Дізнайтеся про 9 поширених (і не дуже поширених) зерен за допомогою цієї графіки.
Можна сказати, що Америка 21 століття переживає зерновий ренесанс.
Десять років тому більшість з нас ніколи не чули більше ніж про жменю зернових, таких як пшениця, рис і кус-кус. Тепер на продуктових полицях нове (точніше, старовинне) зерно.
Інтерес до спеціальних інгредієнтів і зростання кількості безглютенових продуктів сприяли популярності унікальних зерен.
Від булгуру та квіноа до фріке — існує незліченна кількість варіантів на вибір, коли ви обдумуєте рецепти вечері.
Якщо ви відчуваєте, що ви трішки блукаєте в морі такої кількості зернових, ми розповімо вам у цьому посібнику з харчування та способів приготування звичайних і незвичайних зернових.
Але спочатку, ось коротка інформація про те, які саме зерна є, і що вони пропонують для здоров’я.
Чому зерно корисно для мене?
Зерно — це дрібне їстівне насіння, зібране з рослини сімейства злакових. Джерелами цих насіння є пшениця, рис і ячмінь.
Багато зерна, які мають різні назви, є просто похідними від цих більш відомих оригінальних рослин. Булгур, наприклад, являє собою цільну пшеницю, тріснутий і частково зварений.
Іноді продукти, які ми вважаємо зерновими, насправді не належать до цієї категорії, оскільки технічно вони не походять із трав і краще визначені як «псевдозернові». Тим не менш, для практичних цілей псевдозлаки, такі як лобода та амарант, зазвичай вважаються зерновими з точки зору поживності.
Зерно – чудовий вибір для здоров’я, оскільки містить клітковину, вітаміни групи В, білок, антиоксиданти та інші поживні речовини.
Щоб отримати максимальну користь, USDA рекомендує робити половину зерна цільнозерновими.
Як вимірюється поживність різних зернових?
Ось подивіться, як складаються різні види зерна, від старих стандартів до менш знайомих новачків, до основного ринку.
Рецепт здорового зерна натхнення
Якщо ви не знаєте, як подавати такі зерна, як булгур або фріке, вам може знадобитися трохи натхнення. Тільки що ви їсте амарант або ягоди пшениці з?
Ось кілька смачних прикладів, щоб почати:
Амарант
Будучи технічно насінням, амарант містить в основному ті ж поживні речовини, що й цільне зерно. Крім того, він насичений магнієм і фосфором, мінералами, які підтримують здорові кістки.
Спробуйте ці рецепти:
Сніданок Амарант з волоськими горіхами та медом через Epicurious
Запечені амарантові котлети з кабачків через Veggie Inspired
Ячмінь
Купуючи ячмінь, переконайтеся, що це очищений ячмінь (ще має зовнішнє лушпиння), а не перлову крупу, яка очищена.
Спробуйте ці рецепти:
Грибний імбирний суп з очищеним ячменем через Food52
Фіолетове різотто з ячменю з цвітною капустою через New York Times
коричневий рис
Чудовий варіант без глютену, коли вам хочеться рису, пам’ятайте, що коричневий рис готується набагато довше на плиті або в рисоварці, ніж білий рис. Розраховуйте на 40-45 хвилин.
Спробуйте ці рецепти:
Овочевий смажений рис з коричневим рисом і яйцем через Culinary Hill
Суп з індички, капусти та коричневого рису через Food Network
Булгур
Пшениця булгур популярна в багатьох стравах Близького Сходу і за консистенцією схожа на кус-кус або кіноа.
Спробуйте ці рецепти:
Свинячі відбивні з начинкою з булгуру від Марти Стюарт
Салат табуле через середземноморську страву
Кус-кус
Перевірте бренди та етикетки харчових продуктів, щоб переконатися, що кускус є цільним зерном, щоб отримати якнайбільше поживних речовин. Кускус також можна приготувати рафінованим, а не цільнозерновим.
Спробуйте ці рецепти:
Торти з кускусом з брокколі та цвітної капусти через Uroot Kitchen
Швидкий лосось і кус-кус з вінегретом з кінзи через The Kitchn
Freekeh
Він також є основним продуктом близькосхідної їжі, багатий клітковиною та іншими корисними властивостями, такими як білок, залізо та кальцій.
Спробуйте ці рецепти:
Смажена цвітна капуста, фріке та часниковий соус тахіні через Cookie and Kate
Плов Freekeh з сумах через Saveur
Кіноа
Хоча кіноа від природи не містить глютену, вона містить сполуки, які, за деякими дослідженнями, можуть дратувати деяких людей із целіакією. Інші дослідження показують, що він не впливає на людей з алергією на глютен.
Якщо у вас целіакія, поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб краще зрозуміти, чи буде для вас корисним поступове додавання кіноа у ваш раціон.
Спробуйте ці рецепти:
Енчілада квіноа в мультиварці з двома горошинами та їх стручками
Завантажений грецький салат з кіноа через напіввипечений урожай
Ягоди пшениці
Ці ядра цільної пшениці жувальні та горіхові, додають приємну текстуру та смак стравам.
Спробуйте ці рецепти:
Ягідний салат з пшениці з яблуками та журавлиною через Chew Out Loud
Курка, спаржа, сушені помідори та пшеничні ягоди через Mom Foodie
Макарони з цільної пшениці
З меншим вмістом калорій і вуглеводів і більшим вмістом клітковини, ніж в рафінованих білих макаронних виробах, спробуйте замінити їх на легку, більш здорову заміну.
Спробуйте ці рецепти:
Лимонна паста зі спаржею через Eating Well
Спагетті та фрикадельки з цільної пшениці через 100 днів справжньої їжі
Детальний опис кожної крупи і способу її приготування
Якщо ви хочете продовжити і експериментувати, не дотримуючись рецепту, ви можете знайти інформацію про те, як приготувати кожне зерно, нижче. Вся інформація про харчову цінність базується на одній чашці вареного зерна.
| Зерно (1 склянка) | Що це? | Калорії | Білок | Жир | вуглеводи | Клітковина | Містить глютен? | Спосіб приготування |
| Амарант | Їстівні крохмалисті насіння рослини амаранту | 252 кал | 9 г | 3,9 г | 46 г | 5 г | Немає | Змішайте 1 частину насіння амаранту з 2 1/2–3 частинами води. Доведіть до кипіння, потім тушкуйте під кришкою до 20 хвилин. |
| Ячмінь | Зерно трави сімейства Poaceae | 193 кал | 3,5 г | 0,7 г | 44,3 г | 6,0 г | Так | Змішайте 1 частину ячменю і 2 частини води або іншої рідини в каструлі. Доведіть до кипіння, потім тушкуйте під кришкою 30-40 хвилин. |
| коричневий рис | Насіння трави Oryza Sativa, родом з Азії та Африки | 216 кал | 5 г | 1,8 г | 45 г | 3,5 г | Немає | Змішайте в каструлі рівну кількість рису і води або іншої рідини. Доведіть до кипіння, потім тушкуйте під кришкою близько 45 хвилин. |
| Булгур | Пшениця цільна, тріскавана і частково попередньо відварена | 151 кал | 6 г | 0,4 г | 43 г | 8 г | Так | Змішайте 1 частину булгуру з 2 частинами води або іншої рідини в каструлі. Доведіть до кипіння, потім тушкуйте під кришкою 12-15 хвилин. |
| Кус-кус | Кульки з подрібненої пшениці твердих сортів | 176 кал | 5,9 г | 0,3 г | 36,5 г | 2,2 г | Так | 1 частина кускусу залити 1 1/2 частини окропу або іншої рідини. Дайте постояти, накривши, 5 хвилин. |
| Freekeh | Пшениця, зібрана молодою і зеленою | 202 кал | 7,5 г | 0,6 г | 45 г | 11 г | Так | Змішайте рівну кількість фріке і води в каструлі. Доведіть до кипіння, потім кип’ятіть 15 хвилин. |
| Кіноа | Насіння з того ж сімейства, що і шпинат | 222 кал | 8,1 г | 3,6 г | 39,4 г | 5,2 г | Немає | Ретельно промийте кіноа. Змішайте 1 частину кіноа і 2 частини води або іншої рідини в каструлі. Доведіть до кипіння і тушкуйте під кришкою 15-20 хвилин. |
| Ягоди пшениці | Ядро цільного зерна пшениці | 150 кал | 5 г | 1 г | 33 г | 4 г | Так | Змішайте 1 частину ягід пшениці з 3 частинами води або іншої рідини в каструлі. Доведіть до кипіння, потім тушкуйте під кришкою 30-50 хвилин. |
| Макарони з цільної пшениці | З неушкодженого зерна пшениці виготовляють тісто, потім сушать | 174 кал | 7,5 г | 0,8 г | 37,2 г | 6,3 г | Так | Закип’ятіть каструлю підсоленої води, додайте макарони, тушкуйте відповідно до інструкції на упаковці, процідіть. |
Отож, розбивайся! (Або кип’ятіння, кип’ятіння або приготування на пару.) Ви не помилитеся, якщо включите у свій раціон більше цільного зерна.
Сара Гароне, NDTR, дієтолог, позаштатний письменник про здоров’я та продовольчий блогер. Вона живе з чоловіком і трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться приземленою інформацією про здоров’я та харчування та (переважно) здоровими рецептами на Любовний лист до їжі.
Discussion about this post