Найкращі вправи для лікування та профілактики ліктя гравця в гольф

Лікоть гравця в гольф, відомий як медіальний епікондиліт, викликає біль, запалення та чутливість у м’язах внутрішньої сторони ліктя та передпліччя.

Це результат надмірного використання або загального зносу сухожиль, кісток і м’язів у цій області, які використовуються для захоплення та згинання зап’ястя.

Діяльність, яка потребує повторюваних хватальних рухів, наприклад метання, скелелазіння, спорт з ракетками або силові тренування, часто може призвести до ліктя гравця в гольф.

Ми зібрали п’ять найкращих вправ, які допоможуть вам відновитися після цієї травми. Ці вправи посилять кровообіг, знімуть біль і зменшать запалення м’язів ліктя та передпліччя. Вони також допоможуть розтягнути та зміцнити ці сухожилля.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як і коли робити ці вправи, а також поради щодо профілактики та лікування ліктя гравця в гольф.

Поради щодо вправ для ліктя гравця в гольф

Щоб збільшити силу, запобігти і полегшити біль і збільшити гнучкість, виконуйте наступні вправи два рази на день.

Нарощуйте обережно та поступово з часом. Виконуйте ці вправи до та після будь-якої діяльності, яка викликає стрес або напругу. Будьте ніжними і не форсуйте жодних рухів.

Під час виконання цих вправ ви можете відчувати відчуття, біль і невеликий дискомфорт, але далі цього виходити не варто.

Якщо ви відчуваєте біль або будь-які симптоми погіршуються, припиніть виконання вправ. Дайте собі час повністю відпочити, і якщо ви не помітите покращення через кілька днів, поговоріть зі своїм лікарем.

Ізометричне зміцнення зап’ястя (розгинання)

Протягом цієї вправи тримайте своє тіло нерухомо.

1. Сидячи, покладіть уражене передпліччя на стіл або підлокотник стільця долонею вниз.
2. Покладіть протилежну руку на тильну сторону ураженої руки.
3. Натисніть уражену руку вгору, використовуючи протилежну руку, щоб створити опір, натискаючи вниз.
4. Продовжуйте 10 секунд, повільно збільшуючи опір.
5. Обережно відпустіть. Зробіть 15 повторень.

Ізометричне зміцнення зап’ястя (згинання)

Виконуючи цю вправу, тримайте тіло нерухомо.

1. Сидячи, покладіть уражене передпліччя на стіл або підлокотник стільця долонею вгору.
2. Натисніть протилежну долоню на хвору руку.
3. Натисніть уражену руку вгору, а протилежною рукою створюйте опір, натискаючи вниз.
4. Продовжуйте 10 секунд, повільно збільшуючи опір.
5. Обережно відпустіть. Зробіть 15 повторень.

Розгинання зап’ястя з опором

Сидячи, тримайте вагу ураженою рукою.

1. Покладіть передпліччя на стіл або підлокотник стільця так, щоб ваша рука звисала над краєм, а долоня була спрямована вниз.
2. Повільно опустіть руку вниз, перш ніж підняти її назад у вихідне положення.
3. Зробіть 1–3 підходи по 15 повторень.

Опір згинанню зап’ястя

Сидячи, тримайте вагу ураженою рукою.

1. Покладіть передпліччя на стіл або підлокотник стільця так, щоб ваша рука звисала над краєм, а долоня була спрямована вгору.
2. Повільно опустіть руку вниз, перш ніж підняти її назад у вихідне положення.
3. Зробіть 1–3 підходи по 15 повторень.

Розтягування ліктя гравця в гольф

Ви відчуєте це розтягнення в нижній частині передпліччя.

1. Витягніть уражену руку перед собою пальцями й долонею вгору.
2. Протилежною рукою обережно потягніть пальці та зап’ястя вниз до тіла.
3. Утримуйте цю розтяжку протягом 30 секунд.
4. Зробіть 2–5 повторень.

Профілактика ліктя гравця в гольф

Щоб запобігти ліктю гравця в гольф, ви можете спробувати кілька речей, зокрема:

• працювати над зміцненням м’язів передпліччя за допомогою легкої атлетики або стискання тенісного м’яча протягом п’яти хвилин за раз
• змініть свою техніку та сповільніть свій удар у гольф, щоб ваша рука поглинала менше ударів
• використовуйте правильну форму, щоб уникнути перевантаження м’язів
• використовуючи легші графітові ключки замість важчих гольфістів
• залишаючись гідратованим, випиваючи багато води до, під час і після гри в гольф

Одним із найкращих методів профілактики є розминка перед грою в гольф. Це прискорює кровообіг і підвищує температуру м’язів, готуючи тіло до більш інтенсивної діяльності. Розтягніть плечі, руки та спину перед кожним заняттям.

Якщо ви вже відчуваєте біль, ви можете спробувати носити контрфорс-ортез або шину. Ці пристрої допомагають розподілити напругу на сухожилля та м’язи, а не безпосередньо на місце пошкодження. Ви також можете спробувати використовувати компресійну пов’язку.

Ви можете знайти контрфорс-брекети і компресійні бинти для ліктя гравця в гольф онлайн або в місцевій аптеці чи спортивному магазині.

Домашні засоби для полегшення ліктя гравця в гольф і сприяння загоєнню

Ці прості домашні засоби можуть полегшити симптоми під час загострення та запобігти їх повторенню.

Відпочинок

Відпочиньте кілька днів, коли ваші симптоми серйозні. Зробіть перерву в будь-яких рухах, які викликають біль. Якщо ви повинні виконувати їх для роботи, змініть або відкоригуйте рухи настільки, наскільки це можливо. Щоб запобігти набряку, підніміть лікоть над серцем.

Обробка теплом і льодом

Використовуйте грілку або пакет з льодом на уражену ділянку. Оберніть його рушником, щоб уникнути прямого контакту зі шкірою. Робіть це по 10-15 хвилин кожні кілька годин.

Крім домашніх теплових і холодних процедур можна знайти грілки і пакети з льодом в Інтернеті та в місцевій аптеці.

Полегшення болю

Прийміть ацетамінофен або нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), щоб полегшити біль. Прийміть їх до того, як біль стане інтенсивним або сильним. Завжди дотримуйтеся рекомендованої дози та не приймайте знеболюючі більше 10 днів.

Природні варіанти для полегшення болю включають куркуму, кору верби та гвоздику.

Забронюйте сеанс

Подаруйте собі трохи TLC. Якщо можете, запишіться на акупунктуру, масаж або рольфінг. Продовжуйте сеанси, навіть якщо ваші симптоми покращаться.

Ергономіка

Якщо ви відчуваєте біль через те, як ви сидите за робочим столом або через підйом або перенесення важких предметів чи сумок, змініть своє положення та поставу, щоб дозволити правильні рухи.

Коли звернутися до лікаря

Біль у лікті зазвичай зменшується протягом кількох днів. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ваш біль повторюється або не зменшується з часом. Вони можуть провести обстеження, поставити діагноз і запропонувати плани лікування.

Лікування може включати ін’єкції кортизону або збагаченої тромбоцитами плазми (PRP) або фізіотерапію.

Менш поширені випадки вимагають хірургічного втручання, відомого як відкрита процедура медіального епікондилярного вивільнення. Це передбачає видалення пошкоджених тканин з ліктя.

Ви також повинні звернутися до лікаря, якщо у вас є симптоми, більш серйозні, ніж загальний біль і скутість. Ці симптоми включають:

• поколювання
• оніміння
• слабкість
• набряк
• лихоманка
• почервоніння
• нерухомість руки
• деформація

На винос

Прості та ефективні вправи, наведені вище, можуть допомогти вам впоратися з симптомами ліктя гравця в гольф, як тільки вони з’являються. Ви можете робити це кілька разів на день.

Існує також ряд домашніх засобів і рекомендацій щодо профілактики, щоб запобігти погіршенню вашого стану.

Крім того, дотримуйтесь здорової дієти, багато відпочивайте та займайтеся спортом кілька разів на тиждень. Ваші симптоми повинні зникнути протягом двох тижнів лікування. Якщо ви не помітите покращення після цього часу, зверніться до лікаря.