Заміни, щоб перетворити ваші святкові страви на дієту при діабеті 2 типу

Що таке заміна їжі при цукровому діабеті 2 типу?

Заміна їжі – це спосіб редагування рецепта або страви, щоб краще задовольнити потреби вашого здоров’я.

В ідеалі, заміна їжі не змінює їжу або їжу суттєво. Замість цього мета полягає в тому, щоб додати більше поживних речовин у ваші продукти, насолоджуючись тим же блюдом.

Метою лікування цукрового діабету 2 типу є підтримання рівня цукру в крові якомога ближче до нормального. Це робиться за допомогою поєднання вибору їжі, фізичних вправ, зміни способу життя та прийому ліків.

Заміна їжі при цукровому діабеті 2 типу зазвичай зосереджується на наступних змінах для контролю рівня цукру в крові та підтримки здоров’я серця:

• додавання цільного зерна
• вживання джерела білка під час їжі та перекусів
• спробувати більше рослинних джерел білка
• перехід на здорові жири
• їсти більше овочів і фруктів
• використання менше солі

Коли ви шукаєте способи внести ці зміни, ось важливе нагадування: постарайтеся позбутися почуття провини щодо вибору їжі. Їжа призначена для насолоди.

Деякі рецепти, з якими ви просто не возите. Якщо у вас є абсолютна улюблена страва, яка виходить лише раз на рік — заощаджуйте місце, сідайте та насолоджуйтесь кожним шматочком!

Для інших продуктів, які не мають для вас такого значення, заміна їжі може зробити їжу більш безпечною для цукру в крові.

Давайте детальніше розглянемо конкретні свопи, які ви можете розглянути. Натисніть наше слайд-шоу, щоб отримати натхнення, а потім читайте далі, щоб дізнатися більше.

Поміняйте, щоб додати цілі зерна

Цільнозернові продукти є прекрасним джерелом поживних речовин і клітковини. Додаткова клітковина уповільнює, як швидко ваша їжа перетравлюється. Якщо у вас діабет 2 типу, це допомагає підтримувати рівень цукру в крові більш стабільним після їжі.

Ще один бонус полягає в тому, що, оскільки цільні зерна перетравлюються довше, ви можете довше відчувати ситість.

Ось кілька продуктів обміну, щоб додати більше цільного зерна у ваші страви:

• Замініть частину білого борошна в рецептах цільнозерновим або цільнозерновим борошном.
• Для гарніру використовуйте коричневий або дикий рис.
• Подавайте цільнозернові булочки замість білих.
• Використовуйте овес у начинці для фруктової хрусткої або запіканки з солодкої картоплі.

Ви можете знайти продукти з цільного зерна, знайшовши слово «цільне зерно» у списку інгредієнтів. Звичайні цільні зерна включають:

• овес
• коричневий або дикий рис
• цільна пшениця
• пшоно
• ячмінь
• гречаної крупи
• попкорн

Поміняйте, щоб додати білок

Як і клітковина, білок уповільнює травлення, щоб не допустити підвищення цукру в крові після їжі. Білок також забезпечує відчуття ситості. Це може допомогти запобігти тягу.

Багато святкових страв вже містять джерело білка. Ви можете подумати про додавання білка в закуски або закуски перед їжею. Джерелами білка є м’ясо, курка, риба, молочні продукти, яйця, боби, сочевиця, соєві продукти, горіхи та насіння.

Багато закусок містять багато вуглеводів, наприклад, картопляні чіпси або кренделі. Це може підвищити рівень цукру в крові ще до початку їжі. Розгляньте можливість заміни:

• горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи або арахіс
• хумус і овочі
• паштет з лосося
• курячий сатай
• лоток для м’яса

Заміни, щоб додати рослинний білок

Ми отримуємо білок з різноманітних продуктів, які надходять як від тварин, так і від рослин. Деякі приклади рослинних білків – соя, боби, сочевиця, горіхи та насіння. Цілі зерна також можуть містити білок.

Рослинні джерела білка мають перевагу також бути джерелами клітковини. Поєднання білка і клітковини в одній їжі, особливо в квасоляможе допомогти підтримувати рівень цукру в крові збалансованим.

Щоб додати більше рослинного білка до їжі, спробуйте такі заміни:

• Замість сухариків додайте салати горіхами, насінням або підсмаженою сочевицею.
• Зверху запіканки покладіть подрібнені горіхи, наприклад, волоські горіхи, замість зефіру.
• Частину яловичого фаршу в рецептах замініть сочевицею.
• Замість м’яса в супи і рагу додавайте сочевицю і боби.
• Зробіть рослинний білок центральною частиною вашої їжі: зверніть увагу на смажений або смажений тофу або ситну запіканку з квасолі або сочевиці. Ви також можете приготувати салат з квасолі, щоб доповнити білкові варіанти їжі.

Заміни, щоб додати здорові жири

Жир додає смак і текстуру нашим продуктам і допомагає нам засвоювати декілька вітамінів. Нам потрібно трохи жиру в нашій їжі.

Головне – вибрати здорові джерела жирів. До них належать оливки, оливкова олія, олія каноли, арахісова олія, горіхи, насіння, риба та авокадо.

Оливкову олію можна використовувати для запікання, пасерування та приготування салатних заправок. Ви можете додати оливки та горіхи на деко для закуски. У вашій святковій трапезі вже може бути риба або морепродукти. Якщо ні, подумайте про те, щоб додати до страви морепродукти або рибу.

Заміни, щоб додати овочі та фрукти

Є кілька причин завантажити свою тарілку різноманітними овочами. Вони багаті вітамінами і мінералами. Клітковина в овочах також допомагає підтримувати рівень цукру в крові більш стабільним після їжі.

Для дієти при цукровому діабеті 2 типу намагайтеся вибирати менше крохмалистих овочів.

Наприклад, сплануйте рецепти, які включають листову зелень, брокколі, цвітну капусту, перець, зелену квасолю та інші. Обріжте такі варіанти, як картопля та кукурудза. (Якщо це улюблені страви, тримайте їх у своїй їжі та знайдіть час, щоб насолодитися ними).

Фрукти також можуть бути здоровим вибором. Фрукти містять вуглеводи, тому вони все одно підвищують рівень цукру в крові.

Вміст клітковини у фруктах означає, що вони менш впливають на рівень цукру в крові порівняно з іншими вуглеводними продуктами. Деякі фрукти є кращим вибором, ніж інші. Ягоди містять менше цукру і багато клітковини, що робить їх чудовим варіантом.

Є багато способів замінити більше овочів і фруктів у вашій їжі:

• Подавайте в якості закуски тарілку з овочами та фруктами.
• Додайте до картопляного пюре приготовану на пару цвітну капусту.
• Додайте на 25-50 відсотків більше овочів, ніж пропонують ваші рецепти. Наприклад, до каструлі, яка вимагає півсклянки зеленої квасолі, розгляньте можливість додати повну чашку.
• Спробуйте замість макаронів макарони з кабачковими або кабачковими локшиною.
• Додайте додаткову листову зелень в рагу та супи. Наприклад, до кінця приготування додайте жменю-дві шпинату.
• Готуйте латке з іншими видами овочів, такими як морква або кабачки, щоб додати клітковину та колір.

Подумайте про фрукти або до їжі, або подавайте як десерт. Ягоди — такі як полуниця, малина та чорниця — можуть бути красивими прикрасами, які можуть допомогти вам скоротити або зменшити обледеніння.

Поміняйтеся, щоб використовувати менше солі

Сіль використовується в кулінарії по всьому світу. Сіль може покращити смак нашої їжі, що є однією з причин, чому ми її так любимо.

Сіль не впливає безпосередньо на рівень цукру в крові, але вживання меншої кількості солі є важливою частиною турботи про загальне здоров’я серця.

Додавати смак їжі можна без солі. Зменшіть сіль і замініть:

• цитрусовий сік або цедра з лимонів або лаймів
• подрібненого часнику
• дрібно нарізану цибулю
• сухих трав і спецій
• безсолі упаковані суміші трав і спецій

Спробуйте використовувати свіжі або заморожені овочі замість консервованих, щоб зменшити вміст натрію. Якщо ви використовуєте консервовану квасолю або овочі, промийте їх кілька разів, щоб позбутися від зайвої солі.

Більше порад щодо харчування на свята

Зробіть крок за межі простих замін і розгляньте свою святкову трапезу в цілому. Є кілька способів зробити свою їжу більш дружньою до дієти при діабеті 2 типу.

Зменште загальну кількість вуглеводів під час їжі

Ви, ймовірно, вже добре знайомі з основними джерелами вуглеводів:

• хліб, макарони, рис, картопля
• молоко, йогурт
• фрукти
• будь-що крохмалисте або солодке

Зменшення загальної кількості вуглеводів у вашій їжі може допомогти забезпечити стабільність рівня цукру в крові після їжі.

Перед тим, як наповнювати тарілку, огляньте варіанти вуглеводів. Деякі з них є улюбленими, а інші, які не принесуть вам такої ж радості. Виберіть ті, які вам подобаються, а решту залиште.

Ви можете уявити розділену тарілку, щоб допомогти збалансувати вуглеводи з іншими видами їжі. Постарайтеся наполовину заповнити тарілку овочами. Потім зарезервуйте чверть вашої тарілки для білків і чверть для вуглеводів.

Овочі та білок під час їжі зменшують вплив вуглеводів на рівень цукру в крові.

Прислухайтеся до сигналів наповненості свого тіла

Коли ви оточуєте смачну їжу, дуже нормально їсти багато. Ми всі були там, особливо на святкових зустрічах. Якщо ви прислухаєтеся, ваш організм отримає мудрість, яка допоможе вам їсти потрібну кількість.

Якщо на заходах будуть немовлята чи діти, ви помітите, що вони їдять не так, як дорослі за столом. (Це не тільки в тому, що вони брудніші!)

Немовлята та маленькі діти можуть бути, природно, більш налаштовані на сигнали голоду та ситості. Навіть якщо на їхній тарілці залишилося щось смачне, вони можуть залишити це, якщо вже наїлися. Коли ми стаємо старшими, ми не приділяємо стільки уваги нашим сигналам наповненості.

Повільне харчування та невеликі перерви можуть допомогти вам налаштуватися на ці природні сигнали. Вашому мозку може знадобитися 20 хвилин, щоб зрозуміти, коли ви наситіся.

Ви також можете помітити, що ті перші шматочки вашої їжі приносять найбільше задоволення. У міру їди ви помітите, що отримуєте не такий самий рівень задоволення від решти перекусів. Це ознака того, що ваше тіло стає більш задоволеним і потребує менше їжі.

Віддавайте перевагу їжі

Поміркуйте, які страви є для вас найбільш особливими. Переконайтеся, що на вашій тарілці є місце для них.

До улюбленої їжі слід ставитися добре. Насолоджуйтесь смаками, текстурами та враженнями від вживання цих спеціальних продуктів. Це особливо важливо, якщо ви їсте ці ласощі лише кілька разів на рік.

Їжа – це велика частина наших святкових традицій. Ви можете робити невеликі обміни їжі, щоб змінити рецепти з урахуванням діабету 2 типу, зберігаючи при цьому свої улюблені страви особливими. Щасливих свят!