Дієта з високим вмістом клітковини: види їжі та переваги для здоров’я

Які рекомендації щодо збільшення харчових волокон?

Цей посібник містить основну інформацію, яка допоможе вам збільшити кількість клітковини у вашому раціоні. Клітковина є важливою дієтичною речовиною для вашого здоров’я. Більшість харчових продуктів, що містять клітковину, також є хорошими джерелами вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які приносять багато переваг для здоров’я. Зареєстрований дієтолог може надати поглиблену освіту щодо харчування, щоб допомогти вам розробити особистий план дій.

Що таке клітковина?

Клітковина є структурною частиною рослинної їжі, наприклад, фруктів, овочів і зернових, яку наше тіло не може перетравлювати або розщеплювати. Існує два види клітковини: розчинна і нерозчинна.

• Розчинна клітковина: розчиняється у воді з утворенням гумоподібного гелю. Це може уповільнити проходження їжі зі шлунка в кишечник. Приклади включають сушені боби, овес, ячмінь, банани, картоплю та м’які частини яблук і груш.
• Нерозчинна клітковина: часто називають «грубим кормом», оскільки він не розчиняється у воді. Він утримує воду, що допомагає виробляти більш м’який, об’ємний стілець, щоб допомогти регулювати випорожнення. Прикладами є цільні висівки, цільнозернові продукти, горіхи, кукурудза, морква, виноград, ягоди та шкірка яблук і груш.

Що ще робить клітковина?

Дослідження показали, що дієта, багата клітковиною, пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи наступне:

1. Знижує холестерин: Було показано, що розчинна клітковина знижує рівень холестерину, зв’язуючись з жовчю (що складається з холестерину) і виводячи її з організму. Це може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
2. Краще регулює рівень цукру в крові: Їжа з високим вмістом клітковини уповільнює перетравлення їжі в кишечнику, що може допомогти утримати рівень цукру в крові від швидкого підвищення.
3. Контроль ваги: Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти вам довше залишатися ситими, що запобігає переїдання та відчуття голоду між прийомами їжі.
4. Може запобігти раку кишечника: Нерозчинна клітковина збільшує об’єм і швидкість їжі, що проходить через кишковий тракт, що скорочує час накопичення шкідливих речовин.
5. Запор: Запор часто можна полегшити, збільшивши кількість клітковини або грубих кормів у вашому раціоні. Клітковина допомагає регулювати рухи кишечника, втягуючи воду в товсту кишку, щоб виробляти більш м’який, об’ємний стілець. Ця дія сприяє кращій регулярності.

Скільки клітковини я повинен їсти?

Академія харчування та дієтології рекомендує споживати близько 25-35 грамів клітковини на день, з 10-15 грамів розчинної клітковини або 14 г клітковини на 1000 калорій. Цього можна досягти, вибираючи 6 унцій зернових (3 або більше унцій з цільного зерна), 2 ½ склянки овочів і 2 чашки фруктів на день (на основі 2000 калорій на день). Однак з віком потреба в клітковині зменшується. Для осіб старше 70 років рекомендовано споживати 21 грам клітковини для жінок, а для чоловіків – 30 грамів клітковини.

Примітка: дієта з високим вмістом клітковини може перешкоджати всмоктуванню та ефективності деяких ліків. Поговоріть зі своїм лікарем про те, які ліки слід приймати з обережністю і коли їх приймати. Клітковина також зв’язується з певними поживними речовинами і виносить їх з організму. Щоб уникнути цього, намагайтеся вживати рекомендовані 20-35 грам клітковини на день. Коли їсте дієту з високим вмістом клітковини, обов’язково випивайте щонайменше вісім склянок рідини щодня.

Поради щодо збільшення харчових волокон у вашому раціоні:

• Додавайте клітковину до свого раціону повільно. Занадто багато клітковини одночасно може викликати судоми, здуття живота і запор.
• Додаючи клітковину до свого раціону, обов’язково пийте достатню кількість рідини (принаймні 64 унції або 8 чашок на день), щоб запобігти запорам.
• Вибирайте продукти, які мають а цільне зерно вказано як перший інгредієнт, не збагачене борошно. Борошно цільнозернового є цільним зерном, а пшеничне — ні.
• Вибирайте цільнозерновий хліб з 2-4 грамами харчових волокон на шматочок.
• Вибирайте каші з принаймні 5 грамами харчових волокон на порцію.
• Замість соку вибирайте сирі фрукти та овочі та їжте шкірку.
• Спробуйте альтернативні види клітковини, такі як цільна гречана крупа, цільнозерновий кус-кус, лобода, булгур, зародки пшениці, насіння чіа, насіння коноплі, паста з сочевиці та паста едамаме.
• Попкорн – це цільнозернові. Подавайте його з низьким вмістом жиру без вершкового масла для більш здорового перекусу.
• Посипте висівки в супи, каші, хлібобулочні вироби, соус для спагетті, фарш і запіканки. Висівки також добре поєднуються з апельсиновим соком.
• Використовуйте сушений горох, квасолю та бобові в основних стравах, салатах або гарнірах, таких як рис або макарони.
• Додайте сухофрукти в йогурт, каші, рис і мафіни.
• Спробуйте коричневий рис і цільнозернові макарони.

Добавки з клітковиною

Добавки з клітковиною можуть бути варіантом, якщо ви не можете отримати достатньо клітковини зі свого раціону. Добавки з клітковиною можна використовувати для нормалізації як запорів, так і діареї. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати будь-які добавки. Уважно прочитайте етикетки для волокна.

• Випивайте принаймні 8 унцій рідини разом із добавкою. Прийом деяких харчових добавок з клітковиною без достатньої кількості рідини може призвести до набухання клітковини і може викликати задишку та запор.
• Деякі добавки з клітковиною, які слід розглянути, — це Benefiber® (декстрин пшениці), Metamucil® (псилліум), Konsyl® (псилліум), Citrucel® (метилцелюлоза), Fiberco® (SmartFiber, отриманий з целюлози) та FiberChoice® (інулін). Лушпиння подорожника і гуарова камедь є розчинними волокнами.
• Подумайте про те, щоб вести щоденник харчування та відстежувати, скільки клітковини ви споживаєте в звичайний день.
• Використовуйте таблицю вмісту клітковини в цьому роздатковому матеріалі як посібник для досягнення вашої мети з високим вмістом клітковини або зверніться до www.NAL.usda.gov/fnic для отримання додаткової інформації про вміст харчових волокон у їжі.

Вміст клітковини в звичайних продуктах харчування

Хліб

• Бублик – цільна пшениця
  • Розмір порції: 3 1/2 дюйма
  • Загальна кількість клітковини (грами): 3
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Світло-білий/пшеничний
  • Розмір порції: 2 скибочки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 1
  • Розчинна клітковина (грами): слід
• Піта – цільнозерновий
  • Розмір порції: 7 дюймів
  • Загальна кількість клітковини (грами): 4
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Пумпернікель
  • Розмір порції: 1 скибочка
  • Загальна кількість клітковини (грами): 3
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Цільнозернові
  • Розмір порції: 1 скибочка
  • Загальна кількість клітковини (грами): 2
  • Розчинна клітковина (грами): слід
• жито
  • Розмір порції: 1 скибочка
  • Загальна кількість клітковини (грами): 2
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Подвійне волокно
  • Розмір порції: 1 скибочка
  • Загальна кількість клітковини (грами): 5
  • Розчинна клітковина (грами): 2

Крупи

• Висівки пластівців
  • Розмір порції: 3/4 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 5
  • Розчинна клітковина (грами): слід
• Cheerios™
  • Розмір порції: 1 1/4 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 4
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Вівсяні пластівці
  • Розмір порції: 1 склянка варена
  • Загальна кількість клітковини (грами): 4
  • Розчинна клітковина (грами): 2
• Fiber One™
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 14
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Всі Бран®
  • Розмір порції: 2/3 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 13
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Каші® Від серця до серця®
  • Розмір порції: 3/4 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 5
  • Розчинна клітковина (грами): 1

Зернові

• Ячмінь
  • Розмір порції: 1/2 склянки вареного
  • Загальна кількість клітковини (грами): 4
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• коричневий рис
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 2
  • Розчинна клітковина (грами): слід
• Макарони – цільнозернові
  • Розмір порції: 1/2 склянки вареного
  • Загальна кількість клітковини (грами): 3
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Кіноа
  • Розмір порції: 1/2 склянки вареного
  • Загальна кількість клітковини (грами): 2
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Макарони з сочевиці
  • Розмір порції: 1/2 склянки вареного
  • Загальна кількість клітковини (грами): 6
  • Розчинна клітковина (грами): 2
• Паста Едамаме
  • Розмір порції: 1/2 склянки вареного
  • Загальна кількість клітковини (грам): 6
  • Розчинна клітковина (грами): 3

Бобові та крохмалисті овочі

• Боби гарбанзо
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 4
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Квасоля
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 6
  • Розчинна клітковина (грами): 3
• Сочевиця
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 5
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Картопля (з шкіркою)
  • Розмір порції: 1 середній
  • Загальна кількість клітковини (грами): 3
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Картопля, солодка
  • Розмір порції: 1/2 склянки вареного
  • Загальна кількість клітковини (грами): 4
  • Розчинна клітковина (грами): 2
• кабачок (зимовий)
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 3
  • Розчинна клітковина (грами): 2
• Зелений горошок, варений
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 4
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Лімські боби
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 7
  • Розчинна клітковина (грами): 3
• Кукурудза, варена
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 2
  • Розчинна клітковина (грами): слід

Горіхи та насіння

• мигдаль
  • Розмір порції: 1/4 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 3
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• арахіс
  • Розмір порції: 1/4 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 3
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Насіння соняшника
  • Розмір порції: 1/4 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 3
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• волоські горіхи
  • Розмір порції: 1/4 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 2
  • Розчинна клітковина (грами): слід
• Насіння льону (мелені)
  • Розмір порції: 1/8 склянки або 2 ст
  • Загальна кількість клітковини (грами): 4
  • Розчинна клітковина (грами): 2
• насіння Чіа
  • Розмір порції: 1/8 склянки або 2 ст
  • Загальна кількість клітковини (грами): 10
  • Розчинна клітковина (грами): 7
• Насіння конопель
  • Розмір порції: 1/8 склянки або 2 ст
  • Загальна кількість клітковини (грами): 2
  • Розчинна клітковина (грами): 1

Фрукти

• Яблуко з шкіркою
  • Розмір порції: 1 середній
  • Загальна кількість клітковини (грами): 3
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• банан
  • Розмір порції: 1 середній
  • Загальна кількість клітковини (грами): 2
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Чорниця
  • Розмір порції: 1 склянка
  • Загальна кількість клітковини (грами): 2
  • Розчинна клітковина (грами): слід
• грейпфрут
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 1
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Помаранчевий
  • Розмір порції: 1 середній
  • Загальна кількість клітковини (грами): 3
  • Розчинна клітковина (грами): 2
• Груша з шкіркою
  • Розмір порції: 1 середній
  • Загальна кількість клітковини (грами): 4
  • Розчинна клітковина (грами): 2
• Чорнослив
  • Розмір порції: 3
  • Загальна кількість клітковини (грами): 2
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Полуниця
  • Розмір порції: 1 склянка
  • Загальна кількість клітковини (грами): 4
  • Розчинна клітковина (грами): 1

Овочі, некрохмалисті

• брокколі
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 3
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• брюсельська капуста
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 4
  • Розчинна клітковина (грами): 2
• капуста (зелена)
  • Розмір порції: 1 склянка, свіжа
  • Загальна кількість клітковини (грами): 2
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Морква
  • Розмір порції: 1/2 склянки, варена
  • Загальна кількість клітковини (грами): 2
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Цвітна капуста
  • Розмір порції: 1/2 склянки, варена
  • Загальна кількість клітковини (грами): 1
  • Розчинна клітковина (грами): слід
• Зелена квасоля
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 2
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• Капуста
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 3
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• шпинат
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 2
  • Розчинна клітковина (грами): 1
• кабачки (цукіні)
  • Розмір порції: 1/2 склянки
  • Загальна кількість клітковини (грами): 1
  • Розчинна клітковина (грами): 1

Як читати етикетку на харчовому продукті

Етикетки харчових продуктів стандартизовані Національним законом США про маркування та освіту (NLEA). Етикетки харчових продуктів і список інгредієнтів є обов’язковими для більшості продуктів, щоб ви могли вибрати найкращий вибір для здорового способу життя. Перегляньте етикетку їжі нижче. Визначте загальну кількість клітковини в цьому продукті або зверніться до свого зареєстрованого дієтолога чи медичного працівника, щоб він показав вам, як читати етикетки харчових продуктів і застосовувати інформацію до ваших особистих потреб. Для того, щоб продукт був позначений як «з високим вмістом клітковини», він повинен містити 5 грам або більше харчових волокон на порцію.