Отже, ви хочете знати, як позбутися жиру з внутрішньої частини стегон? Прочитай це

Найкращі способи втратити жир

Найкращий спосіб схуднути стегна – це поєднання дієти та фізичних вправ. Давайте спочатку розберемося з дієтою.

дієта

Хоча втрата ваги не завжди така проста, як менше калорій, ніж калорій, у такому підході є певна мудрість.

Спалювання більше калорій під час фізичних вправ, ніж ви споживаєте, створює енергетичний дисбаланс, тобто вам потрібно використовувати запаси енергії (жиру), щоб задовольнити потреби вашого тіла в калоріях (1).

Це крихкий баланс, тому що занадто великий дефіцит калорій може фактично порушити ваш метаболізм, уповільнюючи його у відповідь на надто низьке споживання калорій. Щоб підтримувати свій метаболізм здоровим, не допускайте дефіциту понад 500–1000 калорій на день (2, 3).

Проте дієта – лише частина цього. Ви точно можете прискорити свій метаболізм і спалити жир за допомогою вправ. За допомогою певних видів тренувань можна досить ефективно спалювати жир.

HIIT

HIIT, або високоінтенсивне інтервальне тренування, є одним із найефективніших інструментів для нарощування сили, видалення жиру та прискорення метаболізму. Він не тільки спалює велику кількість калорій, але й справді впливає на загальний метаболізм, позитивно змінюючи реакцію на інсулін (45).

HIIT допускає певний рівень варіативності, але в кінцевому підсумку складається з чергування частин високої, часто вибухової, інтенсивності з періодами вправ для відновлення.

Щоб отримати реальну метаболічну користь від HIIT, інтервали високої інтенсивності (які можуть тривати від 30 секунд до кількох хвилин) потрібно виконувати з 85–95% ваших максимальних зусиль.

Переваг HIIT багато, і найбільшою перевагою, можливо, є покращений метаболізм, який він пропонує. Якщо ви законно напружуєтеся під час тренувань HIIT з інтенсивністю 90–95%, ви продовжуватимете спалювати жир і калорії з більшою швидкістю принаймні 24 години (6).

Ще однією перевагою тренувань HIIT є різноманітність, яку вони пропонують. Ви можете чергувати вправи з власною вагою, такі як бурпі та віджимання, з інтервалами аеробного відновлення або використовувати вправи на основі опору, такі як випади з обтяженнями та махи гирями, для свого робочого інтервалу.

Ви навіть можете виконати повністю кардіотренування HIIT, хоча, якщо ваша мета — змінити склад тіла та створити стрункіші стегна, вам, ймовірно, найкраще виконувати силові вправи з обтяженнями як високоінтенсивну частину вашого тренування.

Одне з зауважень щодо HIIT полягає в тому, що через його інтенсивність вам доведеться поєднувати інші типи тренувань. Інтенсивність HIIT достатньо висока, щоб гарантувати належне відновлення, і якщо ви намагаєтесь змінити склад свого тіла, важливо залишатися активними у вихідні дні.

Для більшості людей достатньо 2–3 днів на тиждень високої інтенсивності. Важливо поєднувати кілька кардіо-днів з іншими видами відновлення, такими як йога та інші легкі рухи, щоб підтримувати ваше тіло сильним, відновленим і готовим до наступного великого поштовху.

Силові тренування

Так, ви правильно прочитали. Багато людей недооцінюють вплив силових тренувань на жирові відкладення, тому що спалювання калорій, викликане одним тренуванням, набагато менше, ніж те, що ви спалюєте під час виконання HIIT або кардіо вправ (7).

Однак дослідження показали, що більше м’язів на тілі означає, що ви спалюєте більше калорій (8).

І хоча ваш дефіцит калорій може не збільшитися на величезну суму, нещодавні дослідження на мишах показують, що тренування з обтяженнями запускають гормональну реакцію в організмі, яка стимулює жирові клітини руйнуватися в процесі, який називається клітинним перехресним впливом (9, 10, 11).

чому Що ж, інші дослідження на мишах виявили, що жирні кислоти, які вивільняються в кров після розщеплення жирів, можуть справді сприяти відновленню тканин (12).

Іншими словами, коли м’язові волокна руйнуються під час тренування з обтяженнями, жирові клітини підключаються, щоб допомогти відновитися.

Дослідження нове, тому потрібно провести додаткові дослідження. Тим не менш, все, що можна сказати: якщо втрата жиру є вашою метою, силові тренування можуть лише сприяти цьому процесу (13).

Кардіо

Не забувайте старі добрі кардіотренування для спалювання жиру. Поєднавши його з інтервальним планом силових тренувань і принаймні один день на тиждень для відновлення, ви можете підтримувати свій метаболічний вогонь за допомогою пари хороших серцево-судинних тренувань протягом тижня.

Ви можете комбінувати свою модальність (наприклад, біг, їзда на велосипеді або плавання) і тип кардіотренування, який ви виконуєте, щоб підтримувати зацікавленість тіла та розуму та сприймати їх.

Кардіо на довгі дистанції

Довга, повільна дистанція, або ЛСД, — це легко тренуватися, якщо у вас є трохи часу, щоб присвятити цьому завданню. Це кардіотренування, яке виконується з меншою інтенсивністю протягом більш тривалого часу.

Наприклад, трохи довше плавання з меншою швидкістю або навіть довгий м’який похід у ліс. Інтенсивність не є метою цього тренування, лише витривалість.

Під час цього типу тренувань ви будете спалювати в основному жир для отримання енергії, і, хоча кінцевий рівень спалювання калорій нижчий, це все ще є паливом для вогню вашої мети стати худішим. ЛСД-тренування корисне для розвитку витривалості та може використовуватися як тренування для відновлення, якщо інтенсивність достатньо низька (14).

Вправи для зміцнення внутрішньої частини стегон

Хоча зменшення жиру за допомогою дієти та фізичних вправ є найкращим вибором для формування внутрішньої частини стегон, збереження м’язів сильними все одно додасть вам гарного худорлявого вигляду. Ось кілька ефективних вправ, спрямованих на цю область.

1. Сумо-присідання

1. Широко розставте ноги, розвернувши пальці назовні приблизно в положення 10:00 і 2:00. Тримайте гантель для додаткового опору.
2. Тримайте груди високо піднятими, згинаючи коліна, тримаючи коліна спрямованими над пальцями ніг. Коли ви виходите з сумо-присідання, стисніть прес, сідниці та внутрішню частину стегон.
3. Зробіть 2 підходи по 12–15 повторень.

2. Бічний випад

1. Встаньте високо, ноги разом. Тримайте гантель біля грудей для додаткового опору.
2. Зробіть крок правою ногою і починайте відправляти стегна назад, згинаючи праве коліно. Під час спуску ваше коліно не повинно висуватися більше ніж на 2 дюйми за пальці ніг, і ви повинні тримати коліно на одній лінії між другим і третім пальцями.
3. Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися в положення стоячи.
4. Повторіть на лівій нозі, щоб завершити 1 повторення.
5. Зробіть 2 підходи по 12–15 повторень.

3. Випад у реверансі

1. Встаньте високо, ноги разом.
2. Заведіть праву ногу за ліву, зігнувши обидва коліна та злегка потягнувши обидва коліна до середньої лінії, щоб стиснути внутрішню частину стегон.
3. Коли ви встаєте, щоб вийти з реверансу, ви можете постукати правою ногою або підняти коліно для більшої інтенсивності та рівноваги.
4. Повторіть з правого боку 10–12 повторень.
5. Повторіть зліва, а потім виконайте додатковий підхід з кожного боку.

4. Фігурист

1. Встаньте разом, ноги разом, коліна злегка зігнуті, живіт задіяний.
2. Відштовхніться правою ногою, щоб стрибнути вліво, дозволяючи собі покинути підлогу по дорозі.
3. Коли ви приземляєтеся на ліву ногу, схрестіть праву ногу трохи позаду, зробіть невеликий випад у реверансі, нахилившись вперед у стегні.
4. Поверніться в праву сторону з невеликим стрибком, щоб завершити перше повне повторення.

Ви можете робити це швидше, оскільки це більш силовий рух із сильним кардіо-ефектом, або повільніше, з акцентом на діапазон рухів. У будь-якому випадку ви зміцните внутрішню частину стегон, а також сідниці та живіт.

5. Бічне приведення

1. Ляжте на підлогу на один бік, верхню ногу зігніть і опустіть вперед, підтримуючи верхню ногу блоком для йоги або подушкою, якщо це необхідно.
2. Довго витягніть нижню ногу. Піднімаючи нижню ногу, тримайте стегна складеними, залучаючи живіт, коли піднімаєте й опускаєте ногу.
3. Зробіть 15–20 повторень, перш ніж перейти на інший бік і повторити. Всього виконайте 2 підходи з кожного боку.

Маніпуляції з м’якими тканинами

Сайти соціальних мереж часто рекламують переваги «підриву фасцій» для втрати жиру, вважаючи, що ваша фасція (широкі смуги сполучної тканини по всьому тілу) сприяє появі жиру на вашому тілі.

«Вибухова» частина цього рівняння включає в себе купівлю певного продукту та використання його в безперечно болісному процесі масажу ділянок вашого тіла, щоб зменшити жир і появу целюліту.

На жаль, було проведено лише одне дослідження цього методу, і воно було профінансовано та виконано виробником продукту (15).

Пошук у Better Business Bureau показує шаблон скарг (16).

Незважаючи на те, що піскоструйне очищення фасцій може принести певні переваги, докази не свідчать про те, що воно настільки ж ефективно, як дієта та фізичні вправи для формування струнких стегон.

Суть

Коли справа доходить до зміни форми нашого тіла, ми значною мірою обмежені генетичною долею, яку ми малюємо при народженні. Деяким із нас просто не призначено мати розрив між стегнами, але це не означає, що ми не можемо нічого змінити у своїй формі.

Формуючи наші м’язи за допомогою силових тренувань і зберігаючи струнку за допомогою HIIT і кардіотренувань, ми можемо мати красиві сильні ноги різних форм і розмірів.