Додайте ці 8 продуктів до свого раціону для здорового волосся, шкіри та нігтів

Чи впливає їжа на волосся, шкіру та нігті?

Ви, мабуть, чули про наукову підтримку ідеї про те, що певні продукти можуть підтримувати здоров’я серця.

Але як щодо волосся, шкіри та нігтів? Дослідження розвиваються і часом неоднозначні.

Волосся

А Огляд 2020 року з 24 статей, які включали понад 1700 пацієнтів, припустили, що середземноморська дієта, багата сирими овочами та свіжою зеленню, а також дієти з високим вмістом білка та сої можуть бути корисною додатковою терапією для лікування алопеції без рубців.

Дослідження 2016 року вказали, що жінки, які їдять дієти з низьким вмістом глікемії, багаті складними вуглеводами, вітамінами A, B і C, а також мінералами, такими як цинк і магній, можуть менше випадати волосся під час менопаузи.

А малий кейс 2019 року Дослідження двох жінок віком 39 і 41 років показало, що обмеження споживання багатого ртуттю тунця може зупинити втрату волосся під час ранньої менопаузи.

А Вказано огляд 2019 року дефіцит поживних мікроелементів, наприклад дієти без біотину, вітамінів А і С і цинку, може вплинути на здоров’я волосся.

Шкіра і нігті

Огляд 2022 року показав, що рослинна дієта може сприяти здоров’ю та функціонуванню шкірного бар’єру.

З іншої сторони, огляд 2020 року щодо харчування та шкіри вказано, що недостатньо досліджень, щоб зробити висновок, чи може дієта запобігти ознакам старіння.

Нігті багаті кератином, і харчування може вплинути на їхнє здоров’я.

Ан старіший огляд 2010 року показали, що дефіцит майже будь-яких поживних речовин, таких як кальцій або залізо, може вплинути на ріст нігтів.

А 2019 огляд припустив, що люди з дефіцитом мікроелементів, таких як біотин, вітаміни А і С і цинк, мають більше шансів мати менш здорові нігті та шкіру.

Які продукти їсти і чому

Незважаючи на те, що дослідження розвиваються, особливо щодо нігтів і шкіри, харчування може бути недорогим способом покращення росту волосся, шкіри та нігтів із низьким рівнем ризику.

Ось що деякі дієтологи та дерматологи пропонують покласти на тарілку.

Жирна риба

Кеті Томашко, MS, RDN, каже, що морепродукти, багаті омега-3 жирними кислотами, можуть принести користь волоссю та шкірі.

«Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти зменшити запалення та почервоніння на тілі та шкірі, — говорить Томашко, приватний лікар із Буффало, штат Нью-Йорк. — Вони також є багатим джерелом білка, потужного антиоксиданту, вітаміну Е та біотину, поживна речовина, яка підтримує вироблення кератину».

Риба, яку вона рекомендує:

• лосось
• оселедець
• скумбрія

Солодка картопля

Томашко зазначає, що солодка картопля багата на каротиноїд бета-каротин, який, за її словами, є попередником вітаміну А.

«Вітамін А сприяє виробленню кератину і необхідний для здоров’я шкіри та нігтів», — каже Томашко.

Ан старше дослідження 2004 року показали, що антоціани у фіолетовому солодкому картоплі мають антиоксидантні властивості, які можуть зменшити запалення шкіри. Антиоксиданти також можуть допомогти захистити від вільних радикалів, які можуть спровокувати передчасне старіння.

А 2012 дослідження припустив, що люди з дефіцитом вітаміну А можуть помітити шкідливий вплив на волосся та шкіру.

Горіхи та насіння

Томашко каже, що деякі насіння, зокрема насіння соняшнику, є хорошими джерелами:

• біотин
• білок
• вітамін Е

Паула Добріх, MPH, RDN з Happea Nutrition, каже, що горіхи, такі як мигдаль і волоські, також містять антиоксидантний вітамін Е, який допомагає боротися з окисним пошкодженням.

Вона також каже, що вітамін Е також може похвалитися протизапальними властивостями, які можуть допомогти поглинати енергію від УФ-променів і захищати від пошкоджень шкіри та видимих ​​ознак старіння, таких як тонкі зморшки та сонячні плями.

авокадо

Томашко каже, що авокадо багате здоровими жирами та поживними речовинами, які сприяють здоров’ю шкіри та нігтів, зокрема:

• вітамін С
• вітамін А
• вітамін Е

Одна чашка пюре або пюре з авокадо містить 23 міліграми вітаміну С, 16,1 мікрограмів вітаміну А і близько 5 міліграмів вітаміну Е.

А 2017 огляд припустив, що споживання фруктів і овочів пов’язане зі здоров’ям шкіри, і зазначив, що споживання вітаміну С зазвичай пов’язане зі споживанням продуктів.

Огляд також включав дослідження, які вказують на те, що вітамін С може допомогти у виробленні колагену та зменшити появу зморшок.

Однак в огляді не було остаточно сказано, що ця поживна речовина може боротися зі старінням.

Яйця

Білок є важливою частиною дієти для здорового волосся, каже Добріх.

«Наше волосся складається з протеїну, який називається кератином, тому дієта з недостатнім вмістом білка може зробити волосся ламким», — каже Добріх.

Майже одне надзвичайно велике яйце близько семи грам білка.

Темна листова зелень

Надлишок листової зелені забезпечує організм великою кількістю поживних речовин, які можуть принести користь волоссю, шкірі та нігтям.

Приклади темної листової зелені:

• шпинат
• листова капуста
• мангольд
• бок чой
• листова зелень

Устриці

Відвідайте устричний бар — ваше волосся та шкіра будуть вам вдячні.

“Устриці є чудовим джерелом цинку”, – каже Добріх. «Цинк необхідний для росту волосся та відновлення тканин».

Одна чашка устриць містить 97,5 міліграм цинку. Ця риба також багата білком — 14,2 грама на чашку.

Продукти, багаті водою

Питна вода — не єдиний спосіб збільшити споживання. Томашко каже, що деякі продукти мають високий вміст води, зокрема:

• огірки
• кавун
• селера
• яблука
• персики
• помідори
• листя салату
• канталупа
• крес-салат
• полуниця

А 2018 огляд припустив, що потрібні додаткові дослідження гідратації та здоров’я шкіри.

Яких продуктів або добавок слід уникати і чому

Томашко каже, що немає потреби повністю виключати щось зі свого раціону, якщо у вас немає алергії чи непереносимості.

Тим не менш, деякі продукти слід споживати в помірних кількостях.

Алкоголь

Томашко пропонує сказати «ура» чимось іншим, а не алкоголем, якщо ви хочете щовечора виголошувати тости за щось.

«Алкоголь зневоднює організм і змушує наші тіла фільтрувати його, таким чином не даючи нашому організму нормально виконувати свої повсякденні функції, що включає підтримку здоров’я шкіри та нігтів», — каже Томашко.

А 2018 дослідження більш ніж 3000 жінок віком від 18 до 75 років різного етнічного походження, включаючи кавказьких, азіаток, чорношкірих і латиноамериканок, припустили, що рясне вживання алкоголю визначається як більше восьми напоїв на тиждень. було пов’язано з ознаками старіння обличчя.

Серед них:

• набряклість під очима
• втрата обсягу середньої частини обличчя
• збільшення видимості кровоносних судин
• верхні лінії обличчя

Помірне вживання алкоголю було пов’язане з набряком під очима та втратою об’єму середньої частини обличчя.

Оброблена їжа

Відмова від ультраоброблених продуктів може знизити ризик проблем зі шкірою.

«Ці продукти можуть спричинити запалення в організмі, що зашкодить здоров’ю нашої шкіри та нігтів», — каже Томашко.

Продукти, які варто розглядати як «разові ласощі», включають:

• солодкі, жирні або солоні пакетовані закуски
• цукерки, печиво та тістечка
• пакетований хліб масового виробництва
• маргарин
• крупи
• супи швидкого приготування і локшина
• оброблене м’ясо і сир

А 2021 дослідження понад 15 000 дорослих китайців вказали, що споживання обробленої їжі може збільшити ризик атопічного дерматиту.

А Огляд 2020 року зазначили, що деякі дослідження пов’язували такі методи обробки їжі, як смаження та дієти з високим вмістом жиру, зі старінням шкіри.

Ультрасолодкі напої

А Огляд 2020 року вказав на дослідження, які свідчать про те, що солодкі дієти можуть прискорити старіння шкіри.

дослідження з 2016 року вказує на те, що дієти з низьким вмістом глікемії можуть допомогти запобігти випаданню волосся під час менопаузи.

Томашко рекомендує обмежити споживання:

• сода
• сік
• підсолоджений холодний чай
• кава з великою кількістю цукру

Питання що часто задаються

Хочете дізнатися більше про зв’язок між їжею та вашим волоссям, шкірою та нігтями? Отримайте факти нижче.

Чи можуть добавки сприяти росту волосся, шкіри та нігтів?

Мішон каже, що є деякі докази того, що добавки можуть прискорити ріст волосся, шкіри та нігтів.

Проте він радить людям бути обережними та проконсультуватися з провайдером. Не думайте про добавки як про заміну дієти, багатої на здорову їжу.

«Важливо зауважити, що харчові добавки не повинні замінювати вашу звичайну дієту», — каже він. «Натомість використовуйте добавки разом із цільними продуктами, які ви споживаєте».

А маленький, старший кабінет 71 пацієнта вказали, що біотин може допомогти зміцнити нігті.

інший дослідження з 2011 року запропоновані добавки омега-3 можуть допомогти зменшити пошкодження шкіри від впливу УФ-променів.

однак, дослідження 2020 року вказали на кілька ризиків прийому добавок для краси, включаючи підвищений ризик розвитку раку при тривалому застосуванні.

Добріх каже, що більшість людей у ​​США отримують достатньо поживних речовин лише з їжі.

Які найкращі веганські продукти для волосся, шкіри та нігтів?

Незважаючи на те, що протеїн пов’язаний із здоров’ям волосся та шкіри, Добріх каже, що можна отримати ці та інші переваги, якщо ви дотримуєтесь веганської дієти.

Вона рекомендує:

• горіхи і насіння
• бобові
• фрукти та овочі
• рослинні джерела заліза, такі як темна листова зелень.
• продукти на основі сої, такі як тофу, темпе та соєве молоко

Які продукти шкідливі для волосся, шкіри та нігтів?

Хороші новини: жодна їжа не є повністю забороненою, якщо у вас немає алергії або непереносимості, каже Добріх.

З іншого боку, деякими продуктами краще насолоджуватися час від часу, включаючи ультраоброблені та смажені продукти, солодкі ласощі та напої, а також алкоголь.

Ці продукти пов’язують із такими проблемами, як випадання волосся, старіння шкіри, зневоднення шкіри та атопічний дерматит.

Міркування щодо безпеки

FDA не схвалює дієтичні добавки для безпеки та ефективності. Добріх каже, що дуже важливо поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як почати приймати добавки.

А 2020 дослідження запропоновані добавки можуть спровокувати задуху, алергічні реакції та підвищений ризик раку та діабету.

Американська академія дерматології (AAD) зазначає, що існують неоднозначні докази того, чи можуть молочні продукти, особливо коров’яче молоко, загострити акне. Поговоріть з медичним працівником, перш ніж виключити молочні продукти зі свого раціону, оскільки вони містять інші поживні речовини.

Існують дані, які свідчать про те, що деякі вітаміни, мінерали та типи дієти можуть допомогти покращити здоров’я волосся, шкіри та нігтів. До них належать омега-3 жирні кислоти, вітаміни А, С і Е, а також дієти з високим вмістом білка та низьким глікемічним показником.

Спробуйте такі продукти, як лосось, горіхи, авокадо, фрукти й овочі.

Найкраще уникати ультраоброблених, підсолоджених продуктів. Вам не потрібно виключати їх усі разом, але обмеження споживання може зменшити запалення та зневоднення шкіри, покращуючи здоров’я волосся, шкіри та нігтів.

Завжди розмовляйте з медичним працівником, перш ніж приймати добавки. Більшість поживних речовин можна отримати тільки через їжу, і довгострокове вживання добавок несе в собі ризики.

Бет Енн Маєр – нью-йоркська письменниця-фрілансер і контент-стратег, яка спеціалізується на написанні публікацій про здоров’я та виховання дітей. Її роботи були опубліковані в Parents, Shape і Inside Lacrosse. Вона є співзасновником агентства цифрового контенту Lemonseed Creative і закінчила Сіракузький університет. Ви можете зв’язатися з нею на LinkedIn.