Розтяжка є важливою частиною майже кожного тренування, особливо бігу. Навіть коротка пробіжка навантажує ваші м’язи, і багато лікарів
Оскільки
Більшість лікарів також рекомендують розминатися перед розтяжкою та бігом. М’язи краще реагують на навантаження, які чинить на них тіло, коли вони розігріті.
Розминка може бути такою ж простою, як ходьба протягом 5-10 хвилин, достатньо, щоб кров потекла по тілу.
Статичне розтягування проти динамічного розтягування
Зазвичай розтяжку поділяють на два типи: статичну та динамічну.
Статичне розтягування передбачає переміщення суглоба або м’яза настільки далеко, наскільки ви можете, а потім утримання його там протягом певного періоду часу. Наприклад:
- Потягніться вниз, щоб торкнутися пальців ніг, і коли ви зайшли якомога далі, утримуйте це положення протягом встановленого часу.
Динамічне розтягування передбачає переміщення суглобів або м’язів певними рухами з певною кількістю повторень. Наприклад:
- Помахайте кожною ногою вперед і назад 10-15 разів перед пробіжкою.
У фітнес-спільноті та дослідницькому співтоваристві виникли деякі суперечки щодо того, який тип розтяжки краще робити перед тренуванням. Але загальний консенсус полягає в тому, що динамічна розтяжка є найбільш корисною перед пробіжкою, а статична розтяжка найбільш корисною після пробіжки.
10 корисних розтяжок після бігу
Нижче наведено 10 важливих м’язових зон для бігунів і деякі розтяжки після бігу, які допомагають підтримувати їх здоров’я. Якщо ви шукаєте режим розтяжки перед тренуванням, у нас є такий корисний.
Примітка: Тому що є тому багато існують різні види статичних розтяжок, якщо один із цих прикладів вам не підходить, або якщо ви знайшли інші статичні розтяжки, які забезпечують кращу підтримку, сміливо використовуйте їх.
Квадрицепс
Чотириголовий м’яз стегна, який часто називають вашими квадрицепсами, охоплює більшу частину передньої та бічних частин стегон. Розтягування квадрицепсів особливо важливо, якщо ви бігаєте вгору або вниз.
Щоб розтягнути їх:
- Встаньте прямо і витягніть ногу за собою відповідною рукою.
- Підтягніть таз і підтягніть гомілку до стегна.
- Виконуючи цю розтяжку, тримайте коліно спрямованим вниз, щоб захистити колінний суглоб.
- Затримайтеся принаймні на 30 секунд, потім поміняйте сторону.
Ви також можете використовувати стілець, щоб зберегти рівновагу. Це розтягнення повинно відчуватися в передній частині стегна, від стегна до коліна.
підколінні сухожилля
Ваші підколінні сухожилля складають задню частину стегна, тягнучись від стегна до коліна. Хоча ця розтяжка переважно допомагає вашим підколінним сухожиллям, вона також корисна для ваших аддукторів.
Для цієї розтяжки:
- Сядьте на землю і витягніть ліву ногу.
- Перемістіть праву ногу до внутрішньої частини стегна так, щоб вона торкалася верхньої частини лівої ноги, якщо це можливо.
- Нахиліться вперед, прогинаючи, але не округляючи спину і поперек до лівої ноги, ніби тягнетесь до пальців.
- Затримайтеся не менше 30 секунд.
- Повторіть з іншою ногою.
Ви повинні відчути його в задній частині ноги, від колін до сідниць.
Теля
Ваші литкові м’язи на задній частині гомілки є ключовою областю, на яку слід звернути увагу після бігу. Погане розтягування гомілки може збільшити ймовірність болю та травми.
Щоб розтягнути литкові м’язи:
- Встаньте, заставивши праву ногу за ліву.
- Зігніть ліву ногу вперед, тримаючи праву ногу прямою.
- Обов’язково не згинайте праве коліно і тримайте праву ногу міцно на землі, спрямованою прямо вперед.
- Випряміть спину і затримайтеся в позі не менше 30 секунд.
- Повторіть з іншою ногою.
- Для модифікації або якщо вам потрібна допомога з рівновагою, поставте руки на стіну й штовхніться в неї.
Ви повинні відчувати це розтягування в будь-якому місці від задньої частини коліна до щиколотки.
Клубово-гомілкова смуга
Хоча ця розтяжка технічно подовжує ваш tensor fascia latae (важливий м’яз вашого стегна), її зазвичай називають розтягуванням клубово-гомілкової смуги (IT), оскільки вона також може допомогти з клубово-гомілковою смугою вашого тіла, яка проходить на зовнішній стороні стегна між стегном і гомілки.
Бігуни, які не зовсім володіють належною технікою тренувань, і бігуни на довгі дистанції зазвичай можуть травмувати цю область.
Щоб виконати цю розтяжку:
- Встаньте біля стіни або чогось, за допомогою чого ви зможете збалансувати себе.
- Схрестіть ліву щиколотку за правою.
- Балансуючи правою рукою, витягніть ліву руку над головою.
- Потягніться тулубом і рукою вгору, витягнувшись до правого боку.
- Затримайтеся принаймні на 30 секунд і повторіть з іншою ногою.
Коли ваша ліва щиколотка схрещена за правою, і ви нахиляєтеся вправо, ви відчуєте розтягнення лівої ноги.
Псоас
Поперековий м’яз (вимовляється «so-az») знаходиться на передній частині хребта і з’єднує нижню частину спини з верхньою частиною стегна.
Щоб розтягнути цей м’яз:
- Встаньте на коліна, розмістивши праву ногу попереду, обидва коліна під кутом 90 градусів.
- Стисніть сідничні м’язи, нахиліть таз і перемістіть стегна вперед, поки не відчуєте розтягнення.
- Підніміть ліву руку над головою, обережно потягнувшись до правої.
- Витягуючись вправо, трохи розкрийте тулуб вліво.
Ви повинні відчути розтягнення передньої частини стегна на задній нозі.
Грушоподібна та сідничні м’язи
Це розтягування подовжує грушоподібний м’яз, глибокий м’яз, який тягнеться від крижової кістки до стегнової кістки.
Він також розтягує сідничні м’язи, які грають a
Щоб виконати цю розтяжку:
- Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу.
- Перехрестіть праву щиколотку через ліве коліно.
- Візьміться за ліве коліно і притягніть ногу до грудей.
- Затримайтеся принаймні на 30 секунд, потім поміняйте сторону.
Ви повинні відчути розтягнення задньої частини стегна та сідниць.
Аддуктори
Привідні м’язи — це група м’язів, які розташовані на внутрішній частині стегон і проходять від тазу до стегна, а в деяких випадках — до коліна.
Щоб розтягнути привідні м’язи:
- Встаньте, розставивши ноги в широку стійку.
- Не рухаючи лівою ногою, нахиліться вправо і зігніть праве коліно, поки не відчуєте розтягнення.
- Затримайтеся на 30 секунд, потім поміняйте сторону.
Ви повинні відчути розтягнення внутрішньої частини стегна.
Хребет
Більш тверді поверхні для бігу, як-от тротуари, можуть створювати додаткове навантаження на хребет і викликати скутість і біль.
Щоб розтягнути весь хребет:
- Ляжте на спину, витягнувши руки в сторони.
- Зігніть праве коліно до грудей.
- Обережно опустіть праве коліно вліво, тримаючи праву руку та лопатку на землі. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення.
Ви повинні відчути розтягнення хребта.
Нижній частині спини
Нижня частина спини – ще одна частина тіла, про яку бігуни повинні знати. Щоб розтягнути поперек:
- Лягти на спину.
- Візьміться за коліна і підтягніть їх до грудей, доки не відчуєте розтягнення.
- Затримайтеся на 30 секунд.
Discussion about this post