Розтяжка для сну – це вправа, яка покращує амплітуду рухів і внутрішнє обертання плечей. Він спрямований на підостну та малу круглу м’язи, які знаходяться в обертальній манжеті. Ці м’язи забезпечують стабільність ваших плечей.
Регулярне виконання розтяжки для сну може допомогти покращити рух ваших плечей, дозволяючи з більшою легкістю виконувати щоденну або спортивну діяльність. Це також може допомогти вам розвинути гнучкість і стабільність, необхідні для запобігання травм.
Ось як максимально використати цю розтяжку.
Для чого це найкраще
Розтягування для сну може допомогти при лікуванні таких захворювань плеча, як удар, тендиніт і розтягнення сухожиль.
Це також може допомогти вам відновитися після травми або операції. Це може допомогти зменшити загальний біль, скутість і дисбаланс через тривале сидіння, повторювані рухи та щоденну діяльність.
Нестабільність, скутість або втрата внутрішньої ротації в плечах також є проблемами, які часто зустрічаються у спортсменів, які часто використовують рух руками над головою, наприклад, гравців у бейсбол, теніс і волейбол.
Розтяжні сходинки для сну
Залишайтеся комфортно та розслаблено, виконуючи розтяжку для сну. Відчуття підвищеної скутості або напруги є ознакою того, що ви виходите за межі своїх можливостей або робите це неправильно.
Щоб зробити розтяжку для сну:
- Ляжте на уражений бік, підклавши плече під вами. Під голову можна використовувати подушку.
- Витягніть лікоть прямо з плеча.
- Зігніть руку в лікті, щоб пальці були спрямовані до стелі. Тримайте руку зігнутою в цьому положенні L.
- Іншою рукою потягніть передпліччя вниз до підлоги.
- Натисніть якомога нижче, наскільки вам зручно.
- Ви відчуєте розтягнення задньої частини плеча, руки або верхньої частини спини.
- Утримуйте розтяжку 30 секунд. Зробіть 3-5 повторів.
Виконуйте розтяжку для сну не менше 2-3 разів на тиждень. Залежно від вашого стану фізіотерапевт може порекомендувати вам робити це частіше. Продовжуйте протягом шести тижнів або до повного одужання.
Може бути корисно виконувати розтяжку до і після тренування, а також перед сном. Ви можете виконувати розтяжку регулярно, щоб зберегти свої результати та запобігти подальшим травмам.
Розтяжні модифікації спального пристрою
Невеликі зміни в розтяжці спального місця можуть допомогти зменшити навантаження та дискомфорт. Ось кілька модифікацій, які ви можете спробувати.
Змініть кут нахилу тіла
Спробуйте трохи повернути тіло назад. Це може допомогти стабілізувати вашу лопатку та запобігти удару плеча. Якщо ви працюєте з фізіотерапевтом, він може покласти руку на вашу лопатку, щоб допомогти керувати рухом.
Використовуйте рушник під пахвою
Ви можете підкласти рушник під лікоть або надпліччя, щоб поглибити розтягнення в задній частині плеча. Вважається, що ця модифікація допомагає орієнтуватися на м’язи плеча.
Зазвичай це переноситься краще, ніж розтяжка в положенні перекидання. Додаткова підтримка рушника допомагає зменшити тиск на ваше плече.
Спробуйте різні модифікації та отримайте пораду від медичного працівника або фізіотерапевта, щоб побачити, що найкраще підходить для вас. Ви самі є найкращим довідником щодо того, що підходить для вашого тіла та приносить найкращі результати.
Поради, як зробити це правильно
Виконуючи цю розтяжку, використовуйте правильну форму та техніку, щоб уникнути подальших травм. Іди легко. Посилення болю може бути ознакою того, що ви робите це неправильно або використовуєте занадто багато сили.
- Вирівняти. Не тягніть заземлену руку до тулуба. Втягніть лопатки до хребта, тримаючи шию на одній лінії з хребтом. Експериментуйте, щоб знайти положення плечей, яке найкраще підходить для вас.
- Спочатку розігрітися. Зробіть кілька легких розтяжок, щоб розігрітися, перш ніж робити розтяжку для сну. Це допомагає збільшити приплив крові до ваших м’язів і підготувати їх до дії. Закінчіть кількома розтяжками, щоб охолодити своє тіло.
- Поговоріть з досвідченим професіоналом. Фізіотерапевт може допомогти вам вибрати найкращий підхід, показавши вам правильну техніку та порекомендуючи додаткові вправи або лікування.
Виконуючи розтяжку для сну, є ризики. Неправильна форма може призвести до навантаження на ваш організм, що призведе до ускладнень. Розтяжка повинна відчувати себе комфортно і ніколи не викликати болю.
Краще робити занадто мало, ніж занадто багато. Не тисніть себе занадто сильно або занадто швидко. Будьте м’якими та бережіть себе, особливо якщо ви використовуєте розтяжку, щоб залікуватися від травми.
Що говорить дослідження
Часто розтяжка сну є одним із перших методів, рекомендованих людям з обмеженим внутрішнім обертанням.
Клінічні дослідження, які підтримують розтягнення сну, неоднозначні.
Може допомогти, якщо ви вже виконуєте повторювані дії
Невеликої
Чоловіків розділили на дві групи: тих, хто грав у бейсбол, і тих, хто нещодавно не брав участь у кидках зверху. У групі без метання істотних змін не було. Вимірювання проводили до та після трьох сетів 30-секундних розтяжок.
Потрібні подальші дослідження, щоб підтвердити та розширити результати цього невеликого дослідження. Дослідникам все ще потрібно зрозуміти, чи позитивно впливає збільшення діапазону рухів на спортивні результати та запобігання травмам.
Може бути не настільки ефективним, як інші рухи
Дослідження 2007 року показало, що розтяжка хрестом тіла більш ефективна, ніж розтяжка уві сні, у збільшенні внутрішнього обертання у людей із підтягнутими плечима. Обидві розтяжки показали покращення порівняно з контрольною групою, яка не робила розтягування. Однак лише група розтяжок з крос-тіла показала значні покращення.
Це було невелике дослідження, в якому взяли участь лише 54 людини, тому результати обмежені. Люди в групі розтягування зробили п’ять повторень розтяжки на ураженій стороні, утримуючи розтяжку протягом 30 секунд. Робили це один раз на день протягом 4 тижнів.
Інші поради щодо рухливості плечей
Є кілька інших варіантів збільшення гнучкості та мобільності ваших плечей. Ви можете робити ці розтяжки замість або разом з розтяжкою для сну. Якщо ви відчуваєте сильний біль, краще повністю відпочити.
Розтяжка через тіло
- Витягніть руку через тіло, підтримуючи лікоть.
- Стежте, щоб ваша рука не була вище плеча.
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд з обох сторін.
- Робіть кілька повторів протягом дня.
Розтягнення маятника
- З положення стоячи трохи нахиліться вперед, дозволяючи ураженій руці звисати.
- Ви можете покласти протилежну руку на поверхню для підтримки.
- Розслабте плечі, тримайте хребет прямим і злегка зігніть коліна.
- Плавно рухайте рукою вперед і назад.
- Потім переміщайте його з боку в бік і по колу в обидва боки.
- Зробіть протилежну сторону.
- Зробіть 2 підходи по 10 повторів для всіх рухів.
Якщо ви відновлюєтеся після травми, спробуйте прикладати грілку або пакет з льодом до ураженої ділянки на 15 хвилин кожні кілька годин.
Ваш лікар може порекомендувати вам приймати протизапальні препарати, такі як ібупрофен, аспірин або напроксен. Природні протизапальні засоби включають імбир, куркуму та капсули риб’ячого жиру.
Ви також можете розглянути альтернативне лікування, таке як масаж або голковколювання.
Розтяжка для сну – це один із способів збільшити діапазон руху та зняти скутість у плечах. Однак це може бути не найефективніша вправа для вас. Перед початком будь-якої програми вправ проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом.
Завжди практикуйте розтяжку для сну з безпекою та обережністю. Зупиніться, якщо ви відчуваєте біль або погіршуєте будь-які симптоми.
Discussion about this post