєте біль у зап’ястях, ліктях або плечах.

Поради щодо техніки

Як і всі вправи, віджимання від віджимання вимагають належної форми для ефективної роботи ваших м’язів.

Правильна техніка також допоможе уникнути болю та травм.

Тримайте спину рівною протягом усього руху. Щоб уникнути вигину спини, нахиліть таз назад. Задіяйте ядро ​​та сідниці, щоб стабілізувати хребет.

Ви також повинні дивитися вниз, а не вгору, щоб зберегти нейтральну шию. Переконайтеся, що ваша спина і шия завжди вирівняні.

Щоб захистити плечі, уникайте розгинання ліктів. Завжди тримайте їх при 45 градусах.

Відмовтеся від переваг віджимань

Основна перевага віджимань на спад — це нарощування сильних м’язів верхньої частини грудей.

Під час віджимання на спаді ваші руки відштовхуються вгору і відводяться від тулуба.

Цей рух опрацьовує верхні грудні м’язи та м’язи плечей.

Регулярне виконання віджимань допоможе збільшити загальну силу верхньої частини тіла. Сильна верхня частина тіла необхідна для повсякденної діяльності, наприклад, підняття продуктів і носіння рюкзака.

Відмовтеся від модифікацій віджимань

Ви можете змінювати віджимання на спад відповідно до рівня фізичної підготовки, уподобань та цілей.

Коригування також зроблять ваше тренування цікавим і веселим.

За допомогою наведених нижче варіантів ви можете по-різному насолоджуватися перевагами віджимань на спад.

Зробіть це простіше

Використовуйте низьку лаву або стенд, щоб полегшити віджимання від віджимань. Поверхня повинна бути на дюйм або два від землі.

Якщо у вас виникли проблеми з віджиманнями від віджимання, спочатку потренуйтеся на звичайних віджиманнях. Після того, як ви освоїте базову версію, спробуйте віджимання від відхилення.

Зробіть це важче

Щоб зробити віджимання важче, поставте ноги на вищу поверхню. Ви також можете покласти їх на стіну, щоб зробити розширене віджимання від стіни.

Інший варіант — носити обтяжений пояс або жилет, що збільшує кількість ваги, яку потрібно підняти.

Ось інші способи кинути виклик собі:

• Віджимання на одній нозі. Підніміть одну ногу під час віджимань. Повторіть з іншою ногою, щоб завершити один підхід.
• Віджимання на одній руці. Покладіть одну руку за спину.
• Віджимання з м’ячем стійкості. Покладіть руки на стійкий м’яч замість підлоги. Щоб зберегти рівновагу, задіяйте свої руки і ядро.
• Віджимання коліном. Після кожного віджимання згинайте коліно до ліктя. Чергуйте сторони між віджиманнями.
• Віджимання гантелей. Покладіть кожну руку на гантель. Зробивши віджимання, потягніть одну гантель вгору, а потім повторіть з іншою стороною.
• Віджимання в долоні. У підйомній фазі віджимайтеся вибухово, тримаючи тіло прямо. Поплескайте, поки ви в повітрі, і обережно приземліться.

Ці модифікації є просунутими рухами, тому ви можете спочатку спробувати їх із базовими віджиманнями. Зверніться до особистого тренера, щоб отримати консультацію один на один.

Зосередьтеся на різних м’язах

Ви також можете змінити положення рук і кистей, щоб націлити на різні м’язи.

Ці м’язи включають:

• Трицепс. Вузьке віджимання, коли ваші руки розташовані близько один до одного, підвищує активність ваших трицепсів.
• Груди і плечі. Розташування рук ширше, ніж звичайне віджимання, фокусується на грудях і плечах.
• Біцепс. Щоб збільшити активність біцепсів, обертайте зап’ястя та передпліччя, щоб направити пальці назад. Ця версія може бути важкою для зап’ястя, тому важливо практикувати правильну форму.

Ці позиції можуть спочатку здаватися незручними, тому краще попрацювати з персональним тренером, щоб уникнути травм.

Інші рухи та переваги

Виконання віджимань з віджиманням – не єдиний спосіб опрацювати верхні грудні м’язи та плечі. Ви також можете виконувати похилий жим лежачи, який задіює ті ж м’язи.

У цій вправі ви піднімаєте вагу від тіла, лежачи на похилій лаві.

Завдяки нахилу вгору ваші руки тиснуть на опір, рухаючись вгору і віддаляючись від тулуба. Це те саме рух, що і віджимання на спад.

Щоб збалансувати тренування, доповніть віджимання підтягуванням.

Тоді як віджимання спрямовані на груди і трицепси, підтягування опрацьовують спину і біцепси.

Виконуючи як віджимання, так і підтягування, ви можете рівномірно тренувати м’язи верхньої частини тулуба і рук.

М’язи віджимання

Базове віджимання — одна з найкращих вправ для розвитку сили верхньої частини тіла. Він використовує вагу вашого тіла як опір.

Віджимання опрацьовують наступні м’язи:

• грудні м’язи (грудна клітка)

• передні та медіальні дельтовидні м’язи (плечі)

• триголовий м’яз плеча (тильна сторона рук)

• черевний прес (ядро)

• передня зубець (під пахвою)

Ви можете робити віджимання, щоб змінити ситуацію.

Віджимання під нахилом легше, ніж базові, тоді як віджимання від нахилу важче. Кут віджимання, що віджимається вниз, змушує вас піднімати більшу частину ваги тіла.

Після того, як ви освоїте віджимання на нахилі та базові віджимання, спробуйте віджимання з віджиманням. Це чудова вправа для тренування верхньої частини грудей і плечей.

Як проміжна вправа, віджимання на спад потрібен час, щоб удосконалити. Ви захочете освоїти нахилі та звичайні віджимання, перш ніж спробувати цей рух.

Якщо ви новачок у віджиманнях або відновлюєтеся після травми, проконсультуйтеся з персональним тренером. Вони можуть показати вам зміни та допомогти вам залишатися в безпеці під час віджимань.