Вітамін В12 є важливим вітаміном для клітин. Це важливо для підтримки здоров’я ваших нервів, клітин крові та ДНК.
Продукти тваринного походження містять цей вітамін від природи. Особливо хорошими джерелами є м’ясо, молочні продукти та яйця.
Рослинна їжа природно не містить B12, тому люди, які дотримуються вегетаріанської дієти або веганської дієти, повинні переконатися, що вони отримують достатньо кожного дня, щоб уникнути дефіциту.
Брак вітаміну B12 може призвести до серйозних наслідків для здоров’я, наприклад, до перніціозної анемії.
Хоча вегетаріанцям і веганам потрібно більше думати про те, звідки береться їх вітамін В12, є ще багато чудових варіантів. Читайте далі, щоб дізнатися більше.
Найпопулярніші продукти з вітаміном В12 для вегетаріанців
У вегетаріанців є кілька варіантів джерел В12. До них відносяться яйця і молочні продукти, такі як молоко і сир.
Вегани мають більш обмежений список варіантів. Укріплені продукти або продукти з додаванням вітаміну B12 є чудовим джерелом.
Натуральні продукти, такі як харчові дріжджі, дріжджові спреди, деякі гриби та деякі водорості, також містять вітамін В12.
Нижче ми детальніше розглянемо найкращі джерела вітаміну B12 для вегетаріанців, а також для веганів.
Молочні продукти
Вживання молочних продуктів є одним із найпростіших способів отримати достатню кількість вітаміну B12 під час вегетаріанської дієти.
The
- 1,2 мікрограма (мкг) в 1 склянці молока з низьким вмістом жиру, або 50% вашої добової норми (DV)
- 1,1 мкг у 8 унціях йогурту з низьким вмістом жиру, або 46% вашої норми споживання
- 0,9 мкг в 1 унції швейцарського сиру, або 38% вашої норми споживання
Спробуйте їсти йогурт до сніданку, молоко як післяобідній напій і кілька скибочок сиру як перекус.
яйця
Іншим джерелом В12 для вегетаріанців є яйця. Одне велике зварене круто яйце містить
Яйця також містять багато білка, ще однієї поживної речовини, якої може не вистачати в деяких вегетаріанських дієтах. Дізнайтеся про вегетаріанські джерела білка тут.
Щоб з’їсти більше яєць, спробуйте їсти яєчню на сніданок, додайте зварене круто яйце в салати і приготуйте більше омлетів або кишів.
Укріплені продукти харчування
Продукти, збагачені вітаміном В12, можуть допомогти вам задовольнити вашу щоденну потребу. Це легкодоступне джерело B12 з високою біодоступністю для вегетаріанців і веганів.
Зміцнені пластівці для сніданку – чудовий вибір. Крупи часто містять 25% від норми споживання на порцію, хоча це різниться між брендами. Прочитайте упаковку, щоб визначити, чи ваш улюблений корисний сухий сніданок додавав B12.
Укріплені продукти зазвичай легко засвоюються організмом, а це означає, що вони мають високу біодоступність. Це допомагає організму легше отримувати вітамін В12.
Харчові дріжджі
Іншим вітамінізованим продуктом харчування, який містить вітамін В12, є харчові дріжджі. Це улюблена їжа для багатьох вегетаріанців і веганів.
Поряд зі своїми харчовими перевагами, харчові дріжджі забезпечують глибину смаку для приготування їжі. Багато хто використовує харчові дріжджі, щоб додати сирний або горіховий смак до їжі.
Одна столова ложка 100% збагачених поживних дріжджів забезпечує
Спробуйте додати поживні дріжджі до вегетаріанських соусів, чилі чи каррі. Щоб отримати корисний перекус, посипте поживні дріжджі на попкорн, що з’являється в повітрі.
Норі
один
Дослідження рекомендує їсти 4 грами сушених норі, щоб задовольнити добову потребу в вітаміні B12.
Ви можете знайти цей продукт на азіатських продовольчих ринках або робити покупки в Інтернеті. Він використовується в суші і може бути здоровою і простою закускою самостійно.
Гриб шитаке
Як норі, деякі
Щоб задовольнити щоденну потребу у вітаміні В12, вам потрібно буде споживати близько 50 грамів сушених грибів шітаке.
Хоча ви б не хотіли регулярно їсти таку кількість грибів за один присід — і все одно краще змінювати джерела B12 — вони є хорошим варіантом для тих, хто любить гриби.
Спробуйте додати гриби, які містять B12, у свою кулінарію для смачного обіду або вечері, щоб отримати додаткове підвищення рівня B12.
Користь В12 для здоров’я
Споживання вітаміну B12 є важливим у вашому раціоні. Вітамін В12 сприяє життєво важливих функцій у вашому організмі, включаючи:
- утворення і поділ еритроцитів
- захист вашої нервової системи
- синтезувати вашу ДНК
- дати вашому тілу енергію
Вам не потрібно багато вітаміну B12 для підтримки цих важливих функцій організму. Ваше щоденне споживання вітаміну В12 має бути приблизно
Дітям потрібно менше вітаміну В12. Наприклад, немовляті у віці від 7 до 12 місяців потрібно лише 0,5 мкг на добу. Дитині від 4 до 8 років потрібно всього 1,2 мкг на добу.
один
- 62% вагітних мали дефіцит
- 25–86% дітей мали дефіцит
- 21–41% підлітків мали дефіцит
- 11–90% літніх людей мали дефіцит
Ризики та ускладнення
Поширені ускладнення та стани, спричинені дефіцитом B12, включають анемію, неврологічні розлади та нездатність клітин до поділу.
Якщо у вашому організмі не вистачає вітаміну B12, у вас також можуть виникнути такі симптоми:
- ураження нервів
- втома
- поколювання в руках і ногах
- оніміння
- слабкість
- затуманений зір
- лихоманка
- надмірне потовиділення
- труднощі при ходьбі
- проблеми з травленням
- болить язик
Якщо ви відчуваєте ці симптоми, зверніться до лікаря. Вашому лікарю може знадобитися провести деякі тести, щоб визначити, чи є у вас нормальні рівні В12.
Суть
Вегетаріанці та вегани завжди повинні пам’ятати про споживання B12. Це вітамін, який дуже важливий для організму і може бути відсутнім у тих, хто не їсть м’яса.
Ви можете отримати вітамін B12 з продуктів тваринного походження, таких як молочні продукти та яйця, або з збагачених продуктів. У деяких випадках гриби та водорості можуть навіть перекрити ваше споживання B12.
Обов’язково обговорюйте з лікарем способи додавання B12 у свій раціон і регулярно контролюйте його рівень, щоб підтримувати оптимальне здоров’я.
Ви можете вирішити прийняти добавку, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну B12. Їх можна придбати онлайн.
Discussion about this post