Переваги стрибків на скакалці виходять за межі втрати ваги

Які фактори сприяють зниженню ваги?

Хоча колись вважалося, що втрата ваги – це просто «вхідні калорії, витрачені калорії», це набагато складніше та з нюансами.

Хоча це правда, що людина повинна мати дефіцит калорій, щоб схуднути, досягнення суттєвої втрати ваги вимагає всебічного підходу.

Ви можете досягти дефіциту калорій, споживаючи менше калорій, витрачаючи більше енергії за допомогою руху та фізичних вправ або поєднуючи обидва. Однак розмір вашого дефіциту калорій залежить від складу вашого тіла та потреб у калоріях.

Наприклад, більшість досліджень показує, що 10–20% дефіцит калорій є стійким для більшості людей і допоможе сприяти втраті жиру та збереженню м’язової маси (1, 2, 3, 4).

Для ілюстрації припустімо, що людині потрібно 2200 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Дефіцит у 10–20% дорівнюватиме приблизно 220–440 калоріям на день, чого можна досягти, якщо менше їсти, більше рухатися або обома способами.

Крім того, людина з ростом 5 футів 2 дюйма (157 см), вагою 150 фунтів (68 кг) і веде малорухливий спосіб життя матиме зовсім інші потреби в калоріях, ніж людина ростом 6 футів 5 дюймів (196 см) і вагою 300 кілограмів. фунтів (136 кг) і виконує фізично важку роботу.

Якщо ви не впевнені, скільки калорій потрібно вашому організму на день залежно від вашого віку, статі, зросту, ваги та рівня активності, скористайтеся онлайн-калькулятором, який використовує рівняння Гарріса-Бенедикта або рівняння Міффліна-Сен-Джора, щоб отримати приблизна оцінка.

Разом з цим, коли людина втрачає вагу, вона витрачатиме менше калорій і їй потрібно споживати менше калорій, щоб підтримувати свою вагу, що може ускладнити втрату ваги.

Хоча може бути легко відкинути невдалі спроби схуднути через брак зусиль, впливають багато факторів, які можуть допомогти або перешкодити досягненню ваших цілей щодо схуднення, наприклад (5, 6, 78, 9):

• м’язи проти жирової маси (наприклад, більша м’язова маса спалює більше калорій у спокої)
• тривалість і якість сну
• хронічний стрес
• ліки
• захворювання (наприклад, гіпотиреоз)
• вік
• генетика
• якість дієти
• історія дієти йо-йо

Більше того, втрата ваги може бути не такою важливою, як зміна складу вашого тіла на користь збільшення м’язової маси та зменшення жирової маси, що зазвичай є кращим фактором здоров’я (10, 11, 12, 13).

Оскільки м’язи щільніші за жир, вони займають менше місця на тілі, але важать однаково. Таким чином, хоча ви можете не помітити зміну числа на вагах, ви можете спостерігати помітні відмінності в окружності талії та чіткості м’язів.

Замість того, щоб зосереджуватися на вагах, зосередьтеся головним чином на веденні здорового способу життя, який сприяє фізичним вправам, дотриманню здорової дієти, зниженню рівня стресу та якісному сну, що, швидше за все, допоможе вам почуватися бадьорішими та сприятиме втраті жиру та зростанню м’язів.

Резюме

Хоча дефіцит калорій необхідний для схуднення, потреби в калоріях відрізняються від людини до людини.

Переваги стрибків на скакалці

Окрім допомоги у схудненні, стрибки на скакалці мають багато інших переваг.

Покращує кардіофітнес

Стрибки на скакалці чудово покращують вашу кардіореспіраторну форму (14, 15, 16).

Безперервні стрибки протягом певного періоду часу вимагають надходження більше крові та кисню до працюючих м’язів, що збільшує частоту серцевих скорочень і частоту дихання, щоб задовольнити підвищену потребу.

Згодом це може зміцнити ваше серце та збільшити об’єм легенів, дозволяючи вам довше займатися спортом.

Зміцнює м’язи

Якщо ви шукаєте ефективне тренування всього тіла, спробуйте стрибати через скакалку.

Стрибки на скакалці залежать від м’язів нижньої частини тіла (наприклад, литок, стегон і сідниць), верхньої частини тіла (наприклад, плечей і біцепсів) і м’язів живота (16, 17).

Це може допомогти не тільки підвищити м’язову силу, але й вашу м’язову витривалість, що дозволить вашим м’язам тренуватися довше, а також збільшить вибухову силу для швидких, раптових рухів, які часто зустрічаються у спорті (17, 18, 19).

Будує міцніші кістки

Стрибки через скакалку – це потужна вправа, яка здорово навантажує кістки, зміцнюючи їх.

Коли людина стрибає, тіло реагує на тимчасове навантаження на кістки, спричинене силами реакції ґрунту, тим, що вони стають міцнішими та щільнішими.

Фактично, в одному 22-тижневому дослідженні за участю олімпійських плавців спостерігалося значне збільшення мінеральної щільності кісткової тканини поперекового відділу хребта та шийки стегнової кістки (частина стегнової кістки) після 20-хвилинної участі у стрибках на скакалці та вібрації всім тілом двічі на тиждень (20).

Інші дослідження також показали схожі результати зі стрибками через скакалку та подібними вправами (21, 22, 23).

Може покращити вашу координацію та баланс

Додавання стрибків на скакалці до розпорядку тренувань може стати чудовим способом покращити баланс і координацію.

Навчання стрибкам на скакалці передбачає координацію ваших рук, ніг і тулуба, а також дотримання постійного ритму. Крім того, ви повинні мати правильний баланс, щоб підтримувати центр ваги та дозволяти вашим ногам відштовхуватися від землі повторюваним способом (24, 25).

На щастя, ви вирішуєте, наскільки швидко ви стрибаєте та обертаєте мотузку, тобто ви можете повільно розвивати свою координацію та рівновагу відповідно до ваших потреб.

Це весело

Для багатьох людей фізичні вправи можуть здатися клопотом.

Однак стрибки на скакалці можуть бути веселою, але дуже ефективною вправою, яка може повернути радість у ваші тренування. Більше того, ви можете змінити свій розпорядок стрибків на скакалці, щоб додати новизни та складності, коли станете кращими.

Насправді, чим більше вам подобається ваша вправа, тим більша ймовірність, що ви будете дотримуватися її надовго (26).

Резюме

Стрибки на скакалці – це весела вправа, яка може допомогти зміцнити ваші кістки та м’язи, покращити вашу кардіореспіраторну форму та покращити вашу координацію та баланс.

Скільки калорій спалює стрибок через скакалку?

Кількість спалених калорій під час тренування багато в чому залежить від тривалості, інтенсивності тренування та ваги людини.

Наприклад, людина вагою 200 фунтів (91 кг) може спалити вражаючі 362 калорії за 20 хвилин швидкого стрибка через скакалку або 241 калорію, стрибаючи через скакалку повільно (27).

Таким чином, додавання скакалки до вашого розпорядку дня може допомогти досягти дефіциту калорій, необхідного для схуднення.

Резюме

Стрибки через скакалку – це ефективне тренування, яке може спалити багато калорій за короткий проміжок часу. Наприклад, 20 хвилин стрибків на скакалці можуть спалити до 241 калорії для людини вагою 200 фунтів (91 кг).

Чи достатньо стрибків через скакалку, щоб схуднути? Що ще робити?

Хоча ви можете спалити багато калорій, стрибаючи на скакалці, цього недостатньо для тривалої втрати ваги.

Якщо ви покладаєтеся виключно на стрибки на скакалці для спалювання калорій, але продовжуєте дотримуватися висококалорійної дієти, яка призводить до надлишку калорій, ви не втратите вагу.

Натомість стійка втрата ваги передбачає повноцінний, здоровий спосіб життя, який включає в себе дієту з мінімальним вмістом поживних речовин, регулярні фізичні вправи, достатній сон і контроль рівня стресу (28, 29).

Хоча стрибки через скакалку є чудовою формою вправ і можуть допомогти вам схуднути, найкраще включити інші види вправ у свій розпорядок дня, щоб максимізувати свою фізичну форму.

Повноцінний режим тренувань включатиме силові тренування (наприклад, вправи з обтяженнями та пілатес), кардіотренування та тренування балансу (30, 31, 3233).

Резюме

Хоча стрибки на скакалці можуть бути чудовим способом спалити зайві калорії та покращити свою фізичну форму, ви все одно повинні включити інші вправи та звички здорового способу життя, щоб досягти тривалої втрати ваги.

Як додати стрибки через скакалку до програми тренувань

Є багато чудових способів додати стрибки на скакалці до вашої програми тренувань.

Залежно від вашого досвіду та цілей ви можете зробити стрибки зі скакалкою вашим цілим тренуванням або додати їх до іншого тренування. Хоча ви можете налаштувати свої тренування відповідно до своїх уподобань, нижче наведено кілька ідей, які ви можете спробувати.

Тренування на витривалість

Мета цього тренування — стрибати на скакалці якомога довше, що допоможе розвинути вашу кардіореспіраторну витривалість. Зосередьтеся на повільних стрибках із помірною інтенсивністю, а не на швидкісних стрибках.

Для початку запустіть секундомір і подивіться, як довго ви можете стрибати в постійному темпі без необхідності зупинятися. Якщо ви можете, зробіть невелику перерву і виконайте це знову.

Згодом спробуйте збільшити час стрибків, в ідеалі досягаючи 20–30 хвилин без зупинки.

Розминка

Якщо ви хочете використовувати скакалку, щоб розігріти м’язи перед наступним тренуванням, спробуйте стрибати через скакалку протягом 3–5 хвилин у помірному постійному темпі.

Фінішер

Щоб завершити тренування, спробуйте підвищити частоту серцевих скорочень якомога вище, завершивши швидке стрибання на скакалці.

В кінці будь-якого тренування стрибайте в швидкому темпі, порахувавши 100 стрибків. Зробіть невелику перерву та продовжуйте стрибати з інтервалом у 100, щоб досягти 500 або більше загальних стрибків.

Це також може бути окремим тренуванням, якщо у вас мало часу. Прагніть зробити якомога більше інтервалів за 10–15 хвилин.

Сидяча перерва

Якщо ви сидите протягом тривалого часу і хочете швидко відпочити від сидячого життєдіяльності, візьміть скакалку та пострибайте кілька хвилин. Роблячи це кілька разів протягом дня, ви можете збільшити кількість ендорфінів, які допоможуть вам виконувати інші завдання.

Середина тренування

Якщо ви не любите чекати між підходами під час тренування з обтяженнями, спробуйте стрибати на скакалці протягом 30–60 секунд, щоб підтримувати пульс між підходами.

Резюме

Ви можете стрибати на скакалці протягом усього тренування або додати його протягом дня. Оскільки ви контролюєте швидкість і довжину стрибків, ви можете легко вносити зміни відповідно до своїх фітнес-цілей і потреб.

Суть

Стрибки на скакалці – швидке, доступне і ефективне тренування.

Це може покращити вашу кардіореспіраторну форму, зміцнити кістки та м’язи, а також покращити баланс і координацію.

Він також спалює вражаючу кількість калорій за короткий проміжок часу, що може допомогти вам досягти дефіциту калорій, необхідного для схуднення.

Якщо ви хочете змішати речі та добре потренуватися, все, що вам потрібно, це мотузка та почати стрибати.