Здорові горіхи та серце

Вся правда і орехи, але правда

Здавна наші предки збирали горіхи як засіб для виживання. Незважаючи на те, що більше не потрібно наполягати, горіхи все ще є основним продуктом нашого раціону сьогодні. Горіхи, які можна знайти на журнальних столиках, на бейсбольних іграх, додавати в салати, смажити з овочами та посипати солодощами, відіграють невід’ємну роль у нашій культурі. І вони повинні. Існують нові докази, які пов’язують споживання горіхів зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця.

Два великих епідеміологічних дослідження, Дослідження здоров’я медсестер (1) і Адвентистське дослідження здоров’я (2), оцінювали дієти понад 110 000 чоловіків і жінок щодо ішемічної хвороби серця. З урахуванням інших факторів ризику ішемічної хвороби серця вони пов’язували споживання п’яти або більше порцій (п’яти унцій) горіхів на тиждень із зниженням ризику захворюваності та смерті на 35–50 відсотків (1,2). Це чудова новина, оскільки протягом багатьох років горіхи отримали більше негативних відгуків про здоров’я, ніж позитивних. Тепер ви і ваша сім’я можете насолоджуватися різноманітністю кулінарних страв, смаком, ароматом і хрусткими горіхами, водночас пожинаючи їх переваги, що захищають серце.

Горіхи походять із багатьох різних родин рослин і класифікуються як деревні горіхи (плід з одним насінням у твердій оболонці) або арахіс (член родини бобових).

Порція горіхів на одну унцію містить від 160 до 200 калорій, з яких 80-90 відсотків складається з жиру. Незважаючи на такий високий вміст жиру, жир в горіхах переважно знаходиться в мононенасиченій формі. Мононенасичені жири, замінені насиченими жирами в раціоні, можуть допомогти знизити загальний і ЛПНЩ, або «поганий» холестерин, зберігаючи при цьому «хороший» холестерин, ЛПВЩ.

Інші додаткові переваги горіхів полягають у тому, що вони природно не містять холестерину, є хорошим джерелом харчових волокон і білка, а також містять різноманітні вітаміни та мінерали для боротьби з серцево-судинними захворюваннями, такі як вітамін Е (потужний антиоксидант), фолієва кислота, ніацин, магній, вітаміни. B ₆, цинк, мідь і калій. Горіхи також містять незамінну амінокислоту аргінін. Аргінін рекламується за його роль у захисті внутрішньої оболонки стінок артерій, роблячи їх більш податливими і менш сприйнятливими до атерогенезу. Нарешті, горіхи є хорошим джерелом корисних фітохімічних речовин, біологічно активних рослинних хімічних речовин з високими антиоксидантними властивостями, які пов’язані з профілактикою ішемічної хвороби серця.

Оскільки горіхи дуже калорійні, важливо розумно включати їх у раціон. Щоб уникнути збільшення ваги, замініть додані горіхи джерелами їжі з високим вмістом жирів, зокрема насиченими жирами. Наприклад, посипте салат горіхами замість шматочків бекону та сухариків. Відповідний розмір порції також є обов’язковим. Найкраще мати під рукою ваги, хоча це не завжди практично. Якщо ваги недоступні, перевірте панель «Факти про харчову цінність» на етикетці їжі, щоб визначити розмір порції. Порція горіхів на одну унцію сильно відрізняється.

Це дорівнює одній унції: 24 мигдалю, 18 середніх горіхів кешью, 12 фундуків або фундука, 8 середніх бразильських горіхів, 12 горіхів макадамії, 35 арахісу, 15 половинок пекан і 14 половинок англійського волоського горіха (3). Розфасування горіхів у невеликі одноразові контейнери або пакети може допомогти тримати порції під контролем. Все, що потрібно, це одна порція однієї унції в день або п’ять унцій на тиждень різноманітних горіхів, щоб отримати користь від серцево-судинних захворювань, яку можна знайти в дослідженні, представленому вище. додавання горіхів у свій раціон:

• Додайте кешью або арахіс до свого улюбленого рецепту смаженого страви.
• Додайте смажені кедрові горіхи в соус песто або маринара і подавайте з макаронами з цільнозернової пшениці.
• Додайте подрібнений мигдаль до йогурту як хрустке частування.
• Доповніть свій улюблений нежирний заморожений йогурт порцією арахісу.
• Насолоджуйтесь водними каштанами з улюбленою азіатською стравою; арахіс до тайської страви.
• Додайте волоські горіхи в салат зі шпинату та полуниці.
• Приготуйте лосось на скоринці пекан, який обов’язково сподобається вашій родині.
• Придбайте суміші для швидкого задоволення. Уникайте їжі з додаванням натрію, шоколадної стружки, кокосу або тих, що приготовані в тропічних оліях.
• Створіть власну домашню суміш: додайте свої улюблені горіхи в цільнозерновий Chex®, шматочки кренделі, родзинки, фініки або інші сухофрукти. Упакуйте в пакетики розміром з закуски і насолоджуйтеся в будь-який час.
• Подрібніть волоські горіхи, мигдаль або пекан і додайте їх до свого улюбленого рецепта хліба з бананів або кабачків.
• Зверху на нежирний ванільний пудинг зверху подрібнені або нарізані фісташки.
• Викладаємо 2 ст. натуральне арахісове, мигдальне або волоське масло на палички селери для швидкого перекусу.

Як би вам вони не подобалися, пам’ятайте, що додавання горіхів у ваш раціон є однією з багатьох стратегій харчування, спрямованих на зниження ризику ішемічної хвороби серця. Найкращий спосіб знизити ризик – поєднувати дієту з високим вмістом клітковини, багату складними вуглеводами (цільні зерна, бобові, горіхи та насіння) з різноманітними фруктами, овочами та знежиреними молочними продуктами щодня, щоб отримати оптимальне здоров’я серця. переваги. Додайте до рівняння здорову масу тіла та регулярну фізичну активність, і ви зможете ефективно знизити ризик ішемічної хвороби серця.### Ще кілька фактів про горіхи:

• Волоські горіхи містять великий відсоток поліненасичених жирів і є прекрасним джерелом омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти ефективно сприяють зниженню тригліцеридів і пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань.
• Мигдаль містить кальцій, приблизно 80 міліграмів в одній унції, і може бути корисним способом підвищити кальцій у раціоні.
• Кедрові горіхи є хорошим джерелом заліза, що містить майже 3 міліграми в одній унції.
• Основна частина калорій в каштанах надходить з вуглеводів замість жиру. П’ять унцій водяних каштанів містять лише 3 грами загального жиру, але містять колосальні 350 калорій.
• Арахісове масло має ті ж захисні властивості, що й цільний арахіс, однак виробники додають сіль, цукор та іноді частково гідрогенізовані жири для покращення смаку та намазування. Вибирайте натуральне арахісове масло, яке містить менше або зовсім не містить цих добавок.**
• Несолоні, сухі смажені або необроблені горіхи, як правило, зустрічаються на острівці для випічки, у відділенні продуктів або насипних продуктів у продуктовому магазині; солоні, смажені на олії горіхи в закусочній частині. Щоб зменшити вміст натрію та доданих жирів у раціоні, уникайте солоних горіхів, смажених на олії.

** Примітка: у згаданих статтях не було виявлено сильного зв’язку між зниженням захворюваності на ішемічну хворобу серця та споживанням арахісового масла. Тим не менш, арахісове масло можна включити в раціон здорового харчування і все ще забезпечує різноманітні поживні речовини для боротьби з серцевими захворюваннями. Споживати помірно.

Мелісса Стівенс, MS, RD, LD
Координатор програми харчування
Профілактичні кардіологічні та реабілітаційні послуги

Для отримання додаткової інформації про план дієти для здоров’я серця, будь ласка, зв’яжіться з Програмою профілактичної кардіології та реабілітації за номером 216.444.9353 (або за безкоштовним номером 800.223.2273, додатковий номер 49353), і ми можемо запланувати консультацію з харчування.

Посилання:

1. Hu FB, Stampfer MJ та ін. Часте вживання горіхів і ризик ішемічної хвороби серця у жінок: проспективне когортне дослідження. BMJ 1998; 317 (14): 1341-1345.
2. Фрейзер GE, Sabate J та ін. Можливий захисний ефект споживання горіхів на ризик ішемічної хвороби серця: Адвентистське дослідження здоров’я. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV та ін. Традиційна і нова роль горіхів у здоровому харчуванні. Nutr Rev. 1996; 54: 241-245.