Плавання та біг є відмінними формами серцево-судинних вправ. Адже на них припадає дві третини триатлону. Обидва є чудовими способами покращити вашу кардіо-фітнес і спалити калорії.
Плавання прискорює частоту серцевих скорочень, зміцнює та тонізує м’язи верхньої та нижньої частини тіла та спалює калорії, залишаючись формою фізичних вправ із низьким навантаженням.
Біг тонізує нижню частину тіла, спалює калорії, а також допомагає запобігти втраті кісткової маси, оскільки він вважається тренуванням із навантаженням.
Все ще не впевнені, чи варто вам стрибати в басейн чи бігати по доріжці? Нема проблем. У цій статті ми розповімо все, що вам потрібно знати про переваги плавання та бігу, а також про те, як вирішити, який із них вам більше підходить.
Плавання, біг і спалювання калорій
Коли йдеться про кількість калорій, які ви можете спалити під час плавання чи бігу, ви спочатку повинні розуміти, що спалювання калорій залежить від кількох факторів, включаючи вашу вагу та інтенсивність вправ.
За даними Гарвардської медичної школи, спалювання калорій під час плавання та бігу оцінюється наступним чином на основі ваги тіла та 30 хвилин активності.
| Активність (30 хв.) | 125 фунтів | 155 фунтів | 185 фунтів |
| Плавання, спокійний темп | 180 | 223 | 266 |
| Плавання, інтенсивний темп | 300 | 372 | 444 |
| Біг, швидкість 5 миль/год (12 хв/милю) | 240 | 298 | 355 |
| Біг, 7,5 миль/год (8 хв/милю) | 375 | 465 | 555 |
Для більш конкретних розрахунків ви можете використовувати онлайновий лічильник калорій, наприклад цей від Американської ради з фізичних вправ.
Для спалювання жиру краще плавання чи біг?
Щодо спалювання жиру, фізіотерапевт Йена Гацес, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, каже, що потрібно враховувати багато змінних.
«Інтервальні тренування — це один із способів, за допомогою якого людина може спалювати більше калорій і, як наслідок, зменшувати жир на тілі та животі», — сказала вона.
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) передбачає короткі сплески інтенсивних вправ з наступними періодами відновлення низької інтенсивності. Незважаючи на те, що ви тренуєтеся менше часу, дослідження показали, що цей тип тренувань дає такі ж переваги для здоров’я, як і вдвічі більші заняття середньої інтенсивності.
За словами Гацеса, ви можете робити високоінтенсивні інтервальні тренування як з бігу, так і з плавання.
«Загальна кількість калорій, які ви спалюєте, залежить від інтенсивності вправ, яка безпосередньо пов’язана з вашим пульсом. Коли ви виконуєте спринт, наприклад, ви підвищуєте частоту серцевих скорочень до екстремальних діапазонів протягом коротких періодів часу», – сказала вона.
Ось чому виконання кількох спринтів із коротшими періодами відпочинку може бути надзвичайно корисним для спалювання калорій і жиру.
Маючи це на увазі, залишається питання, що для спалювання жиру краще: біг чи плавання.
Вам потрібно врахувати:
- інтенсивність, з якою ви тренуєтеся
- наскільки високо ви підвищуєте частоту серцевих скорочень і утримуєте її на високому рівні
- тривалість тренування
Суть полягає в тому, що біг і плавання є ефективними варіантами вправ для спалювання калорій і жиру.
Які переваги плавання?
- Це легше для ваших суглобів. Однією з головних переваг плавання є те, що воно полегшує ваші суглоби. Це особливо важливо, якщо у вас остеоартрит, ревматоїдний артрит або інші захворювання, які викликають біль у суглобах. Дослідження 2016 року показало, що плавання як вправа призвело до зменшення скутості та болю в суглобах.
-
Це безпечніший спосіб тренуватися, якщо ви відновлюєтеся після травми. Плавання також є популярним вибором для людей, які відновлюються після травм, особливо
травми нижньої частини тіла . Плавучість води забезпечує більшу підтримку м’язам і суглобам порівняно з тренуваннями на землі. Це дає вам змогу працювати інтенсивніше та менше навантажувати своє тіло, ніж на землі. - Він пропонує багато способів спалити калорії. Плавання також пропонує багато різних способів спалити калорії. Ви можете чергувати плавальні кола, використовуючи різні гребки, додаючи опір за допомогою акваременя або обважнювачів для зап’ястя та щиколотки, або виконуючи тренування всього тіла в басейні.
- Це забезпечує тренування всього тіла. Плавання вимагає від вас задіяння багатьох м’язів тіла, що робить його чудовим тренуванням для всього тіла. Хоча біг чудово підходить для нижньої частини тіла, він не навантажує м’язи спини, грудей, рук чи плечей такою мірою, як плавання.
Які переваги бігу?
- Він забезпечує високе спалювання калорій. Біг — відмінний вибір, якщо ви хочете спалити багато калорій. Чим швидше ви біжите, тим більше ви спалите. Додавши кілька інтервалів ходьби або бігу, ви можете перетворити свій біг на тренування, яке спалює калорії та жир. Для початку спробуйте співвідношення інтервалів 2 до 1. Наприклад, бігайте у швидкому темпі 2 хвилини, потім ходіть або бігайте підтюпцем 1 хвилину. Повторюйте протягом 30 хвилин.
- Це вправа з навантаженням. Біг дозволяє збільшити щільність кісткової тканини за допомогою навантаження. Плавання цього не дозволяє. Вправи з обтяженнями, такі як біг підтюпцем, ходьба та піші прогулянки, є найкращими видами діяльності для зміцнення кісток, оскільки вони вимагають від вас роботи проти сили тяжіння.
- Почати роботу легко. На відміну від плавання, для якого потрібен басейн, для бігу потрібна лише пара хорошого взуття та вихід на вулицю або бігова доріжка.
- Ви отримаєте дозу вітаміну D. Пробіжка на свіжому повітрі також може підвищити рівень вітаміну D. Просто пам’ятайте про сонцезахисний крем і уникайте бігу між 10:00 і 15:00, коли сонячні промені найсильніші.
Плавання чи біг? Який з них підходить саме вам?
І плавання, і біг — це чудові види діяльності для серцево-судинної системи, каже Гацес, тому це здебільшого залежить від ваших особистих уподобань, стану здоров’я та способу життя.
Подумайте над цими запитаннями, щоб вирішити, який тип вправ вам підходить.
6 питань, які варто поставити собі
- У вас болять суглоби? Якщо у вас артрит або інші види болю в суглобах, ви можете вибрати плавання замість бігу. Плавання менше навантажує ваші суглоби, роблячи його м’якшою формою вправи та меншою ймовірністю погіршення проблем із суглобами.
- Ви хочете зміцнити верхню частину тіла? Якщо зміцнення та підтягування верхньої частини тіла є пріоритетом, плавання, ймовірно, буде кращим варіантом. Це тому, що плавання пропонує тренування для всього тіла, яке націлено на більшість ваших основних груп м’язів.
- Ви хочете покращити здоров’я своїх кісток? Якщо ви намагаєтеся робити більше тренувань, які допомагають запобігти втраті кісткової маси, біг може бути кращим вибором.
- У вас є доступ до басейну? Якщо доступ до пулу є проблемою, вибирайте біг, який можна робити практично будь-де. Просто переконайтеся, що ви бігаєте в безпечних місцях і подалі від руху.
- У вас травма нижньої частини тіла? Якщо у вас травма коліна, щиколотки, стегна або спини, плавання може бути безпечнішим варіантом, оскільки воно менше впливає на ваші суглоби.
- У вас травма плеча? Якщо у вас травма плеча, плавання з повторюваним гребком може викликати роздратування, тому біг може бути кращим варіантом для такого типу травми.
Суть
Незалежно від того, який тип аеробних вправ ви виберете, головне: серцево-судинні вправи є критично важливим компонентом підтримки вашого загального фізичного та психічного здоров’я.
І плавання, і біг допоможуть спалити калорії, підвищити фізичну форму серцево-судинної системи та привести м’язи в тонус.
Якщо ви не впевнені, який вибрати, чому б не включити обидва у свій фітнес-рутин? Перехресне тренування з різними формами вправ — чудовий спосіб урізноманітнити ваш розпорядок тренувань, а також зменшити ймовірність травм.
Якщо ви тільки починаєте займатися спортом або маєте певний стан здоров’я чи травму, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати будь-які нові тренування.
Discussion about this post