Найкращі каші для людей з цукровим діабетом

Здорова каша починається з цільного зерна

Здоровий сніданок, який легко приготувати, може бути таким же простим, як миска пластівців, за умови, що ви виберете з розумом.

Прохід із зерновими в продуктовому магазині заповнений кашами, які задовольнять ласощі, але знижують рівень глюкози. Багато з найпопулярніших злаків мають рафіновані зерна та цукор на вершині списку інгредієнтів. У цих злаках мало поживних речовин і багато порожніх калорій. Вони також можуть викликати стрибок рівня глюкози в крові.

Тому важливо уважно читати етикетки. Шукайте злаки, у яких цільне зерно є першим інгредієнтом. Під час обробки очищені зерна очищаються від висівок і зародків, що робить їх менш корисними.

Цільні зерна включають ціле ядро ​​зерна, яке є джерелом здорової клітковини. Клітковина є важливим елементом вашого раціону. Він допомагає контролювати рівень цукру в крові і знижує ризик серцевих захворювань. Цілі зерна також містять багато вітамінів і мінералів.

Зазвичай у сухих сніданках можна знайти такі цільні зерна:

• вівсяні пластівці
• цільнозернового борошна
• пшеничні висівки
• цільного кукурудзяного борошна
• ячмінь
• коричневий рис
• дикий рис
• гречаної крупи

За даними Американської діабетичної асоціації, вівсяні пластівці, нарізані сталевими пластівцями та вівсяні висівки є продуктами з низьким ГІ, зі значенням ГІ 55 або менше. Швидкий овес має середній ГІ, значенням 56-69. Кукурудзяні пластівці, роздушений рис, пластівці з висівок і вівсяні пластівці швидкого приготування вважаються продуктами з високим ГІ, значення яких становить 70 або більше.

Замість того, щоб використовувати гарячі каші швидкого приготування, подумайте про те, щоб приготувати порцію цілого або нарізаного сталі вівса на тиждень і зберігати його в холодильнику. Щоранку розігрівайте порцію в мікрохвильовій печі на кілька хвилин, і ви отримаєте корисну кашу, яка повільніше засвоюється.

Поки ви читаєте етикетки на коробках з зерновими…

Слідкуйте за прихованими інгредієнтами. За даними Американської діабетичної асоціації, ви повинні вибирати злаки, які містять не менше 3 грам клітковини і менше 6 грамів цукру на порцію.

Проблема в тому, що цукор має багато псевдонімів і може з’являтися в списках інгредієнтів кілька разів. Також пам’ятайте, що інгредієнти перераховані в порядку зменшення кількості їжі. Якщо є три види цукру, перераховані в кількох основних інгредієнтах, це буде не найкращий вибір.

Гарвардська школа громадського здоров’я надає цей список підсолоджувачів, які можуть бути на етикетках харчових продуктів:

• нектар агави
• коричневий цукор
• очеретяні кристали
• тростинний цукор
• кукурудзяний підсолоджувач
• кукурудзяний сироп
• кристалічна фруктоза
• декстроза
• випарений сік тростини
• фруктоза
• концентрати фруктових соків
• глюкози
• мед
• високофруктозний кукурудзяний сироп
• інвертний цукор
• солодовий сироп
• мальтоза
• кленовий сироп
• патока
• цукор-сирець
• сахароза
• сироп

Не забувайте також стежити за рівнем натрію у вашій крупі. За даними клініки Майо, ви повинні споживати менше 2300 мг натрію на день.

Подрібніть його білком і горіхами

Після того як ви вибрали цільнозернову кашу, ви можете додати горіхи як джерело білка. Вони також забезпечать додаткову текстуру та смак.

Додавання білка може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові під час сніданку, а також може допомогти вам контролювати рівень цукру після обіду. Ви також можете їсти несолодкий грецький йогурт, яйця або інші продукти, які містять здоровий білок, щоб завершити свій сніданок.

Несолоні горіхи, такі як волоські горіхи, мигдаль і пекан, можуть додати хрусту вашій каші. Вони містять корисні для серця мононенасичені та поліненасичені жири. Але вони також досить калорійні, тому їжте їх помірно.

Залежно від вашого плану харчування, додавання фруктів до каші може додати солодкості. Просто не забудьте врахувати це у вашій кількості вуглеводів, якщо ви підраховуєте вуглеводи, або керувати порцією. Цілі фрукти є прекрасним доповненням до їжі, а ті, у кого більше шкірки, наприклад, ягоди, додадуть у вашу їжу ще більше клітковини.

Доповніть його молоком або його замінником

Подумайте про те, щоб додати півсклянки молока або замінника молочних продуктів у вашу миску з кашами, якщо це вписується у ваш план харчування. Майте на увазі, що молоко містить деякі природні цукру. Знежирене молоко, 1 або 2 відсотки молока може замінити незбиране молоко, якщо ви хочете споживати менше калорій і менше насичених жирів.

Ви також можете використовувати соєве або мигдальне молоко, якщо у вас непереносимість лактози або ви не любите молочне молоко. Несолодке соєве молоко за вмістом вуглеводів схоже на коров’яче. Несолодке мигдальне молоко містить менше вуглеводів і калорій, ніж молочне або соєве молоко.

Профілактика цукрового діабету 2 типу

Навіть якщо у вас немає цукрового діабету, їжа з низьким ГІ є здоровим вибором. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може підвищити ризик розвитку діабету 2 типу.

З іншого боку, дієта, багата цільнозерновими, може знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Це тому, що цільні зерна сповільнюють підвищення рівня цукру в крові, що зменшує навантаження на здатність організму виробляти інсулін.

Якщо ви виберете з розумом, гарячі або холодні пластівці для сніданку можуть стати швидким і поживним варіантом сніданку. Вибираючи каші, вибирайте продукти з високим вмістом клітковини та цільного зерна, але з низьким вмістом цукру, натрію та калорій.

Доповніть свою кашу невеликою кількістю фруктів, горіхів або інших багатих поживними речовинами начинок разом із молоком або замінником молока, щоб завершити їжу.

Їжа на винос

Food Fix: продукти, які корисні для діабету