Якщо ви працюєте за столом, ви, ймовірно, проводите більшу частину свого дня, витягнувши шию вперед, опустивши плечі, а очі зосереджені на екрані перед собою. Згодом ця поза може серйозно позначитися на м’язах шиї та плечей.
На щастя, є вправи, які можна зробити, щоб зняти напругу м’язів шиї, плечей і верхньої частини спини.
Знизування плечима є популярним вибором вправи для зміцнення м’язів плечей і рук.
Знизування плечима можна робити де завгодно і займати всього кілька хвилин. Навіть краще, плечі ідеально підходять для більшості рівнів фізичної підготовки та можуть бути змінені для різних рівнів сили.
У цій статті будуть розглянуті переваги та правильна техніка цієї легкої, але потужної вправи.
Які м’язи працюють при потисканні плеча?
Основні м’язи, на які спрямовані знизування плеча, – це трапецієподібні м’язи. Ці м’язи розташовані по обидва боки вашої шиї. Вони контролюють рух ваших лопаток, а також верхньої частини спини та шиї.
Коли ці м’язи будуть зміцнені за допомогою вправ, вам буде легше підтримувати правильну поставу. Сильна трапеція відтягує плечі назад і допомагає стабілізувати шию та верхню частину спини.
Якщо ваші трапецієподібні м’язи в тонусі та сильні, щоденні рухи, такі як підйом, тяга, згинання і навіть сидіння, ефективніші та безпечніші. Робота з цими м’язами також може допомогти вам з іншими фітнес-вправами, такими як підняття штанги.
Знизує плече при хронічному болю в шиї
Дослідники, які провели а
А
Якщо у вас хронічний біль у шиї, поговоріть з фізіотерапевтом про знизування плечима. Запитайте, чи безпечні вони для вас, чи є інші вправи, які вони рекомендують для вашого болю.
Як робити знизування плечима
Дотримуйтесь цих кроків, щоб виконувати цю вправу безпечно і в гарній формі.
- Почніть, поставивши ноги на підлогу, стоячи. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей.
- Розставивши руки в сторони, поверніть долоні один до одного. Якщо ви виконуєте вправу з обтяженнями, нагніться і візьміться за них.
- Злегка зігніть коліна так, щоб вони збігалися з пальцями ніг (а не за ними). Тримайте підборіддя піднятим, дивіться прямо перед собою, а шию прямо.
- Під час вдиху підніміть плечі якомога вище до вух. Робіть рух повільно, щоб відчути опір м’язів.
- Опустіть плечі назад і видихніть, перш ніж повторити рух.
Для початку зробіть 3 підходи по 10 повторень. Ви можете збільшувати кількість повторів у міру нарощування сили плечей.
З часом спробуйте зробити 3 підходи по 20 повторень 4 рази на тиждень.
Якщо ви робите цю вправу, щоб полегшити біль у плечі або шиї, спробуйте спочатку виконувати вправу без обтяження. Почніть повільно, роблячи менше повторень і підходів, щоб переконатися, що ви не посилюєте травму або защемлення нерва.
Знизування плечима і обтяження
Знизування плечами можна виконувати з обтяженнями або без них. Знімання плечима з обтяженнями (також звані гантелями) підвищують потенціал зміцнення цієї вправи.
Якщо ви новачок у знизуванні плечима (або в тренуванні з обтяженнями в цілому), почніть спочатку з меншої ваги. Обтяження рук у 5 або 8 фунтів все ще достатньо важкі, щоб зміцнити трапецієподібні м’язи та верхню частину спини.
Коли ви звикнете виконувати цю вправу кілька разів на тиждень, ви зможете збільшити вагу до 15, 20, 25 фунтів або більше.
Якщо ви хочете щось змінити, ви також можете спробувати цю вправу, використовуючи штангу або стрічки опору.
Поради з безпеки
Знизування плечима виглядає просто — і це тому, що вони є такими. Існує не так багато кроків чи інструкцій, яких слід виконувати. Але є певний протокол безпеки, про який слід знати, коли ви виконуєте цю вправу.
Ніколи не загортайте плечі, коли знизуєте плечима. Це також стосується знизування гантелями, які виконуються з обтяженнями або стрічками опору. Переконайтеся, що ви обережно підняли плечі вгору, перш ніж опустити їх назад у тому самому вертикальному напрямку.
Їжа на винос
Якщо ви прагнете збільшити силу м’язів плечей, шиї або верхньої частини спини, або ви хочете покращити поставу, подумайте про те, щоб додати плечі до своїх тренувань.
Зміцнення трапецієподібних м’язів може допомогти стабілізувати шию та верхню частину спини та зменшити навантаження на м’язи шиї та плечей.
Знизування плечима також може бути хорошим варіантом, якщо у вас хронічний біль у шиї. Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом про цю вправу.
Discussion about this post