Вправи для згиначів стегна
Хоча не кожен може мати такі рухливі стегна, як Шакіра, ми всі можемо отримати користь від зміцнення м’язів, які підтримують цей кульковий суглоб. Наші стегна відповідають не тільки за хиткі танцювальні рухи, які ми іноді робимо, але вони також є важливою зоною для бігунів, байкерів і не спортсменів.
Сидіння протягом більшої частини дня — у чому винні майже всі з нас — сприяє напруженню згиначів стегна. Тугі згиначі стегна можуть викликати біль у попереку, стегна та травми.
І на цьому проблеми з стегнами не закінчуються. За даними Американської академії хірургів-ортопедів, у Сполучених Штатах зростає кількість ендопротезів тазостегнового суглоба. Вони досягають піку серед дорослих у ранньому середньому віці.
Щоб переконатися, що ви не будете розбивати своє тіло під час руху — або просто прогулюючись по вулиці — ось дев’ять чудових вправ на згинач стегна, щоб ваша область стегна була міцною та гнучким.
Розтягнення згиначів стегна
Спробуйте виконати цю розтяжку, щоб послабити згиначі стегна та суглоби.
Розтяжка метелика сидячи
Цей простий рух розтягне внутрішню частину стегон, стегна та нижню частину спини. І це можна зробити сидячи!
- Сядьте на підлогу з прямою спиною і задіяним пресом.
- Зведіть підошви ваших ніг разом перед собою. Нехай ваші коліна розгинаються в сторони.
- Підтягуючи п’яти до себе, розслабте коліна і дозвольте їм наблизитися до підлоги.
- Зробіть глибокий вдих і затримайтеся в цій позі на 10-30 секунд.
Поза голуба
Ця популярна поза йоги є просунутим кроком. Виконуйте його, лише якщо вам це зручно. Не соромтеся змінювати позу.
- Почніть з положення планки.
- Підніміть ліву ногу від підлоги і посуньте її вперед так, щоб коліно стояло на землі поруч з лівою рукою, а нога – біля правої руки. Від вашої гнучкості залежатиме те, де саме опускаються ваші коліно та пальці ніг.
- Відсуньте праву ногу назад якомога далі, тримаючи стегна квадратними, і опустіться на підлогу і на лікті, максимально опустивши верхню частину тіла.
- Тримайте розтяжку, не дозволяючи грудям опускатися. Як тільки ви відчуєте, що добре розтягнулися, поміняйтеся стороною.
Мости
Дивно, що можна робити лежачи. Як ця поза Міста!
- Ляжте на спину, руки в боки, ноги на підлозі, коліна зігнуті. Намагайтеся розташувати ноги так, щоб пальці торкалися п’ят.
- Натисніть на п’яти і підніміть стегна від підлоги до стелі, стискаючи сідниці. Намагайтеся розташовувати плечі якомога ближче один до одного під тілом.
- Затримайтеся в положенні на кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення, потім повторіть кілька разів. Не забувайте дихати!
Вправи, що зміцнюють стегна
Спробуйте ці вправи, щоб зміцнити згиначі стегна.
Випади
- З положення стоячи подивіться прямо перед собою і зробіть великий крок вперед правою ногою.
- Зігніть витягнуте коліно і перенесіть свою вагу на передню праву ногу. Продовжуйте повільно опускатися в випаді, поки ваше ліве коліно не зависне над землею або м’яко не поцілує її. Ваше праве коліно має бути прямо над правою щиколоткою.
- Поверніться в положення стоячи. Повторіть позу з лівою ногою.
Альпіністи, що ковзають по підлозі
Візьміть розсувні диски, паперові тарілки або навіть рушники для рук — по суті, все, що ковзає. Приготуйтеся до підйому!
- Станьте на дерев’яну підлогу або іншу гладку поверхню.
- Помістіть повзунки під м’ячі ніг, перебуваючи в положенні віджимання.
- Підтягніть праву ногу до грудей, чергуючи з лівою ногою, як у звичайних альпіністів.
- Спочатку йдіть повільно, потім збільшуйте темп.
Присідання фігуристів
Цей рух схожий на звичайні присідання, з налаштуванням, яке спеціально націлено на ваші стегна.
- Згинайтеся в колінах і стегнах, опускаючи сідницю до землі, тримаючи спину прямою і піднятою грудну клітку.
- Після кожного присідання перемістіть свою вагу на праву або ліву ногу, одночасно піднімаючи протилежну ногу вбік, пальці ніг спрямовані вперед.
- Кожен раз чергуйте ноги.
- Ляжте на спину, долонями з боків. По черзі піднімайте кожну ногу вгору і відривайтеся від землі приблизно на 2 секунди.
- Тримайте ногу приблизно під кутом 45 градусів. Ваша протилежна нога повинна бути зігнута в коліні, ступня стоїть на підлозі, а ваша піднята нога повинна тримати носок спрямованим до неба.
- Поміняйте ноги, а потім повторіть по 10 разів на кожній нозі.
Підйоми прямої ноги
Стінка поясничної кістки тримається
Цей рух зміцнює глибокий м’яз-згинач стегна, відомий як поясниця, що може збільшити довжину кроку та зменшити травми. Безпрограшна ситуація!
- З положення стоячи зігніть праве коліно і підніміть верхню ногу до неба.
- Балансуйте на лівій нозі, утримуючи праве коліно і стегно на рівні стегна приблизно 30 секунд.
- Повільно опустіть його, потім повторіть на лівій нозі.
Згинання стегна
- Лежачи на спині з випрямленими ногами, лежачи на землі, повільно натискайте коліно (по одному) до грудей.
- Підтягніть його якомога ближче до грудей, не відчуваючи дискомфорту.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежній нозі.
Їжа на винос
Тепер, коли ви озброїлися цими рухами на розтягування та зміцнення, практикуйте їх на регулярній основі. Пам’ятайте, що чим сильніше ваші згиначі стегна, тим більше у вас шансів утримати їх без травм та з операційного столу!
Discussion about this post