Періодичне голодування для реальних людей: практичні поради щодо харчування за розкладом

Починаємо

Ви знаєте, що хочете спробувати IF, але, можливо, ви не впевнені, з чого почати.

Перш за все: проведіть дослідження. Як пояснює дієтолог Стефані Рофкар з Fit Four Five, IF може бути небезпечним для людей з низьким рівнем цукру в крові. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни у свій раціон.

Далі вирішіть, який тип розкладу IF ви хочете спробувати. Є шість популярних моделей голодування на вибір, але цей список аж ніяк не є вичерпним.

За словами Рофкара, найпопулярнішим варіантом є метод 16/8. За цією схемою ви голодуєте 16 годин, а потім їсте протягом 8 годин. Рофкар радить людям їсти між полуднем і 8 вечора

Коли ви дослідите та визначитеся з графіком, який вам найкраще підходить, ви готові до роботи.

Способи підтримувати його керованим

IF може бути важким, особливо на початку.

На додаток до відвертого бурчання вашого живота, ви також можете відчувати втому, дратівливість і стрес, намагаючись керувати своїм новим розкладом їжі.

Ось кілька порад, які допоможуть трохи полегшити ваше життя.

• Почніть зі зміненого розкладу. «Почніть із реалістичного для вас графіка, а потім додайте інтенсивність і тривалість», — каже доктор Емі Лі, головний дієтолог Nucific. Не потрібно пірнати прямо! Розвивайте свою толерантність до прийому їжі в менший часовий проміжок щодня та виконуйте повний розклад, коли будете готові.
• Залишайтеся добре зволоженими. Лі пояснює, що протягом періоду голодування слід продовжувати зволоження за допомогою «некалорійних рідин». Це може включати воду, трав’яні чаї та безкалорійні ароматизовані напої.
• У період прийому їжі, їжте повільно і часто. Рофкар рекомендує вам їсти кожні 3 години протягом 8-годинного вікна, щоб ви могли «отримати свої калорії». Пам’ятайте, що IF може стати небезпечним, якщо ви не отримуєте рекомендовану добову норму споживання калорій.
• Плануйте заздалегідь здорове, поживне харчування. Хоча у вас може виникнути спокуса побалувати себе улюбленими закусками та комфортними стравами, щойно завершиться період голодування, спробуйте дотримуватися здорової дієти з білками, фруктами та овочами.
• Готуйте страви заздалегідь. Якщо ваш графік надзвичайно насичений, виділіть час на вихідних або кілька вечорів на тиждень, щоб приготувати страви заздалегідь. Це заощадить ваш час і допоможе зберегти збалансований раціон.
• Додайте 2-3 ст. здорового жиру до вечері. Алісія Галвін, лікар-дієтолог Sovereign Laboratories, рекомендує включати здоровий жир, як-от оливкова олія, кокосове масло або авокадо, в останній прийом їжі, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом ночі.
• Якщо у вас проблеми зі сном, IF може вам не підійти. За словами експерта IF Синтії Терлоу, «якщо ви не можете спати всю ніч, не намагайтеся використовувати цю стратегію. Спочатку попрацюйте над сном».

Загальні запитання

Коли ви починаєте свою подорож IF, ці загальні проблеми можуть бути в голові.

Чи є потенційні недоліки періодичного голодування?

IF не рекомендується людям з анамнезом розладів харчової поведінки, таких як анорексія або орторексія.

У деяких людей IF може порушувати режим сну та пильність. Це також може спричинити збільшення стресу, тривоги та дратівливості для деяких.

УВАГА

Періодичне голодування не рекомендується тим, у кого в анамнезі були порушення харчування.

Чи є певні продукти кращими для періодичного голодування?

Загалом медичні працівники рекомендують вам дотримуватися здорової, цільної їжі. Тим не менш, важливо, щоб ви отримували достатньо калорій щодня, щоб підживити своє тіло.

Зосередьтеся на «багатій поживними речовинами їжі з високим вмістом жиру, білка та клітковини, що допоможе підтримувати стабільний рівень цукру в крові», — говорить Гелвін.

Який тип періодичного голодування найкращий для схуднення?

Існує багато різних способів реалізації IF.

У той час як модель 16/8 є найпопулярнішою та найпростішою для впровадження, інші типи включають модель 5/2, яка передбачає обмеження калорій двічі на тиждень, і модель альтернативного дня, яка передбачає обмеження калорій через день.

Наразі дослідження не дали остаточного висновку щодо того, чи є один тип ефективнішим за будь-який інший, тому спробуйте кілька методів, щоб визначити, який із них найкраще підходить для вашого тіла та способу життя.

Наукові переваги

Хоча більшість людей пробують IF як засіб для схуднення, було показано, що він має й інші потенційні переваги.

Що говорить дослідження?

Що стосується втрати ваги, було проведено кілька досліджень, які демонструють переваги IF.

Невеликої 2019 дослідження показали, що люди, які їли лише між 8:00 і 14:00, мали нижчий апетит і посилили спалювання жиру після практики IF протягом 4 днів.

Невеликої 2005 дослідження показали, що голодування через день призвело до втрати маси тіла приблизно на 2,5 відсотка через 22 дні.

Згідно з дослідженням 2018 року, IF може мати потенціал для контролю рівня цукру в крові та інсуліну.

Кілька досліджень, проведених на гризунах, показують, що голодування може подовжити середню тривалість життя та прискорити старіння мозку.

А Огляд досліджень 2007 року зазначено, що IF може запропонувати захист від:

• хвороба серця
• діабет 2 типу
• рак
• хвороба Альцгеймера

Що кажуть експерти?

Експерти розділилися, коли мова йде про IF.

Аманда А. Костро Міллер, RD, LDN, є членом консультативної ради компанії Fitter Living.

«Поточні дослідження щодо голодування є обмеженими та непереконливими», — каже вона. «Недостатньо досліджень, щоб довести, що голодування дає кращу втрату ваги, ніж загальна дієта з обмеженням калорій».

Міллер пояснює, що IF може мати деякі негативні наслідки, наприклад:

• знижений настрій
• зміни настрою
• низька енергія
• переїдання
• низький рівень цукру в крові
• дратівливість

Ліза Річардс — дієтолог і автор «Дієти проти кандиди». Вона зазначає, що IF має деякі переваги, якщо робити це безпечно. До них належать:

• втрата ваги
• покращена резистентність до інсуліну
• покращений ремонт клітин
• відновлений гормональний баланс

На винос

Існує багато дискусій щодо IF. Загалом існує певна згода, що IF може запропонувати переваги, якщо його практикують безпечно та усвідомлено.

Скористайтеся цими порадами, щоб зробити свій шлях до планового прийому їжі трохи легшим.

Мег Волтерс – письменниця та акторка з Лондона. Вона зацікавлена ​​у дослідженні таких тем, як фітнес, медитація та здоровий спосіб життя у своїх творах. У вільний час вона любить читати, займатися йогою та іноді випивати келих вина.