Що таке залізо?
Залізо – це мінерал, який з’єднується з білком, утворюючи гемоглобін, червону речовину в крові, яка переносить кисень до клітин організму. Залізо допомагає запобігти харчовій анемії та підвищити опірність інфекціям. Гемохроматоз – це захворювання, при якому в організмі накопичується занадто багато заліза, що викликає перевантаження залізом. Скільки заліза нам потрібно, залежить від віку та статі.
Рекомендовані дієтичні норми (RDA) для заліза (*достатнє споживання)
| Вік | Чоловічий | Жіночий | Вагітність | Лактація |
|---|---|---|---|---|
| Народження до 6 місяців |
0,27 мг* | 0,27 мг* | ||
| 7 до 12 місяців |
11 мг | 11 мг | ||
| 1-3 років |
7 мг | 7 мг | ||
| 4-8 років |
10 мг | 10 мг | ||
| 9-13 років |
8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 років |
11 мг | 15 мг | 27 мг | 10 мг |
| 19-50 років |
8 мг | 18 мг | 27 мг | 9 мг |
| 51+ років |
8 мг | 8 мг |
Які продукти містять залізо?
У харчових продуктах міститься дві форми заліза: гем і негемовий. Залізо з гемових джерел їжі краще засвоюється організмом, ніж негемові джерела. Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження, які містять гемоглобін.
Джерелами заліза є червоне м’ясо, птиця та риба. Вибирайте найпісніші шматки м’яса, такі як вирізка, вирізка, яловичина і знежирений фарш. Рослинна їжа містить негемове залізо, яке погано засвоюється. Більшість джерел харчового заліза знаходяться в негемовій формі. Добрими джерелами негемового заліза є збагачені злаки, боби, сочевиця, тофу, шпинат, сухофрукти (абрикоси, чорнослив, родзинки), чорносливовий сік, збагачений хліб, брокколі та горіхи.
| Харчування | Сума | Залізо |
|---|---|---|
| Зернові висівки Total™ із родзинками | 3/4 склянки | 18 |
| Вершки пшениці®, швидкорозчинний, приготований |
3/4 склянки | 9 |
| Молюски консервовані, проціджені (гем) |
1/4 склянки | 8 |
| Крупа, миттєва | 1/2 склянки | 7 |
| Печінка, яловичина, варена (гем) |
3 1/2 унції | 7 |
| Тофу, сирий | 1/2 склянки | 7 |
| Сочевиця, варена | 1/2 склянки | 7 |
| Устриці, сирі (гем) |
6 | 5 |
| Квасоля морська, варена | 1 склянка | 5 |
| Меляса, чорний ремінець | 1 ст.л | 4 |
| Шпинат, варений | 1/2 склянки | 3 |
| Яловичина, філе (гем) |
3 1/2 унції | 4 |
| Креветки (гем) |
3 унції | 3 |
| Зелений горошок, заморожений, відварений | 1 склянка | 3 |
| Овочевий або соєвий бургер | 1 котлетка | 3 |
| Соєве молоко | 1 склянка | 3 |
| Яловичина, мелена, варена (гем) |
3 1/2 унції | 2 |
| Індичка, темне м’ясо (гем) |
3 1/2 унції | 2 |
| Індичка, легке м’ясо (гем) |
3 1/2 унції | 2 |
| Фісташкові горіхи | 1 унція (47 горіхів) | 2 |
| Свиняча вирізка (гем) |
3 1/2 унції | 2 |
| Сливовий сік | 1/2 склянки | 2 |
| Брокколі, відварена | 1 склянка | 1 |
| Тунець, легке м’ясо, консерви (гем) |
3 унції | 1 |
| Хліб, білий, збагачений | 1,6 унцій | 1 |
| Картопля, запечена |
1 середній (3 1/2 унції) |
1 |
| Насіння кунжуту | 2 ст.л | 1 |
| Пікша, варена (гем) |
3 унції | 1 |
| родзинки | 1/4 склянки | 1 |
| Курага | 5 половинок | 1 |
| Куряча грудка (гем) |
3 унції | 1 |
Чи варто приймати препарати заліза?
Ваш лікар або зареєстрований дієтолог може порекомендувати добавки заліза. Поширеним побічним ефектом при прийомі препаратів заліза є запор. Збільшення клітковини в раціоні (цільнозерновий хліб, злаки, фрукти та овочі), збільшення споживання рідини та помірне збільшення фізичних вправ – усе це допоможе полегшити запор. Не приймайте препарати заліза і кальцію разом.
Яка роль вітаміну С?
Щоб збільшити засвоєння заліза в продуктах рослинного походження, включайте продукти, багаті вітаміном С, такі як:
- Цитрусові та соки
- Брокколі, брюссельська капуста, капуста
- Помідори і перець
- Печена картопля
- Диня, ягоди і ківі
Якщо ви приймаєте ліки і їсте грейпфрут або п’єте грейпфрутовий сік, проконсультуйтеся зі своїм фармацевтом щодо можливої взаємодії їжі та ліків.
Зразок дієти з високим вмістом заліза
Продукт харчування (вміст заліза в мг)
Сніданок
- 3/4 склянки пшеничних вершків, збагачених залізом (9,0 мг)
- 4 унції апельсинового соку (1,0 мг)
- 8 унцій знежиреного молока (0,1 мг)
Обід
- 1 склянка квасолевого супу (2,0 мг)
- 1/2 курячої грудки (1,0 мг)
- 2 скибочки збагаченого хліба (3,0 мг)
- 1/4 помідора, нарізаного (–)
- 2 великих листя салату (–)
- 1 чайна ложка гірчиці (–)
- 1 склянка свіжої полуниці (0,6 мг)
- 8 унцій знежиреного молока (0,1 мг)
Вечеря
- 5 унцій пісного ростбіфу (2,9 мг)
- 1 середня запечена картоплина (1,0 мг)
- 1 чайна ложка маргарину (–)
- 1 склянка салату зі шпинату (2,0 мг)
- 1 унція волоських горіхів (1,0 мг)
- 2 столові ложки бальзамічного вінегрету (–)
- 1/4 склянки родзинок (1,0 мг)
- 5 половинок сушених абрикосів (1,0 мг)
Загальний вміст заліза в меню (25,6 мг)
Вміст заліза в маргарині та бальзамічному вінегреті невідомий.
Discussion about this post