Переваги динамічного розтягування та як почати

Що таке динамічне розтягування?

Динамічна розтяжка – це активні рухи, в яких суглоби та м’язи виконують повний діапазон рухів. Їх можна використовувати, щоб розігріти тіло перед тренуванням.

Динамічні розтяжки можуть бути функціональними і імітувати рух діяльності або виду спорту, який ви збираєтеся виконувати. Наприклад, плавець може кружляти руками, перш ніж зайти у воду.

Динамічна розтяжка також може бути серією рухів, щоб змусити тіло рухатися перед будь-яким типом вправ. Деякі приклади включають повороти тулуба, випади при ходьбі або махи ногами об стіну.

Динамічне проти статичного розтягування

Динамічні розтяжки відрізняються від статичних.

Динамічні розтяжки покликані змусити тіло рухатися. Розтяжки не утримуються протягом будь-якого часу. До динамічних розтяжок відноситься рух, наприклад випади з поворотом тулуба.

З іншого боку, статичні розтяжки – це те, де м’язи розтягуються і утримуються протягом певного періоду часу. Деякі приклади статичної розтяжки включають розтягування трицепса або розтягування метелика.

Коли використовувати динамічне розтягування

Динамічне розтягування можна використовувати перед початком будь-яких вправ. Це може допомогти розігріти ваше тіло або підготувати м’язи до роботи. Деякі приклади, які можуть отримати користь від динамічного розтягування, включають:

• Перед спортом або легкою атлетикою. дослідження показують, що динамічна розтяжка може бути корисною для спортсменів, які будуть бігати або стрибати, включаючи баскетболістів, футболістів і спринтерів.
• Перед важкою атлетикою. Відповідно до дослідженнядинамічне розтягування може допомогти збільшити силу розгинання ніг і покращити продуктивність порівняно зі статичним розтягуванням або без розтягування.
• Перед серцево-судинними вправами. Незалежно від того, чи будете ви бігати, в тренувальному таборі чи плавати, динамічні вправи можуть розігріти і підготувати ваші м’язи, що може покращити продуктивність і зменшити ризик травм.

Динамічна розтяжка для розминки

Динамічна розтяжка є відмінним способом розминки перед тренуванням. Зразок процедури динамічного розтягування може включати наступні рухи.

Стегнові кола

1. Встаньте на одну ногу, тримаючись за стільницю або стіну для підтримки.
2. Другу ногу обережно розведіть невеликими колами в сторони.
3. Виконайте 20 кіл, потім поміняйте ногу.
4. Працюйте до більших кіл, коли ви станете більш гнучкими.

Випад із поворотом

1. Зробіть випад правою ногою вперед, тримаючи коліно прямо над щиколоткою і не розгинаючи її далі, ніж щиколотку.
2. Потягніться лівою рукою над головою і зігніть тулуб до правого боку.
3. Відведіть праву ногу назад, щоб повернутися у вертикальне положення стоячи. Робіть випад лівою ногою вперед.
4. Повторіть п’ять разів на кожну ногу.

Кола руками

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і розведіть руки в сторони на висоті плечей.
2. Повільно кружляйте навколо рук, починаючи з маленьких кіл, переходячи до більших кіл. Виконати 20 кіл.
3. Зверніть напрямок кіл і виконайте ще 20.

Динамічна розтяжка для бігунів

Бігуни можуть скористатися динамічними розтяжками в якості розминки. Нижче наведено кілька рекомендованих розтяжок для бігунів.

Великі кола рук

1. Встаньте прямо, витягнувши руки в сторони.
2. Почніть робити великі кола.
3. Виконайте 5-10 повторень, витягнувши руки вперед.
4. Повторіть, маючи руки назад.

Ножний маятник

1. Почніть махати однією ногою вперед-назад, балансуючи на іншій. При необхідності можна триматися за стіну.
2. Махи вперед-назад 5-10 разів.
3. Опустіть цю ногу і повторіть з іншою ногою, махнувши 5-10 разів.
4. Потім ви можете стояти обличчям до стіни і махати ногами з боку в бік, якщо хочете.

Пробіжка до розтяжки квадроциклів

1. Почніть з бігу на місці протягом 2-3 секунд.
2. Протягніть руку за одну ногу, щоб схопитися за одну ногу, щоб розтягнути квадрицепс. Утримуйте 2-3 секунди.
3. Знову почніть бігати протягом 2–3 секунд.
4. Повторіть розтяжку з іншою ногою.
5. Повторити 5-10 разів.

Динамічна розтяжка для верхньої частини тіла

Динамічна розтяжка може бути ефективною перед тренуванням верхньої частини тіла, наприклад перед важкою атлетикою. Спробуйте наступні динамічні розтяжки.

Махи руками

1. Встаньте вперед, витягнувши руки на висоті плечей перед собою, долонями вниз.
2. Ідіть вперед, маючи обидві руки вправо, при цьому ліва рука тягнеться перед грудьми, а права — вбік. Коли ви махаєте руками, пам’ятайте, що тулуб тримайте прямо і повертайте тільки плечові суглоби.
3. Продовжуючи рухатися, змінюйте напрямок гойдалок на протилежну сторону.
4. Повторіть по 5 разів на кожну сторону.

Повороти хребта

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і розведіть руки в сторони на висоті плечей.
2. Тримайте тулуб нерухомим і повільно почніть обертати тіло вперед-назад справа наліво.
3. Повторити 5-10 разів.

Чи можете ви використовувати динамічну розтяжку для охолодження?

Хоча динамічна розтяжка важлива для розминки, не обов’язково виконувати динамічні розтяжки як розминку. Динамічні розтяжки підвищують вашу температуру тіла. Під час охолодження мета – знизити температуру.

Замість цього спробуйте статичні розтяжки, такі як розтяжка квадрицепса, розтяжка кобри або розтяжка підколінного сухожилля.

Чи безпечні динамічні розтяжки?

Ніколи не виконуйте динамічні розтяжки, якщо ви отримали травму, якщо ваш лікар або фізіотерапевт не рекомендує їх.

Дорослі старше 65 років також повинні бути обережними під час виконання динамічних розтяжок. Статичні розтяжки можуть бути більш корисними.

Статична розтяжка може бути більш корисною для вправ, які вимагають гнучкості, включаючи гімнастику, балет і йогу.

Їжа на винос

Наступного разу, коли ви будете займатися спортом або займатися спортом, спробуйте додати до розминки динамічні розтяжки. Ви можете помітити, що ваше тіло почувається більш енергійним, розтягнутим і готовим підтримати вас під час тренування. Просто пам’ятайте, завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати нову програму вправ.