Користь пілатесу для здоров’я літніх людей

Протягом життя ваше тіло зазнає величезних змін. Ні для кого не секрет, що з віком ваше тіло потребує більше догляду, а природний процес омолодження ваших клітин сповільнюється.

Для багатьох найбільш помітними змінами старіння є зниження сили, рухливості та рівноваги.

Згодом ці зміни можуть вплинути на вашу повсякденну діяльність через страх перед падінням або травмою, що часто може призвести до втрати незалежності та зниження загального відчуття засобів до існування.

Чудова новина полягає в тому, що послідовна та свідома програма вправ може полегшити або покращити типові симптоми старіння.

Пілатес — це чудовий метод для всього тіла з низьким впливом, який, як відомо, вирівнює та зміцнює структуру тіла.

Незалежно від вашого віку, підготовки чи здібностей, ніколи не пізно почати займатися пілатесом. Пілатес може зустріти вас там, де ви маєте навички та силу, і підтримає ваші засоби до існування на довгі роки.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про пілатес для літніх людей.

Що таке пілатес?

Пілатес — спочатку відомий як «Контрологія» — це система вправ, розроблена Джозефом Х. Пілатесом на початку 20 століття.

Джозеф Пілатес цілим серцем жив і дихав своєю роботою, зберігаючи силу й бадьорість навіть у свої 80 (1).

Пілатес широко відомий як тренування, орієнтоване на ядро, але насправді це вправа для всього тіла. Він був розроблений для вирівнювання тіла шляхом корекції м’язового дисбалансу та покращення моделей рухів.

Пілатес працює з вашим диханням, націлюючись на ваші менші та глибші стабілізуючі м’язи. Він підтримує ваші суглоби завдяки балансу сили, рухливості та гнучкості.

Існує понад 600 варіантів вправ, які виконуються на спеціальному обладнанні або килимку.

Пілатес — це корисний метод, який корисний як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, а також для людей на будь-якому етапі життя, незалежно від віку, статі чи здібностей.

Резюме

Пілатес — це програма вправ для всього тіла, призначена для вирівнювання тіла, виправлення м’язового дисбалансу, покращення патернів рухів і створення балансу сили та рухливості.

Переваги пілатесу для літніх людей

Численні дослідження показали, що заняття пілатесом приносять величезну користь на різних етапах життя. Пілатес пропонує покращену якість життя тим, хто ним займається (2, 3, 4).

Звичайно, ви завжди повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до будь-якої програми вправ, і якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, найкраще займатися сам-на-сам з кваліфікованим інструктором або в спеціалізованому класі.

Зокрема, коли здорове старіння є вашим головним пріоритетом, пошук занять для людей похилого віку або приватна робота з інструктором може допомогти вам максимізувати свій прогрес і скористатися численними перевагами пілатесу.

Отже, які ці переваги?

Ми раді, що ви запитали. Ось переваги пілатесу, які особливо актуальні в старшому віці.

Може покращити щільність кісток

Дослідження показали, що пілатес може покращити щільність кісток, особливо серед жінок у постменопаузі (2, 5, 6).

Чому це важливо? Низька щільність кісток означає, що ваші кістки можуть легше ламатися, навіть якщо ви виконуєте повсякденну діяльність, стоячи або ходячи. Підтримка щільності кісткової тканини з віком є важливою для протидії виникненню остеопенії та остеопорозу.

Якщо підтримка щільності кісток є однією з ваших цілей, спробуйте пілатес на тренажерах. На відміну від пілатесу, вправи, які виконуються на тренажерах Reformer і Tower (або Cadillac), використовують опору пружини як «ваги». Цей тип пілатесу, ймовірно, кращий для покращення щільності кісток, ніж матворк.

Покращує поставу

Скільки ми всі чули історій про те, що люди зменшуються з віком? Або починає сутулитися вперед?

Зміщення та неправильну поставу можна пояснити як втратою щільності кісток, так і шкідливими звичками. Але з віком ці речі сприяють стисненню суглобів і органів, а також напруженим і незбалансованим м’язам, що часто призводить до болю.

Пілатес зосереджується на вирівнюванні та балансуванні вашого тіла з наголосом на створенні легкості та рухливості суглобів (7).

Поєднання сили та пружності ваших м’язів разом із глибшим усвідомленням вирівнювання часто призводить до кращої постави.

Покращує баланс і хода

Рівновага та координація життєво важливі для повсякденної діяльності, наприклад ходьби. Втрата сили та рухливості разом із поганою поставою може спричинити ланцюгову реакцію, яка починається з небажання рухатися та часто переростає у страх падіння.

Крім того, люди часто відчувають зміни в моделі ходи з віком. Багато втрачають рухливість щиколотки, а потім набрякають і затвердіють стопи, які вони починають волочити або ворушити.

Пілатес покращує рівновагу та ходу завдяки спеціальному тренуванню рівноваги та зміцненню тулуба, стегон, ніг і щиколоток (8, 9, 10, 11).

Покращує рухливість

Мобільність — це баланс сили та гнучкості, що дозволяє здійснювати повний і контрольований діапазон рухів. Сама по собі сила може зробити вас напруженими, жорсткими та схильними до травм. Гнучкість сама по собі може залишити старіюче тіло без підтримки, слабким, а також схильним до травм.

Дослідження показали, що плавні переходи пілатесу та усвідомлені контрольовані рухи є ідеальною формулою для розвитку сили та підтримки, покращуючи діапазон рухів у суглобах. Це забезпечує легкість пересування в повсякденній та позакласній діяльності (11, 12).

Зменшує стрес і покращує настрій

Пілатес – це усвідомлена практика, заснована на принципі дихання в поєднанні з рухом. Здатність зосереджуватися всередині і дихати розвиває самосвідомість і заспокоює нервову систему.

Дослідження показали, що пілатес покращує ваш настрій, зменшуючи тривогу та депресію. І в одному дослідженні було зазначено, що пілатес — більше, ніж інші форми вправ, включені в дослідження — приносить психосоціальні переваги для людей похилого віку (3, 8, 13, 14).

Покращує пам’ять і когнітивне мислення

Звинувачувати вік у втраті пам’яті та забудькуватості залишилося в минулому.

Дослідження показують, що такі вправи, як пілатес, прискорюють приплив крові до мозку, сприяючи розвитку нових нейронів, відповідальних за мислення, пам’ять і навчання (15, 16).

Зменшує біль у спині

Пілатес відомий своєю спрямованістю на серце, яке складається з більшої кількості м’язів, ніж лише м’язи преса.

Ядро складається з м’язів спини, стегон, внутрішньої частини стегон і тазового дна. Він діє як еластичний фіксатор, який вміщує, піднімає та підтримує органи та хребет. Коли ваше ядро міцне, спина краще підтримується.

У численних дослідженнях учасники повідомили про зменшення хронічного болю в попереку під час занять пілатесом, у деяких випадках лише через 3 місяці (9, 17).

Підвищує імунітет

Дослідження показали, що пілатес допомагає зміцнити імунітет, особливо серед літніх людей. Одне дослідження за участю чоловіків старше 65 років виявило значне покращення функції імунної системи (19, 20).

чому Пілатес прискорює кровообіг і лімфоток, що покращує здатність вашого тіла виводити токсини з організму та ефективно насичувати його киснем.

Запобігає травмам

Пілатес готує ваше тіло до повсякденних занять, які вимагають сили та рухливості. У заняттях пілатесом значна увага приділяється підтримці та стабільності суглобів, і якщо навчитися рухатися з урахуванням цього, ви станете менш сприйнятливими до травм.

Самоусвідомлення та більш глибокий зв’язок зі своїм тілом також підвищують пропріоцепцію, допомагаючи вам стати більш уважним до навколишнього середовища та того, як ви рухаєтесь у просторі (8, 19).

Резюме

Пілатес пропонує численні переваги для літніх людей.

Пілатес при остеопорозі

Остеопороз викликає зростаюче глобальне занепокоєння (21).

Низька кісткова маса та погіршення якості кісток — характерні ознаки остеопорозу — призводять до ослабленої та вразливої структури скелета. Це підвищує ризик переломів, найпоширеніші та виснажливі з яких стосуються стегна, хребта, плеча та зап’ястка.

Збільшення щільності кісткової тканини за допомогою фізичних вправ із навантаженням є ключовим фактором уповільнення руйнування кісток (22).

Корисною є спеціалізована програма пілатесу, яка включає вправи з навантаженнями, наприклад пілатес стоячи, або опору на спеціальному пружинному обладнанні.

Зосередження пілатесу на вирівнюванні та його численні вправи для зміцнення кора, хребта та ніг спрямовані на створення стабільної та функціональної структури.

Хороша програма пілатесу не тільки зміцнить і зміцнить, але й покращить рівновагу, зменшуючи ризик падінь і переломів. Це також виробить кращі звички, наприклад, навчиться найоптимальнішому способу переносити та брати предмети або вставати та спускатися з підлоги чи стільця (5, 8, 10).

Найкраще не виконувати традиційну програму пілатесу з надмірним згинанням, скручуванням і навантаженим згинанням, оскільки рухи такого характеру протипоказані. Однак існує багато безпечних, цікавих і веселих модифікацій пілатесу, які допомагають будувати кістки.

Резюме

Ті, хто страждає на остеопороз, можуть отримати значну користь від пілатесу завдяки його вправам з навантаженнями, акценту на рівновазі та вирівнюванні та сприянню м’язовій ефективності. Проте слід уникати певних вправ. Найкраще займатися з кваліфікованим інструктором.

Стілець пілатес

Пілатес на кріслі – це середина між тренуваннями на підлозі та тренуваннями стоячи.

Стілець — ідеальна опора, яка допоможе вам спуститися на землю або підтримати рівновагу, коли ви стоїте. Якщо жоден із цих варіантів зараз не підходить, ви можете добре потренуватися, сидячи на стільці.

Стілець може забезпечити зворотний зв’язок і пропріоцепцію того, де ваші таз і хребет знаходяться в просторі, допомогти вам знайти ідеальну довжину та поставу, не виконуючи вправи з повним навантаженням, і зміцнити ноги.

Крім того, заняття пілатесом на стільці дозволяють вам тренуватися, якщо у вас мало місця або ви працюєте за столом.

Нарешті, пілатес на стільці адекватно навчить вас розвивати кращі звички вставати та спускатися зі стільця, лави чи автокрісла.

Резюме

Пілатес на стільці може стати чудовою альтернативою традиційному пілатесу для літніх людей.

Суть

З огляду на те, що люди живуть довше, послідовні та уважні фізичні вправи є важливими для підтримки якості життя.

Загальні наслідки старіння включають зниження рухливості, гнучкості та м’язової маси, що може призвести до скутості, болю та втрати незалежності.

Більш того, страх перед падінням і переломами кісток може негативно вплинути на життя літніх людей.

Пілатес, з усім його розмаїттям і модифікаціями, є фантастичною формою фізичних вправ для людей похилого віку.

Численні програми пілатесу підтримуються медичною спільнотою, безпечні для кісток і орієнтовані на зрілу дорослу людину.

Пілатес зустрічає людину там, де вона знаходиться, і формує силу, впевненість і мобільність. Він також виробляє ті ендорфіни, які сприяють гарному самопочуттю, що підвищує бадьорість настрою, щоб ви могли працювати якнайкраще!