Огляд
Сильні ноги допомагають вам ходити, стрибати і балансувати. Вони також підтримують ваше тіло і дозволяють насолоджуватися повсякденними справами. Якщо ви хочете привести свої ноги в тонус, дотримуйтесь цих вправ і порад.
10 вправ для підтягнутих ніг
1. Присідання
Присідання – одна з найкращих вправ для тонусу ніг. Він також ліпить сідниці, стегна та прес.
Присідання ідеально підходять, якщо у вас проблеми зі спиною. Оскільки вони готові стоячи і без зайвої ваги, вони не будуть напружувати спину.
Для рівноваги або додаткової підтримки виконуйте присідання, стоячи біля стіни або біля стільця чи краю столу, однією рукою на об’єкті. Чиніть опір бажання тягнути за нього або відштовхнутися від нього.
2. Випади
Випади опрацьовують стегна, сідниці та прес. Цей рух використовує обидві ноги одночасно, що робить його чудовою вправою для сильних ніг.
3. Підйоми ніг планкою
Звичайні планки націлені на верхню частину тіла, ядро та стегна. Ви можете додати підйоми ніг, щоб зміцнити сідниці та верхню частину ніг.
4. Станова тяга на одній ногі
Станова тяга однією ногою виліпить вашу сідницю, стегна та верхню частину ніг. Для рівноваги покладіть руки на стіну або стілець.
5. Стабільність м’яча підтягування колін
Виконання підтягування колін на м’ячі для стійкості швидко приведе ноги в тонус. Це опрацьовує ваші ікри, гомілки та прес. Для цієї вправи вам знадобиться м’яч для стійкості, який належним чином надути.
6. Підйоми
Підходи схожі на присідання на одній нозі. Повторювані рухи опрацюють ваші стегна, стегна та сідниці.
Вам знадобиться пліометричний бокс висотою до колін або піднята платформа. Щоб обмежити навантаження на коліно, завжди ступайте на центр коробки.
7. Стрибки з коробки
Ви також можете виконувати стрибки з коробки на пліометричній коробці. Це вибухове тренування є одним із найкращих способів привести в тонус ваші ноги, сідниці та ядро.
Приземлившись на коробку, опустіть стегна, щоб поглинути силу. Не замикайте коліна та квадрицепси. Це може пошкодити ваші коліна.
8. Спідскейтер стрибки
Стрибки на коньках або бічні стрибки задіюють м’язи ніг. Цей інтенсивний рух також покращує вашу силу випадів і здібності.
Почніть з невеликих стрибків. З часом ви можете спробувати більші стрибки.
9. Жими ногами на смузі опору
Ви можете використовувати стрічку опору, щоб імітувати рух жиму ногами на машині. Ця вправа спрямована на ваші сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та ікри.
Щоб кинути виклик собі, використовуйте більш товсту або коротку стрічку.
10. Міст
4 розтяжки для підтягнутих ніг
1. Собака, яка дивиться вниз
Собака, яка дивиться вниз, – це розтяжка всього тіла. Це стандартна поза йоги, яка зміцнює ноги.
2. Сидячі торкання пальцями ніг
Ця вправа задіює ваші стегна, ікри та гомілки. Досягніться якнайдалі, але не змушуйте. Ви можете поглибити розтяжку з часом.
3. Поза стільця
Поза крісла — це потужна розтяжка йоги. Він опрацьовує стегна, ноги та щиколотки, що робить його чудовою вправою для тонусу ніг.
4. Воїн І
Інша розтяжка ніг – Warrior I. Ця вправа для всього тіла опрацьовує сідниці, стегна та стегна.
5 заходів, щоб швидко привести ноги в тонус
1. Більше гуляйте
Аеробна активність, як-от ходьба, є однією з найкращих вправ для тонусу ніг.
Гуляйте, коли можете. Ось кілька порад:
Коли ви станете сильнішими, ви можете спробувати біг підтюпцем або бігом. Або ви можете продовжувати додавати піші прогулянки до більшої частини свого дня і почати ходити в гори.
2. Катання на велосипеді в приміщенні
Катання на велосипеді в приміщенні є одним із найшвидших способів привести ноги в тонус. Це високоінтенсивне тренування, але воно легше для суглобів, ніж біг або біг.
Завжди регулюйте велосипед за потреби. Це дозволить уникнути травм і хворобливих позицій.
3. Спринт в гору
Спринти в гору змушують ваші ноги працювати. Ця потужна вправа розвине силу м’язів і покращить ваш біговий крок.
Щоб виконати спринт, знайдіть крутий пагорб. Зробіть 4-6 підходів по 10-20 секунд. Робіть 3-хвилинні перерви.
4. Танець
Танці – веселий і швидкий спосіб привести ноги в тонус. Ви можете брати уроки або переглядати відео вдома. Існує багато видів танців, включаючи сальсу, хіп-хоп і танці на лінії. Оберіть свій улюблений!
Танці також збільшують частоту серцевих скорочень, покращують баланс і покращують роботу
Шукайте організовані танці поруч із вами, як-от сільські танці з гідом, уроки сальси чи аеробні танці. Або просто увімкніть музику вдома і рухайтеся.
5. Скакалка
Стрибки зі скакалкою також формують м’язи ніг. Він опрацьовує ікри, збільшуючи частоту серцевих скорочень.
Для початку стрибайте на скакалці 20 секунд поспіль. Метайтеся протягом 60 секунд.
4 найкращі практики для вправ для ніг
1. Призупиніть і утримуйте
Під час виконання вправ для ніг зробіть паузу і скоротіть м’язи. Це скорочення додатково задіює м’язи, що допомагає підтримувати силу. Ви можете зробити це за допомогою багатьох типів рухів, включаючи присідання та містки.
2. Дайте ногам відпочинок
Не перевантажуйте ноги. Це може уповільнити відновлення і послабити м’язи. Замість цього дайте ногам відпочити. Це дасть час вашим м’язам відновитися і зміцніти.
3. Використовуйте свою недомінуючу ногу
Іноді керуйте своєю недомінуючою стороною. Це добре робити, коли ви йдете або піднімаєтеся по сходах. Інакше, якщо ви завжди ведете своєю домінантною ногою, у вас може розвинутися м’язовий дисбаланс.
4. Використовуйте поролоновий валик
Для оптимального відновлення виконуйте вправи для ніг з піновальними валиками. Він може розслабити напружені м’язи і вирівняти тканини. Використання поролонового валика також покращує загальну продуктивність вправ.
4 поради щодо їжі та харчування для тренувань ніг
1. Залишайтеся зволоженими
Організм зберігає вуглеводи у вигляді глікогену. Під час вправ він використовує глікоген як енергію. Погане зволоження також прискорює використання глікогену.
Низький вміст глікогену може призвести до втоми м’язів і
Щоб отримати максимальну віддачу від тренування ніг, залишайтеся зволоженими. Це особливо важливо в спекотні дні.
2. Їжте достатньо калорій
Споживання достатньої кількості калорій є ключем до нарощування м’язової маси. Він надає енергію та підтримує силу ваших ніг і тіла.
Ваше споживання калорій залежить від рівня активності та конкретних потреб. Ви можете поговорити з дієтологом або дієтологом, щоб визначити рекомендоване споживання.
3. Дотримуйтеся повноцінної дієти
Для максимальної сили ніг і тіла дотримуйтесь повноцінної дієти. Це включає достатнє зволоження та споживання макроелементів.
Після тренування зосередьтеся на вуглеводах і білках. Вуглеводи заповнюють глікоген в м’язах, а білки сприяють відновленню м’язів.
4. Уникайте додавання цукру
Продукти з додаванням цукру дають низькоякісні калорії. Це може сприяти небажаному набору ваги в ногах.
Обмежте або уникайте їжі з додаванням цукру. Це включає солодкі напої, сухі сніданки та упаковані закуски. Натомість їжте більше необробленої, цільної їжі.
3 прості поради, щоб покращити всі ці зусилля
Регулярно використовуйте ці поради. Завдяки регулярному режиму ваші ноги стануть підтягнутими і сильними.
1. Носіть компресійні легінси
У перервах між тренуваннями надягайте компресійні легінси. Це може покращити кровообіг для деяких людей, застосовуючи тиск на їхні ноги. Це сприяє притоку крові та підтримує відновлення м’язів після виконання вправ, які тонізують ноги.
2. Часто вставайте
Сидіння цілий день може сприяти втраті м’язів і слабкості в ногах.
Щоб ноги були сильними, вставайте кожні 20-40 хвилин. Ви також можете розтягуватися або виконувати вправи кожні 60-90 хвилин.
3. Висипайтеся
Сон є важливою частиною відновлення м’язів. Під час глибокого сну організм виділяє гормони, які відновлюють клітини і тканини. Достатній відпочинок також підтримує оптимальну продуктивність під час тренувань ніг.
Discussion about this post