Коли справа доходить до фізичної підготовки, «витончене старіння» не обов’язково означає, що ви будете мати рухи балерини (або рухи, як Джаггер) у пізні роки.
Як ми всі знаємо, тіло має дедалі більші обмеження, чим старше воно стає.
Тим не менш, перешкоди, пов’язані з фізичними вправами з віком, не повинні заважати вам підтримувати здорову, приносячу задоволення розпорядок тренувань.
Якщо ви зіткнулися з віковими перешкодами для занять фітнесом, поки що не викидайте (пот) рушник!
Нижче тренери пропонують свої найкращі поради щодо коригування тренувань для типових проблем, які можуть виникнути пізніше в житті, від артриту до остеопорозу та менопаузи.
Ось як ви можете адаптуватися до продовження фізичної активності незалежно від віку.
Чому важливо залишатися активним
Переваги фізичних вправ не лише для молоді. Насправді, ви можете відчути ще більш виражені переваги, залишаючись активними, коли станете дорослою людиною.
- серцево-судинне захворювання
- інсульт
- діабет
- деякі форми раку
Діяльність, зосереджена на балансі, може
Час, проведений у тренажерному залі, також покращує здоров’я мозку.
Згідно з
Тим часом емоційні переваги сольних і групових вправ добре задокументовані.
Дослідження показали, що залишатися активним можна
Як потреби у фітнесі змінюються з віком
The
У міру того, як у вас за плечима буде більше днів народження, ви можете виявити, що ваша увага зміщується з моделювання тіла чи високоінтенсивних кардіотренувань на вправи з меншим навантаженням, які сприяють загальному самопочуттю та запобігають захворюванням.
Багато експертів рекомендують включати суміш вправ, зокрема:
- сила
- витривалість
- баланс
- гнучкість
Однак, якщо це здається страшним, просто пам’ятайте, що будь-яка кількість вправ краще, ніж жодна.
«Навіть якщо ви витрачаєте лише від 15 до 30 хвилин на день на ходьбу або підняття легких тягарів, це краще, ніж сидячи», — каже сертифікований особистий тренер Джессіка Джонс з FitRated.
Модифікації для вікових проблем
У вас артрит? Втома? Обмежена мобільність? Ось як отримати максимальну віддачу від своїх тренувань незалежно від того, що кидає на вас життя.
Менопауза
Проходження через «зміни» може створити деякі унікальні проблеми для вашого режиму вправ.
Під час цього етапу життя рівень естрогену знижується, що призводить до таких неприємних симптомів, як:
- припливи
- перепади настрою
- сухість піхви
- збільшення ваги
«Чудова новина полягає в тому, що фізичні вправи самі по собі підвищують рівень естрогену», — говорить Джонс.
Її спосіб мінімізації симптомів менопаузи: трохи кардіотренувань, що накачують серце.
«Підвищення частоти серцевих скорочень за допомогою помірних кардіотренувань лише протягом 30 хвилин щодня може значно покращити стан», — каже Джонс. «Ви можете почати помірно з 10-15 хвилин швидкої ходьби і переходити до більш інтенсивної аеробної активності, коли ваше тіло адаптується».
Для ще кращих результатів додайте до суміші силові тренування.
«М’язи спалюють у три рази більше калорій, ніж жир, і підтримка мускулатури в тонусі значною мірою допомагає запобігти ковзанню, падінням і навіть остеопорозу», — говорить Джонс.
Вона пропонує почати з малої ваги та великої кількості повторень, а потім прогресувати, коли будете готові.
Гормональні коливання
Разом зі змінами настрою та збільшенням ваги ви можете виявити, що гормональні коливання під час менопаузи порушили ваш внутрішній термостат. Можливе зменшення м’язової маси
Відчуття надмірного тепла може зробити вправи додатковими незручними.
Якщо ви тренуєтеся вдома, Джонс рекомендує легке рішення: просто відрегулюйте температуру в кімнаті.
Перебуваючи в тренажерному залі, тримайте прохолодний мокрий рушник під рукою та не забувайте про зволоження!
Коли посеред тренування спалахне відчуття жару, не думайте, що вам потрібно пережити спеку.
Ви можете зменшити інтенсивність своєї діяльності, щоб буквально перепочити.
«Зробіть паузу і кілька хвилин глибоко дихайте діафрагмою», — радить вона.
Не забувайте, що правильний одяг також може змінити ситуацію.
Якими б привабливими не були ваші улюблені штани для йоги, ви можете віддати перевагу носити більш легкий і вільний одяг, щоб запобігти вагінальній сухості та дискомфорту, які часто супроводжують носіння обтягуючого одягу.
Якщо зміна спорядження для тренувань не допомагає, Джонс пропонує отримати додаткову допомогу.
«Поговоріть зі своїм лікарем про можливість лікування низькими дозами вагінального естрогену, щоб зменшити натирання, біль і подразнення, які часто виникають при поєднанні сухості піхви з тренувальними штанами», — каже вона.
Артрит
Нікому не хочеться займатися вправами, коли вони відчувають біль, але тренування з артритом не обов’язково є протиріччям.
«Що стосується вправ при остеоартриті, то це не так складно, як можна подумати», — каже фізіотерапевт і фахівець з артриту д-р Алісса Кун. «Мета полягає в тому, щоб зробити те, до чого готові ваші суглоби».
Отже, що це означає?
«Одне емпіричне правило полягає в тому, щоб намагатися виконувати рухи, які не викликають болю вище ніж приблизно 5 із 10», — каже Кун. «Багато нових рухів спочатку можуть здатися трохи незручними, але якщо цей дискомфорт залишиться таким самим або навіть зникне, ви, швидше за все, чисті!»
Трохи додаткової опори з побутових предметів також може полегшити вам тренування при артриті.
Кун пропонує присісти, повисши на кухонній раковині, або зробити невелике віджимання, спираючись руками на стіл.
Водні вправи також можуть запропонувати керований варіант тренування з низьким навантаженням. Вони допомагають зміцнити з опором води, не навантажуючи суглоби.
Не забудьте звернути увагу на те, як ваше тіло реагує на нову програму тренувань.
“Іноді, хоча ви не відчуваєте болю під час вправ, ви можете відчувати біль після”, – каже Кун. «Набряклість і біль у суглобах є поширеними симптомами надмірної роботи. Якщо ви відчуваєте це після певної програми вправ, наступного разу зменшіть кількість повторень».
остеопороз
Близько 10 мільйонів американців мають остеопороз, стан, який спричиняє зниження щільності кісткової тканини та підвищує ризик переломів.
Діагноз остеопороз може змусити вас не знати, що безпечно в спортзалі, а що ні.
Можливо, ви чули це раніше, але ось воно знову: для лікування остеопорозу вправи з обтяженнями – це назва гри.
«Дослідження знову і знову показували, що для того, щоб побудувати міцніші кістки, ви повинні збільшити вагу [on] їх», — каже Кун. «Також було показано, що вправи з більшою віддачею можуть справді відновити міцність кісток, особливо в стегнах».
Почніть з малого, виконуючи прості вправи з навантаженням, наприклад:
- модифіковані віджимання
- присідання
- йога
- сходження по сходах
Якщо ви не впевнені, з чого почати, подумайте про роботу з тренером або фізіотерапевтом, який може порадити вам щодо безпеки та техніки.
Підвищена стомлюваність
В ідеальному світі ми всі відчували б більше наповнюється енергією з кожним роком. Однак насправді рівень енергії, як правило, знижується з віком, іноді підриваючи нашу мотивацію залишатися активними.
Навіть якщо ви віддано займаєтеся в тренажерному залі, ви можете легше втомлюватися під час тренувань.
«З процесом старіння відбуваються клітинні зміни, які спричиняють втрату м’язової маси, що може призвести до втоми під час тренувань», — пояснює Джонс.
Як би це не здавалося інтуїтивно, але найкращий спосіб подолати втому — це продовжувати займатися спортом. Якщо ви будете займатися силою та витривалістю, рівень вашої енергії, ймовірно, почне покращуватися.
Джонс дає такі поради:
- Починайте поступово.
- Постарайтеся принаймні 2 дні на тиждень займатися силовими тренуваннями, використовуючи масу тіла, гирі, гирі або пов’язки.
- Подумайте про заняття з низькою вагою, як-от йога або тай-чі, щоб збільшити м’язову масу та зарядити енергією.
- Розтягніться в кінці тренувань.
«Спробуйте короткі прогулянки або плавання, щоразу проходячи трохи далі», — каже Джонс.
І не забудьте розтягнутися.
«Це покращує діапазон рухів і ефективність кожного руху, який ви робите під час тренування», — каже вона.
Обмежена мобільність
Якщо травма чи хронічний стан призвели до обмеження рухливості, фізичні вправи можуть здатися невтішними.
На щастя, різноманітні засоби допоможуть вам бути наполегливими на шляху до фізичної форми.
«Для початку я рекомендую використовувати такі підставки, як кухонна стійка або міцний стілець», — говорить Кун. «Ви можете додати подушку до крісла, щоб збільшити його висоту, або ви також можете використовувати ліжко або вищу поверхню, коли починаєте».
Так само, займаючись йогою, налаштуйтеся на успіх за допомогою таких опор, як блоки або клини, які піднімають «підлогу» на вищий рівень.
Тим не менш, ви можете отримати найбільшу користь від консультації з фізіотерапевтом або персональним тренером. Вони можуть порадити вам, які модифікації підійдуть вам найкраще.
Нарешті, перевірте свою саморозмову.
Замість того, щоб зосереджуватися на речах, які ви не вмієте робити, віддайте собі належне за те, що ви подолали перешкоди та зробили свою фізичну форму пріоритетом.
Техніка безпеки
Якщо у вас є запитання про те, чи безпечно для вас займатися певним видом діяльності, не соромтеся запитати про це медичного працівника.
Коли ви все зрозумієте, з міркувань безпеки дотримуйтесь наведених нижче вказівок.
- Переконайтеся, що ви знаєте, як правильно користуватися тренажерним обладнанням. Багато тренажерних залів пропонують орієнтацію на тренажерні зали, щоб ви могли навчитися кататися на канатах.
- Якщо у вас проблеми зі слухом і/або зором, уникайте тренувань у жвавому спортзалі без супроводу.
- Включіть правильну розминку та охолодження.
- Пийте багато води до, під час і після тренувань.
- Тренуючись на самоті або на свіжому повітрі, тримайте мобільний телефон під рукою на випадок надзвичайної ситуації.
Професійні поради
Хочете зробити ще більше, щоб зробити свої тренування ще ефективнішими? Спробуйте ці поради тренера:
- Віддавайте перевагу різноманітності.
- Не пропускайте вправи на гнучкість і баланс.
- Зберігайте позитивне мислення, здатне робити.
- Викладайте все можливе, але не перестарайтеся.
«Це дуже важливо, щоб ваше тіло вгадувало та використовувало різні м’язи», – каже Кун. «Просто додавши кроки вбік і ходьбу назад, ви можете легко додати різноманітності!»
Не забудьте також додати розтяжку та баланс.
«Обидва ці компоненти покращують вашу здатність залишатися активним, не отримуючи травм», — говорить Джонс.
Крім того, прислухайтеся до свого організму.
«Між дискомфортом і болем є тонка межа, і ваше тіло відчує різницю», — каже Джонс. «Якщо вам потрібно зробити перерву або змінити передачу в інтенсивності, зробіть це».
Залишайтеся відкритими щодо того, що ви можете зробити. Ви можете себе здивувати!
Заняття спортом пізніше в житті приносять неперевершену користь для фізичного та психічного здоров’я.
Навіть якщо вікові обмеження ускладнюють заняття фітнесом, за допомогою правильних змін ви все одно можете зробити тренування частиною свого розпорядку дня.
Сара Гароне, NDTR, дієтолог, незалежний автор про здоров’я та блогер про їжу. Вона живе з чоловіком і трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться простою інформацією про здоров’я та харчування та (переважно) здоровими рецептами на A Love Letter to Food.
Discussion about this post