Найкращі види діяльності під час менопаузи

Чому фізичні вправи важливі

Хоча часті тренування не були доведені як засіб зменшення симптомів менопаузи, вони можуть полегшити перехід, допомагаючи зняти стрес і покращувати загальну якість життя.

Регулярні фізичні вправи також є чудовим способом запобігти набору ваги та втраті м’язової маси, які є двома частими симптомами менопаузи.

Більшість здорових жінок повинні прагнути принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень, Центри контролю та профілактики захворювань (CDC).

Кардіо

Аеробна активність, яка задіює великі групи м’язів і підтримує частоту серцевих скорочень, – це добре. Ваші можливості кардіотренування безмежні. Майже будь-яка активність має значення, наприклад:

• ходьба
• біг підтюпцем
• їзда на велосипеді
• плавання

CDC рекомендує початківцям починати з 10 хвилин легкої активності, повільно збільшуючи інтенсивність вправ, коли це стає легше.

Силові тренування

Оскільки ризик остеопорозу різко зростає після менопаузи (естроген необхідний для формування кісток), силові тренування особливо важливі. Силові вправи допоможуть розвинути силу кісток і м’язів, спалити жир і прискорити метаболізм.

Удома вибирайте гантелі та опорні трубки. У тренажерному залі вибирайте тренажери або вільні ваги. Виберіть рівень, який є достатньо важким, щоб напружити ваші м’язи за 12 повторень і прогресувати з цього моменту.

Йога і медитація

Оскільки жодна жінка не переживає менопаузу однаково, ваші унікальні симптоми залежать від вашого підходу до полегшення. Практикуйте техніку релаксації, яка вам підходить — чи то глибоке дихання, йога чи медитація.

Підтримувані й відновлювальні пози йоги можуть принести деяке полегшення. Ці пози можуть допомогти заспокоїти ваші нерви, зосередивши ваш розум. Вони також можуть допомогти полегшити такі симптоми, як:

• припливи
• дратівливість
• втома

Танці

Фізичні вправи не повинні бути повністю важкою роботою. Включення кардіо-сеансу, що спалює калорії, у вашій рутині може бути веселим і корисним для вашого тіла.

Якщо вам не подобається біг на біговій доріжці, подумайте про заняття танцями. Танець може допомогти наростити м’язи і зберегти гнучкість. Шукайте стиль, який вам підходить:

• джаз
• балет
• бальна зала
• сальса

Еліптичний або StairMaster

Не забувайте, що такі тренажери, як еліптичні або StairMaster, вважаються кардіо-тренуваннями. Якщо ви не хочете кататися на тротуарі, відправляйтеся в тренажерний зал, щоб зайнятися кардіотренуваннями.

The Американська асоціація серця (AHA) повідомляє, що в період менопаузи ризик серцево-судинних захворювань (ССЗ) значно зростає.

Рівень естрогену, який захищає ваше серце, знижується під час менопаузи. Знання факторів ризику та здоровий спосіб життя можуть зберегти ваше серце здоровим.

Zumba

Ви віддаєте перевагу бути поруч з людьми під час тренування? Приєднуйтесь до групового заняття в тренажерному залі.

Zumba — популярна танцювальна програма, яка за останнє десятиліття охопила майже 12 мільйонів відданих шанувальників.

Включаючи сальсу, меренге та іншу латиноамериканську музику, Zumba працює для людей різного віку. Спалюйте калорії та працюйте м’язами, одночасно виконуючи латиноамериканські ритми.

Енергійна робота в будинку або дворі

Половина притирання пилу точно не враховується, але енергійна робота в будинку або дворі, яка підвищує частоту серцевих скорочень, має значення. Енергійна робота в будинку або у дворі також задіює ваші великі групи м’язів, такі як:

• квадроцикли
• сідниці
• ядро

Цей вид аеробної активності добре послужить вам. Якщо ви новачок, почніть з 10-хвилинної легкої активності, поступово збільшуючи фізичну інтенсивність, коли це стане легше.

Будь реалістичним

Ставте цілі, щоб уникнути розчарування. Переконайтеся, що ваші цілі:

• реалістичний
• досяжний
• специфічний

Не просто заявляйте: «Я збираюся більше займатися спортом». Скажіть собі, наприклад:

• «Я буду ходити 30 хвилин під час обіду три дні на тиждень».
• «Я візьму груповий урок їзди на велосипеді».
• «Я буду грати в теніс з другом раз на тиждень».

Найміть друга або свого чоловіка в якості друга для тренування, щоб допомогти вам бути мотивованими та відповідальними.

Проявіть творчість

Звичайно, фізична активність необхідна, але не забувайте проявляти свою творчість! Зараз оптимальний час, щоб насолодитися мистецьким відпочинком.

Пройдіть курс малювання або приєднайтеся до групи в’язання, щоб зайнятися новою творчою справою, яка дасть вам відчуття досягнення та задоволення.

Творчий відпочинок також допоможе відволіктися від дратівливих симптомів.

Залишайтеся мотивованими

Під час і після менопаузи підвищується ризик для жінки численних захворювань, включаючи рак молочної залози, діабет 2 типу та серцеві захворювання. Регулярні тренування та підтримка здорової ваги можуть допомогти компенсувати ці ризики.

У фізичному плані ви можете вжити заходів, щоб керувати певними симптомами менопаузи:

• Зменшіть термостат.
• Носіть легкі шари одягу.
• Майте під рукою вентилятор, щоб пом’якшити припливи та нічну пітливість.