Мігрень і медитація: як ця щоденна практика може полегшити біль

Медитація може допомогти вам впоратися з мігренню

Існує багато різних видів медитації. Багато з них підпадають під зону практик уважності.

Усвідомлення — це психологічний процес, у якому ви зосереджуєте свою усвідомлення на теперішньому моменті.

Практика усвідомлення допомагає розвивати це усвідомлення, привертаючи вашу увагу до ваших поточних думок, емоцій, тілесних відчуттів та навколишнього середовища.

Згідно з оглядом досліджень у 2019 році щодо додаткових та альтернативних методів лікування мігрені, деякі дослідження показали, що практики уважності можуть допомогти:

• нижчий стрес
• поліпшити переносимість болю
• зменшити частоту головних болів
• зменшити інтенсивність симптомів
• зменшити вживання ліків
• покращити якість життя

У цьому огляді розглядалися дослідження різних типів практик уважності, включаючи духовну та нерелігійну медитацію.

Він також включав прогресивну м’язову релаксацію, практику, в якій ви свідомо розслабляєте м’язи всього тіла. У огляді також розглядалася програма для зниження стресу, заснована на усвідомленні.

У багатьох випадках якість доказів дослідження була досить низькою. Були проблеми з тим, як проводилися дослідження або їх висновки, тому важко знати, чи є інформація значущою та цінною для людей, які живуть з мігренню.

Деякі з висновків також були суперечливими від одного дослідження до іншого.

Наприклад, одне дослідження показало, що практики уважності допомогли покращити переносимість болю, але не впливали на інтенсивність болю. Навпаки, інше дослідження показало, що програма зниження стресу, заснована на усвідомленні, може допомогти зменшити інтенсивність болю.

Потрібні більш якісні дослідження, щоб оцінити потенційний вплив медитації та інших практик усвідомлення на мігрень.

Тим часом, спробувати медитацію та інші техніки усвідомленості практично не ризикуєте, якщо ви думаєте, що вони можуть вам допомогти.

Загальні переваги медитації

Практика медитації та усвідомленості також пов’язана з більш загальними перевагами для вашого загального самопочуття.

Хоча ці потенційні переваги не пов’язані безпосередньо з мігренню, вони можуть покращити інші аспекти вашого здоров’я. У свою чергу, це може полегшити щоденне лікування мігрені.

Згідно з Науковим центром Greater Good в Берклі, медитація або інші практики усвідомлення можуть допомогти:

• підвищити свою імунну систему
• покращити якість сну
• сприяти позитивним емоціям
• зняти стрес і депресію
• відточувати свою пам’ять, увагу та навички прийняття рішень
• підвищити свою самооцінку, образ тіла та стійкість
• виховувати співчуття до себе та інших

Як почати

Існує багато способів включити медитацію або інші практики усвідомленості у свій щоденний або тижневий розпорядок дня. Наприклад, спробуйте один із цих підходів.

Практикуйте ритмічне дихання

Прийміть зручне положення, сидячи на кріслі або лежачи. Звільніть тісний одяг. Закрий очі. Свідомо розслабте м’язи.

Коли вам зручно, почніть повільно вдихати через ніс, рахуючи до шести. Затримайте дихання на рахунок до чотирьох. Потім повільно видихніть через рот, порахувавши до шести.

Продовжуйте цю схему ритмічного дихання протягом кількох хвилин або довше. Коли ви помітите, що ваш розум блукає до інших думок або почуттів, обережно поверніть увагу на своє дихання. Зверніть увагу на відчуття, що повітря входить і виходить з вашого тіла. Зверніть увагу, як ваш живіт піднімається і опускається з кожним вдихом.

Подумайте про час для цієї діяльності щоранку, вдень або ввечері.

Вирушайте на медитативну прогулянку

Одягніть підтримуюче взуття, знайдіть доглянуту пішохідну доріжку та тротуар і вирушайте на неквапливу прогулянку.

Коли ви починаєте ходити, зосередьтеся на відчуттях у ваших стопах і щиколотках.

Зверніть увагу на відчуття удару п’ят об землю. Зверніть увагу на перенесення ваги з п’ят на пальці ніг. Дозвольте своїй свідомості налаштуватися на рухи ваших м’язів.

Далі переключіть увагу на ноги. Зосередьтеся на відчутті розслаблення і скорочення литкових м’язів. Поступово переміщуйте свою усвідомлення вгору до колін і стегон.

Подібним чином повільно рухайтеся вгору по тілу, зосереджуючись на кожній частині тіла приблизно на хвилину. Підійшовши до обличчя, зверніть особливу увагу на відчуття вітру, сонця чи інших елементів на шкірі.

Завантажте програму для медитації

Щоб отримати більше медитативних вправ, подумайте про завантаження програми для медитації. Наприклад, вам може бути корисною одна з таких програм:

• Зупинись, подихай і подумай
• Buddhify
• Спокійний
• Головний простір
• Таймер Insight
• Уважність щодня

Це лише деякі з багатьох доступних програм, які допоможуть вам включити медитацію та інші практики усвідомлення у своє повсякденне життя.

Їжа на винос

Потрібні додаткові дослідження, але дослідження показують, що медитація допомагає вашому фізичному та психічному здоров’ю. Існує невеликий ризик спробувати медитацію, якщо ви думаєте, що це може вам допомогти.

Подумайте про планування часу у своєму щоденному або тижневому календарі для медитативних практик, таких як ходьба або медитація під керівництвом. Ви можете виявити, що це позитивно впливає на симптоми мігрені або загальну якість життя.