Переваги ударів ногою і як їх робити

Які переваги вправи на удар ногою?

Удари ногами є різновидом пліометричної або стрибкової вправи. Це потужні аеробні вправи, які опрацьовують вашу серцево-судинну систему і підвищують силу м’язів і витривалість, використовуючи в якості опору лише вагу власного тіла.

Удари ногами вважаються ключовим біговим вправою для спортсменів, які хочуть отримати кращу форму, ефективність ходу та захист від травм. Зокрема, удари ногами можуть допомогти збільшити швидкість скорочень підколінного сухожилля, що може допомогти вам бігати швидше.

Цей вибуховий рух опрацьовує як м’язи підколінного сухожилля, так і сідниці, а також його можна використовувати як динамічну розтяжку для квадрицепсов.

Якщо ви накачуєте руки, виконуючи удари ногами, ви також можете опрацювати м’язи кора, рук і спини.

Як виконувати вправу для ударів сідницями

Удари ногами легко виконувати, і їх можна робити практично скрізь — у спортзалі, на доріжці чи навіть у вітальні.

Щоб спробувати цю вправу:

1. Почніть з того, що встаньте, розставивши ноги приблизно на відстані стегон, руки в сторони.
2. Повільно піднесіть праву п’яту до сідниць, скорочуючи м’яз підколінного сухожилля.
3. Поставте м’яч правої ноги на землю і повільно піднесіть ліву п’яту до сідниць.
4. Виконайте цей рух ще кілька разів — чергуючи п’яти і поступово нарощуючи швидкість.
5. Коли ви будете готові, продовжуйте чергувати праву та ліву п’яти, збільшуючи темп, доки не з’явиться відчуття, що ви біжите на місці.
6. Щоб одночасно опрацювати верхню частину тіла, виконуючи цей рух, накачайте руки. Якщо ваша ліва п’ята б’є по сідницях, витягніть праву руку вперед під кутом 90 градусів. Якщо ваша права п’ята б’ється, витягніть ліву руку вперед.
7. Продовжуйте виконувати вправи щонайменше 30 секунд, зосереджуючись на швидкому обертанні ніг.
8. Ви можете збільшувати тривалість у міру розвитку своєї фізичної форми.

Поради з безпеки

Хоча ця вправа зосереджена на ногах, важливо підтримувати належну форму всього тіла. Якщо зробити це неправильно, ви можете розтягнути, розтягнути м’яз або пошкодити суглоб.

Пам’ятайте про ці вказівки безпеки, виконуючи вправу на удар ногою:

• Почніть повільно, перш ніж збільшити темп.
• Переконайтеся, що ваше ядро ​​задіяне (напружене), ваш хребет нейтральний, а груди відкриті.
• М’яко приземляйтеся на м’ячики ніг, а не на п’яти.
• Спробуйте більше зосередитися на скороченні підколінного сухожилля під час піднімання ноги, ніж відштовхування від землі.

Розминка перед початком удару прикладом може допомогти переконатися, що ваші м’язи розігріті та готові до вправ.

Ви можете попросити сертифікованого особистого тренера показати вам правильну форму для ударів ногою, перш ніж додати їх до свого тренування.

Варіанти вправи на удар ногою

Якщо ви тільки починаєте або хочете збільшити складність цього руху, ви можете спробувати кілька варіантів, залежно від рівня вашої фізичної підготовки.

Для початківців

Перш ніж нарощувати швидкість, важливо зосередитися на загальному русі ударів ногою.

1. Повільно піднесіть праву п’яту до сідниць, скорочуючи м’яз підколінного сухожилля.
2. Обережно покладіть м’яч правої ноги на землю і повільно піднесіть ліву п’яту до сідниць.
3. Виконайте цей рух ще кілька разів — чергуючи ноги і, якщо необхідно, розширюйте стійку.
4. Ви можете підтримувати цей рух з невеликим впливом, продовжуючи повільно протягом 30 секунд, гойдаючись з боку в бік, коли ви відбиваєтеся, і тримайте руки нерухомими.
5. Коли ви почуваєтеся більш комфортно з формою, ви можете прискорити темп, збільшити час і додати руки.

Для середнього або просунутого рівня фізичної підготовки

Наступні два варіанти ідеально підходять для тих, хто хоче більш складну версію класичного удару ногою.

1. Чергуйте з високими колінами

Замість того, щоб тримати стегна перпендикулярно підлозі, ви можете опрацювати трохи інші м’язи, включивши високі удари ногами до сідниць.

Зробити це:

1. Виконайте набір з восьми ударів прикладом.
2. Потім перейдіть до виконання набору з восьми високих колін. Це включає в себе біг на місці і підняття колін якомога вище. Як і при ударах ногою, переконайтеся, що ви м’яко приземляєтеся на м’ячики ніг.
3. Чергуйте підходи з восьми класичних ударів ногами і восьми високих колін.
4. Продовжуйте 30 секунд, щоб почати, потім відпочиньте 30 секунд.
5. Повторіть цю вправу три рази, відпочиваючи між підходами.
6. Ви можете продовжити тривалість у міру розвитку своєї фізичної форми.

2. Рухливі удари прикладом

Ви також можете виконувати удари ногами на ходу, рухаючись вперед, коли ви налаштовуєте основний рух.

1. Для цього варіанту підніміть коліна перед собою, ніби збираєтеся виконати високий удар. Замість того, щоб тримати ногу під коліном, підведіть ногу під ногу так, щоб п’ята торкалася ваших сідниць.
2. Потім рухайтеся вперед, продовжуючи цей рух. Ви можете почати повільно, а потім збільшити темп. Виникне відчуття, ніби ви біжите з високими колінами, які торкаються вашої сідниці.
3. Переконайтеся, що ви м’яко приземляєтеся на м’яч стопи, ступня опускається прямо під стегна.
4. Продовжуйте 10-20 ярдів, повторюючи три-чотири рази. Досвідчені спортсмени можуть захотіти зробити п’ять повторень на 50 ярдів.

Який найкращий спосіб додати удари ногами до тренування?

Якщо ви плануєте виконувати удари ногою ногами як частину своєї рутини бігу, робіть їх перед тим, як почати реєструвати свої милі. Вправи для сідниць можуть допомогти розігріти м’язи для майбутньої роботи. Вони також можуть допомогти вам зосередитися на гарній біговій формі.

Удари ногами можна також включити як частину комплексних пліометричних вправ. Ви можете чергувати їх з іншими потужними пліометричними рухами, такими як високі коліна, стрибки, стрибки з присіданнями, стрибки на коробку, віджимання на пліо або пропуски.

Подумайте про те, щоб вибрати три або чотири пліометричні вправи і виконуйте кожну по 30 секунд. Відпочивайте від 30 секунд до двох хвилин між кожною вправою. Повторіть свою рутину і намагайтеся збільшити загальний час тренування від 15 до 20 хвилин.

Ви також можете чергувати удари ногами з вправами, що навантажують вагу тіла та силовими вправами, такими як віджимання, присідання або планка.

Суть

Додавання пліометричних рухів, таких як удари ногами, до ваших звичайних вправ може зміцнити підколінні сухожилля, що може допомогти вам бігати швидше та ефективніше.

Навіть якщо ви не бігун, додавання ударів ногами до тренування може стати чудовим способом збільшити частоту серцевих скорочень, підвищити витривалість і підвищити фізичну форму.

Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати будь-яку нову фітнес-програму, особливо якщо ви новачок у фітнесі або маєте медичні проблеми.