Катання на велосипеді для схуднення: 4 ефективні стратегії

Як схуднути на велосипеді

Велосипед часто рекламується як хороший варіант для аеробних вправ з низьким рівнем впливу. Це дозволяє підвищити частоту серцевих скорочень з меншим зносом колін, гомілковостопних та інших суглобів, порівняно з бігом або бігом.

Це також хороший спосіб допомогти вам скинути зайві кілограми. Це тому, що ви можете спалити вражаючу кількість калорій, крутячи педалі, особливо якщо ви їздите на велосипеді не в спокійному темпі.

Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів за допомогою їзди на велосипеді, ось чотири ключові стратегії для схуднення.

1. Збільшити інтенсивність

Педалювання в неквапливому темпі, ймовірно, не допоможе вам схуднути. Однак, якщо ви змусите себе працювати інтенсивніше та збільшити інтенсивність їзди, ви досягнете більшого прогресу в досягненні мети втрати ваги.

Як правило, чим швидше ви робите цикл, тим більше калорій ви спалюєте. Це тому, що ваше тіло витрачає більше енергії для швидшого циклу. І чим більше калорій ви спалюєте, тим більше ваги ви, ймовірно, скинете.

Стабільна, помірна їзда на велосипеді спалює близько 300 калорій за 60 хвилин, але ви можете спалити більше, якщо збільшити інтенсивність.

Насправді, згідно з Harvard Health Letter, 155-фунтова людина може спалити до 298 калорій за 30-хвилинну поїздку на велосипеді, якщо вона крутить педалі зі швидкістю 12-13,9 миль на годину. Людина з вагою 185 фунтів може спалити 355 калорій, їздячи на велосипеді в такому темпі.

І при більш швидкому темпі приблизно від 14 до 15,9 миль на годину, 155-фунтовий може спалити до 372 калорій всього за 30 хвилин, а той, хто важить 185 фунтів, може спалити 444 калорії за цей період часу.

2. Вибирайте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

HIIT може бути чудовим способом кинути виклик своєму тілу і, так, навіть зменшити жир і схуднути, якщо це ваша мета.

HIIT включає в себе короткі серії інтенсивних вправ, які чергуються з інтервалами вправ низької інтенсивності. З їздою на велосипеді тренування HIIT може виглядати приблизно так:

1. Робіть цикл так швидко, наскільки це можливо, проти високого опору протягом 30–60 секунд.
2. Потім виконайте 2-3 хвилини легкої їзди на велосипеді з низьким опором.
3. Повторюйте цю схему протягом наступних 20-30 хвилин.

Цей вид вправ може допомогти вам спалювати більше калорій за менший часа також покращує вашу кардіо-фітнес і допоможе вам втратити жир.

За словами а вивчення опубліковані в 2017 році, як HIIT, так і безперервні тренування середньої інтенсивності зменшили жирову масу на 10% після 12-тижневої програми. Однак програми HIIT займають набагато менше часу і тому є більш практичним варіантом для зменшення жиру.

На цьому переваги не закінчуються. Коли ви припиняєте крутити педалі і тренування закінчується, ваш метаболізм продовжує працювати. Це означає, що ваше тіло продовжує спалювати калорії з більшою швидкістю, навіть після того, як тренування завершено, і ваше тіло повернулося до свого нормального стану спокою.

3. Ідіть далі

Коли ви думаєте, що з вас досить, спробуйте піти трохи далі. Це ідея тренування на витривалість.

Дослідження показують, що тренування на витривалість можуть допомогти спалювати жир, що може допомогти в схудненні.

В ідеалі, коли ви намагаєтеся розвинути витривалість, ви хочете почати повільно. Отже, якщо ви починаєте з 10-15 хвилин їзди на велосипеді за один сеанс, ви можете поступово додавати кілька хвилин до кожного заняття, поки не досягнете принаймні 150 хвилин їзди на велосипеді на тиждень.

4. Спробуйте крос-тренування

Якщо вам не подобається зациклюватися на одному занятті, перехресне тренування може бути для вас. Це чудовий спосіб внести різноманітність у ваші тренування, чергуючи види діяльності.

Наприклад, одного дня ви можете сісти на велосипед для тривалої їзди на свіжому повітрі, а потім відправитися в спортзал, щоб підняти тяжкості наступного дня.

Щоб схуднути, Американська рада з фізичних вправ (ACE) стверджує, що вам потрібно їздити на велосипеді на помірно інтенсивному рівні принаймні 30 хвилин за раз. Щоб спалити ще більше калорій, вам захочеться продовжити цикл.

ACE також пропонує об’єднати два види діяльності в одну сесію крос-тренування, щоб прискорити втрату ваги. Наприклад, ви можете покататися на велосипеді 20–30 хвилин, а потім ще 20 хвилин спробувати іншу діяльність.

Варіанти катання на велосипеді

Є багато варіантів, коли справа доходить до їзди на велосипеді, що дозволяє легко вибрати варіант, який найкраще відповідає вашим потребам та вподобанням. Давайте подивимося на деякі з найбільш популярних варіантів катання в приміщенні та на відкритому повітрі.

У приміщенні

Ви віддаєте перевагу займатися в приміщенні? Ось кілька способів їзди на велосипеді всередині:

• Самостійно кататися на велотренажері. Незалежно від того, чи є у вас велотренажер або ви користуєтеся ним у тренажерному залі, ви можете отримати чудове тренування, спеціально розроблене для ваших потреб. Багато програмованих опцій дозволяють налаштувати тренування відповідно до потрібної швидкості, інтенсивності та тривалості.
• Заняття спінінгом. Якщо вам потрібен хтось, хто б заохочував вас продовжувати їздити під час тренування, це може бути хорошим вибором. Дослідження також говорить про те, що спінінг настільки ж ефективний для покращення вашої фізичної форми та зміни вашого тіла, ніж звичайна їзда на велосипеді.
• Ручний велосипед. Якщо ви не можете користуватися звичайним велотренажером, ручний велосипед може бути лише квитком на деякі аеробні вправи, що спалюють калорії. Ця машина приводиться в рух вашими руками, а не ногами.

Ви повинні переконатися, що у вас є доступ до велосипеда або ручного велосипеда, якщо ви їдете цим маршрутом. Якщо у вас немає власного обладнання, ви можете спробувати приєднатися до тренажерного залу або громадського центру.

На відкритому повітрі

Якщо ви віддаєте перевагу їздити на велосипеді на природу, у вас є кілька варіантів, як-от шосейний, трейл або гірський велосипед. Ви навіть можете кинути свій автомобіль і спробувати їздити на велосипеді на роботу або використовувати велосипед для виконання доручень.

Але це не може бути одноразовим. Якщо ви хочете використовувати цей тип вправ, щоб схуднути, вам потрібно зробити їзду на велосипеді регулярною частиною ваших тренувань.

Ви також можете відстежувати свій пробіг або інтенсивність за допомогою різних додатків. Використання програми для відстеження фітнесу також може допомогти вам залишатися мотивованими для досягнення конкретних цілей.

Єдиний недолік їзди на велосипеді на відкритому повітрі полягає в тому, що вам потрібно дотримуватися додаткових заходів безпеки, щоб залишатися в безпеці. Мокра, ожеледь або нерівна дорога, спекотна або волога погода, а також непередбачувані умови руху можуть зробити їзду на велосипеді на вулиці менш безпечною, ніж їзду на велосипеді в приміщенні.

Як безпечно їздити на велосипеді

Їзда на велосипеді, особливо на відкритому повітрі, може супроводжуватися певними ризиками. Щоб залишатися в безпеці під час їзди на велосипеді, обов’язково дотримуйтесь цих порад з безпеки:

• Одягніть шолом. Це може бути само собою зрозумілим, але шолом захищає вашу голову (і ваш мозок) у разі зіткнення або падіння. Переконайтеся, що він щільно прилягає до голови. В ідеалі вибирайте шолом яскравого кольору, який буде легко побачити іншим.
• Покататися одним файлом. Якщо вам подобається їздити на велосипеді з другом, дозвольте одній людині вести. Послідовник повинен залишити деякий простір між ними.
• Їдьте по правій стороні дороги. Ви хочете крутити педалі в тому ж напрямку, в якому рухається автомобільний транспорт. У Сполучених Штатах, Канаді та інших країнах, де автомобілі їздять праворуч, обов’язково їздіть на велосипеді по правій стороні дороги.
• Використовуйте сигнали руками. Повідомте водіям та іншим водіям на дорозі, що ви плануєте повернути або вжити інших заходів.
• Відмовтеся від електроніки. Не носіть навушники або будь-що, що може погіршити вашу здатність чути інші транспортні засоби навколо вас.
• Слідкуйте за небезпеками на дорозі. Нерівна місцевість, вибоїни, стояча вода та інші потенційні небезпеки можуть бути небезпечними, тому стежте за ними.
• Бережіть свій велосипед. Переконайтеся, що ваш велосипед у найкращому стані, виконуючи регулярне технічне обслуговування та оглядові перевірки, щоб переконатися, що ланцюги, колеса, гальма та інші частини в хорошому робочому стані.

Суть

Якщо ви намагаєтеся схуднути або хочете підтримувати втрату ваги, для досягнення якої ви наполегливо працювали, їзда на велосипеді може стати чудовим способом досягнення цієї мети.

Щоб максимально схуднути і спалити жир, спробуйте збільшити інтенсивність або тривалість тренування на велосипеді. Виконання інтервальних і перехресних тренувань також може допомогти у схудненні та спалюванні жиру.

Якщо у вас є стан здоров’я або ви давно не займалися спортом, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що їзда на велосипеді безпечна для вас.