Йога для розтяжки нижньої частини спини

Кошка-Корова на спині (згинання/розгинання хребта на спині)

Здоровий хребет одночасно рухливий і міцний. Рухи можуть допомогти змастити суглоби і забезпечити свіже кровопостачання дисків. Виконання кіт-корови, особливо лежачи на спині, допомагає ізолювати рухи в поперековому відділі (нижній частині хребта).

Зміцнені м’язи: прямий м’яз живота, косі м’язи, розгиначі стегна, випрямляч хребта, квадратний м’яз попереку, згиначі стегна

Подовжені м’язи: розгиначі хребта, згиначі стегна, прямий м’яз живота, косі м’язи, розгиначі стегна

1. Почніть лежачи на спині, зігнуті коліна. Ваші стопи повинні бути на ширині стегон, а коліна – прямо над щиколотками.
2. Щоб зробити позу корови: На вдиху витягніть хребет, направляючи куприк вниз в підлогу, дозволяючи попереку вигнутися від підлоги і розтягуючи передню частину тіла.
3. Щоб зробити позу кішки: На видиху зігніть хребет. Натягніть куприк до задньої частини колін і дайте попереку пригнутися до підлоги, одночасно розтягуючи задню частину тіла.
4. Повторіть ці дії 5-10 разів.

Стільниця з чергуванням від коліна до ліктя

У йозі ми шукаємо баланс між гнучкістю і стабільністю. Часто, якщо у нас болить певний м’яз або певна ділянка тіла, протилежна сторона слабка. Ця вправа для зміцнення ядра допомагає розвинути м’язи передньої частини тіла та покращити поставу.

Зміцнені м’язи: прямий м’яз живота, косі м’язи, біцепси, розгиначі хребта, підколінні сухожилля, велика сідниця, трицепс

Подовжені м’язи: чотириголові м’язи, розгиначі хребта, підколінні сухожилля, біцепси

1. Почніть стоячи на четвереньках в положенні «стільниця». Розташуйте плечі над зап’ястям і тримайте стегна вище колін. Направте кістки сидіння до стіни позаду вас, не відриваючи грудей і дивіться вперед. Це те, що називається «нейтральним», тобто зберігаються природні вигини хребта.
2. На вдиху витягніть праву руку вперед, а ліву ногу відведіть за собою, підтримуючи себе передньою частиною тіла.
3. Видихніть і торкніться протилежним коліном протилежного ліктя, і сильно округлите спину, притиснувши ліву руку до підлоги.
4. Зробіть вдих і поверніться в положення витягнутих ніг і рук, зберігаючи довжину від хвоста до маківки.
5. Видихніть і опустіть кінцівки на підлогу.
6. Повторіть з лівого боку. Практикуйте 5 разів на кожну сторону.

Триконасана (поза трикутника)

Ця поза стоячи — чудовий спосіб знайти довжину та простір у тілі. Причиною болю в нижній частині спини є тугі підколінні сухожилля, оскільки вони прикріплюються до кісток сидіння, розташованих у задній частині таза. Напружені підколінні сухожилля можуть призвести до того, що називають заднім нахилом, або округлої нижньої частини спини.

Зміцнені м’язи: косі м’язи, квадратні м’язи попереку, розгиначі хребта, біцепси

Подовжені м’язи: підколінні сухожилля, грудні м’язи, трицепси

1. Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги разом. Зробіть вдих і витягніть руки в сторони в Т-подібному положенні і виведіть ноги, поки не вирівняєте щиколотки нижче зап’ястя.
2. На видиху з глибини тазостегнової ямки поверніть праву ногу назовні (назовні), щоб права ступня і коліно були спрямовані від тіла. Ваша задня ступня і стегно повинні бути трохи нахилені до передньої ноги.
3. На вдиху протягніть праву руку, переміщаючи переднє стегно назад, створюючи максимальну довжину тіла збоку.
4. Видихніть і покладіть праву руку на зовнішню сторону стопи або гомілки. Ваша ліва рука повинна бути прямо над плечем і сильно тягнутися до неба.
5. Залишайтеся тут на 10 повних вдихів. Щоб вийти, зробіть вдих і підніміть тулуб вертикально і паралельно ногам. Повторіть з лівого боку.

Салабхасана (Поза сарани)

Звичайні постуральні звички сидіти і горбитися вперед (подумайте, дивлячись на телефон або сидіти за столом) можуть спричинити округлення хребта. Поза сарани розроблена, щоб протидіяти цьому, розвиваючи м’язи на задній частині тіла, що має вирішальне значення для правильної постави. Ви також відкриєте свої легені, що допоможе поліпшити ваше дихання.

Зміцнені м’язи: підколінні сухожилля, велика сідниця, розгиначі хребта

Подовжені м’язи: згиначі стегна, прямі м’язи живота, грудні м’язи, біцепси

1. Почніть лежачи на животі, розташувавши руки по боках, а долоні звернені до зовнішньої сторони стегон. Примітка: Ви можете підкласти тонку ковдру під таз, якщо підлога занадто тверда.
2. На вдиху підніміть все тіло від підлоги, піднявши руки і ноги вгору, а груди і маківку вперед.
3. Будьте обережні, щоб не перевантажувати максимальну сідницю, надмірно піднімаючи внутрішню частину ніг. Нижня частина живота повинна плавно відірватися від підлоги, коли ви підтягуєте куприк до задньої частини колін.
4. Залишайтеся в цьому положенні 10 повних вдихів. Опустіть і повторіть в цілому 3 раунди.

Заправте нитку в голку

Не всі болі в нижній частині спини виникають у поперековій області, а замість цього виникають там, де криж (зрощена частина хребта під поперековим відділом) зустрічається з тазом. Це називається крижово-клубовий суглоб або SI суглоб. Біль у SI має безліч причин, від травми та нестабільності до стиснення сідниць.

Голка з ниткою – це доступна, але потужна форма, яка допомагає звільнити зовнішню частину стегон і сідниць.

Зміцнені м’язи: sartorius, підколінне сухожилля

Подовжені м’язи: Велика сіднична, мала сіднична, грушоподібна м’яка, натягувач широкої фасції

1. Почніть на спині, зігнуті коліна, а ступні і ноги на ширині стегон. Схрестіть праву щиколотку через ліве стегно, щоб створити фігуру 4. Примітка: Ви можете залишитися тут, якщо вам важко дістатися до ніг.
2. Протягніть праву руку через отвір (вушко голки) і тримайте передню частину лівої гомілки.
3. Підтягуючи ноги до грудей, тримайте поперековий відділ у природному вигині, подовжуючи кістки сидіння до передньої частини кімнати.
4. Ваші лікті повинні бути злегка зігнуті, а верхня частина спини і голова повинні залишатися на підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на 25 вдихів, перш ніж змінити бік.

Йога може як полегшити, так і запобігти біль у попереку. Ви можете практикувати цю просту послідовність вранці, щоб почати свій день, або ввечері, щоб подовжити вас після важкого дня. Наші хребти є найважливішою структурою тіла. Тримання хребта довгим і міцним сприятиме травленню, диханню і ясності розуму.

Не забудьте проконсультуватися з лікарем перед виконанням будь-яких нових вправ або пози, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, які можуть піддавати вас високому ризику травм.