Ось скільки вправ потрібно виконувати на групу м’язів

Яка коротка відповідь?

Він залежить від кількох факторів, включаючи рівень вашої фізичної підготовки та цілі.

Наприклад, дослідження Ясно, що чим більше тижневих сетів ви виконуєте, тим більше гіпертрофії м’язів — або збільшення розміру — ви побачите. Але що робити, якщо вам цікаво набратися сили? Або м’язова витривалість?

Загалом, діапазон від 1 до 3 підходів вправ може забезпечити переваги на основі ваших цілей, і навіть лише одна вправа на групу м’язів може дати вам результати.

Щоб набратися сили, краще дотримуватися кількох базових вправ і зосередити на ньому свої повторення та підходи. Якщо вашою метою є розмір, вам захочеться більше варіювати свої вправи, розподіляючи повторення та підходи між ними.

За тренування та за тиждень

Чи варто думати про вправи на групу м’язів у тижневому перегляді чи на тренування?

Щоб краще зрозуміти цю тему, ми повинні почати з розгляду обсягу навчання.

Обсяг тренування = повторення x підходи x вага.

Правильний обсяг тренувань для вас буде залежати від кількох факторів, включаючи рівень вашої фізичної підготовки та цілі.

Обсяг тренування найкраще підходити до тижневого цілі, оскільки він враховує, скільки тренувань на тиждень ви плануєте тренувати певну групу м’язів.

Незалежно від того, чи будете ви тренувати кожну групу м’язів раз на тиждень чи три рази на тиждень, ваш цільовий обсяг залишиться незмінним. Ви просто налаштуєте цільову кількість повторень і підходів за тренування.

Тренувальні набори проти повторень

Також важливо подумати про свої тренування в підходах і про повтореннях.

Коли ви думаєте про тижневий обсяг тренувань, чим більше повторень ви виконаєте, тим меншу кількість підходів вам потрібно буде зробити. Це, ймовірно, означає меншу вагу навантаження.

З іншого боку, чим менше повторень ви виконуєте — швидше за все, з більшою вагою — тим більше підходів вам потрібно буде зробити.

Тут грають ваші цілі:

• Нижній діапазон повторень 5 і менше найкраще підходить для збільшення сили.
• Помірний діапазон повторень від 6 до 12 найкраще підходить для поєднання сили та розміру м’язів (гіпертрофія).
• Високий діапазон повторень від 13 до 20 є найбільш корисним для м’язової витривалості.

Після того, як ви визначите свої цілі, ви дізнаєтеся, чи будуть ваші тренування важкими або повторними.

Залежність тижневого обсягу від частоти

Ще одне важливе зауваження: чи хочете ви вибити тижневий обсяг тренувань за одне тренування чи розподілити його на кілька.

Частота тренувань ваших груп м’язів — або кількість занять на тиждень — може вплинути на ваші результати.

Використання трьох-чотирьох занять на тиждень, щоб досягти обсягу тренувань, швидше за все, дасть кращі результати, ніж робити все відразу, через один ключовий фактор: відновлення.

Ви будете менше втомлюватися, а вашим м’язам буде дозволено відпочити, що дозволить краще працювати навіть у кінці підходів.

Вибір свого розділу

Замість того, щоб розглядати всі ваші тренування через призму «всего тіла», розділи тренування націлені на окремі групи м’язів або регіони під час різних тренувань, дивлячись на речі з точки зору тижня або навіть місяця.

Наприклад, дуже простий режим спліт – це верхня частина тіла-нижня частина тіла. Або ви можете навіть розбити його далі, використовуючи день для грудей/трицепсів/ преса, день для спини/біцепси, день для ніг і день для плечей щотижня.

Сенс тренування полягає в тому, щоб дати певним групам м’язів час відпочити, перш ніж знову кидати їм виклик, але щотижня тренуватися на все тіло.

Відновлення є важливою частиною досягнення результатів, особливо коли обсяг тренування збільшується, тому ці перерви є ключовими.

Повне тіло

Спліт на все тіло – це саме те: ваше тренування задіє всі основні групи м’язів.

Цей підхід особливо хороший для новачків або тих, хто обмежений у часі, оскільки обсяг тренувань буде більш керованим.

Приклад розділення всього тіла виглядає так:

• понеділок: повне тіло
• вівторок: відпочинок
• середа: повне тіло
• четвер: відпочинок
• п’ятниця: повне тіло
• субота: відпочинок
• неділя: відпочинок

Дайте вашому тілу принаймні 1 день на відновлення між кожним тренуванням всього тіла, тому три заняття на тиждень є гарною базою для початку.

У рамках цих тренувань ви виберете одну вправу для кожної групи м’язів — спини, грудей, плечей, ніг, ядра — і, як новачок, прагнете зробити 3 підходи по 10–12 повторень.

Частина тіла

Протягом тижня тренування з розділеними частинами тіла націлені на основні групи м’язів окремо.

Хоча цей метод, безсумнівно, збільшить розмір і силу м’язів, він змусить вас тренуватися принаймні 5 днів на тиждень, що є великим обов’язком.

Якщо у вас є час, щоб прийняти рутину поділу частин тіла, ось зразок розкладу:

• понеділок: грудна клітка
• вівторок: ноги
• середа: відпочинок
• четвер: назад
• п’ятниця: плечі
• субота: абс
• неділя: відпочинок

Для розділення частин тіла — що найкраще підходить для більш просунутих рівнів навичок — ви зосередьтесь на меншій кількості повторень і більше підходів. Виберіть п’ять вправ на тренування і використовуйте діапазон повторень менше 12.

Верхня-нижня

У розділі верхня і нижня частина тіла ви розділите свої тренування на дні для верхньої та нижньої частини тіла.

Тут добре підходить 4-денна щотижнева рутина: 2 дні для верхньої частини тіла і 2 дні для нижньої частини тіла.

Ось приклад:

• понеділок: верхня частина тіла
• вівторок: Нижня частина тіла
• середа: відпочинок
• четвер: верхня частина тіла
• п’ятниця: Нижня частина тіла
• субота: відпочинок
• неділя: відпочинок

Для початку виберіть дві вправи на групу м’язів, розраховуючи на 3 підходи та від 10 до 12 повторень для новачків.

Двотактний

Під час тренування відштовхуванням ви зосереджуєтеся на «штовхаючих» м’язах в одному тренуванні — грудях, трицепсах, плечах, квадрицепсах і литках — і на «тягових» м’язах — спині, біцепсах і підколінних сухожиллях — в іншому.

Чотири дні на тиждень також добре підходять для спліту відштовхування, дозволяючи виконувати два тренування з поштовхом і двома тягами.

Зразок розкладу може виглядати так:

• понеділок: штовхати
• вівторок: тягнути
• середа: відпочинок
• четвер: штовхати
• п’ятниця: відпочинок
• субота: тягнути
• неділя: відпочинок

Для початку виберіть одну-дві вправи на групу м’язів, націлюючись на 3 підходи і від 10 до 12 повторень як новачок.

Як максимізувати свою рутину

Незалежно від того, яку рутину ви приймаєте, слід пам’ятати про кілька речей.

Періоди спокою

Загалом, практичне правило: чим більше ви піднімаєте, тим довше відпочивати між підходами.

У нижньому діапазоні повторень намагайтеся витримувати принаймні 2 хвилини між підходами. У більших діапазонах повторень націлюйтеся на від 30 секунд до 1 хвилини.

Вага

Діапазон низьких, помірних і високих повторень ґрунтується на тому, що ви кидаєте собі виклик до останнього повторення.

Якщо останнє повторення не важко виконати, ви не піднімаєте достатньо ваги.

Відновлення

Відновлення стосується не лише інтервалових тренувань, тож у вас буде час відпочити. Такі компоненти, як харчування та сон, також важливі.

Переконайтеся, що в наявності є весь пакет, включаючи добре збалансовану дієту та велику кількість Zzz, щоб забезпечити максимальний результат.

Зразок процедури для розміру

Незважаючи на те, що існує багато способів наростити розмір м’язів, спліт верхньої та нижньої частини тіла є надійним способом для початку.

Прагніть до графіка 4 дні на тиждень. Дотримуйтеся помірного діапазону повторень від 6 до 12 повторень у 3 підходах.

Зразок процедури може виглядати так:

Понеділок: Верхня частина тіла

• жим лежачи
• lat розгинання
• жим над плечами
• зігнутий ряд
• розтяжки на трицепс

Вівторок: Нижня частина тіла

• присідати
• станова тяга
• роздільні присідання
• міст
• бічний випад

Середа: відпочинок

Пам’ятайте: відновлення є важливою частиною досягнення результатів, особливо коли обсяг тренування збільшується, тому такі перерви є ключовими.

Четвер: Верхня частина тіла

• тяга гантелей на одній руці
• нахильний жим грудей
• завитки на біцепс
• віджимання
• бічний підйом

П’ятниця: Нижня частина тіла

• присідання (або жим ногами)

• станова тяга
• Болгарське розсічене присідання
• згинання ніг
• стоячи піднімає ікри

Субота і неділя: відпочинок

Пам’ятайте: відновлення є важливою частиною досягнення результатів, особливо коли обсяг тренування збільшується, тому такі перерви є ключовими.

Зразок процедури для міцності

Щоб наростити силу, дотримуйтесь діапазону від 1 до 5 повторень і від 4 до 5 підходів. Справді кидайте собі виклик з навантаженням. Якщо ви відчуваєте, що можете продовжити, додайте ще трохи ваги в наступному наборі.

Простий підхід без надмірностей найкращий для нарощування сили. Дотримуйтесь цих базових вправ протягом 3 днів на тиждень, щоб зберегти концентрацію та зусилля на своєму навантаженні та формі.

Зразок процедури може виглядати так:

понеділок:

• присідати
• жим лежачи
• рядка

Вівторок: відпочинок

Пам’ятайте: відновлення є важливою частиною досягнення результатів, особливо коли обсяг тренування збільшується, тому такі перерви є ключовими.

середа:

• присідати
• верхній прес
• станова тяга

Четвер: відпочинок

Пам’ятайте: відновлення є важливою частиною досягнення результатів, особливо коли обсяг тренування збільшується, тому такі перерви є ключовими.

п’ятниця:

• тяга стегна
• рядка
• келихоподібне присідання

Субота і неділя: відпочинок

Пам’ятайте: відновлення є важливою частиною досягнення результатів, особливо коли обсяг тренування збільшується, тому такі перерви є ключовими.

Зразок рутини для витривалості

Підхід до всього тіла чудово підходить для розвитку м’язової витривалості.

Запланувавши три заняття на тиждень і дотримуючись високого діапазону повторень у 3 підходах, ви відчуєте себе супергероєм.

Зразок процедури може виглядати так:

понеділок:

• присідати
• жим лежачи
• ходьба випадів
• тягнути ДБЖ
• станова тяга однієї ноги
• бічний підйом

Вівторок: відпочинок

Пам’ятайте: відновлення є важливою частиною досягнення результатів, особливо коли обсяг тренування збільшується, тому такі перерви є ключовими.

середа:

• станова тяга
• віджимання
• келихоподібне присідання
• рядка
• бічний випад
• розтягнення трицепса

Четвер: відпочинок

Пам’ятайте: відновлення є важливою частиною досягнення результатів, особливо коли обсяг тренування збільшується, тому такі перерви є ключовими.

п’ятниця:

• присідати
• lat розгинання
• Болгарське розсічене присідання
• віджимання
• мертвий клоп
• дошка

Субота і неділя: відпочинок

Пам’ятайте: відновлення є важливою частиною досягнення результатів, особливо коли обсяг тренування збільшується, тому такі перерви є ключовими.

Суть

Аналіз ваших цілей у фітнесі – це перший крок у з’ясуванні, скільки вправ ви повинні виконувати на групу м’язів.

Однак це не повинно бути складним. Дослідження показує, що навіть менше ніж 5 підходів за вправу на тиждень можуть наростити м’язи. Тож рухайтеся та вдосконалюйте свій підхід на ходу!

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її в Instagram, щоб дізнатися про фітнес, #momlife тощо.