Що таке преддіабет?
Діагноз переддіабету може викликати тривогу. Цей стан характеризується аномально високим рівнем цукру в крові (глюкози), найчастіше через резистентність до інсуліну. Це стан, при якому організм неправильно використовує інсулін. Це часто є передвісником цукрового діабету 2 типу.
За даними клініки Майо, люди з преддіабетом мають підвищений ризик розвитку діабету 2 типу. При переддіабеті ви також можете піддаватися ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Однак діагностика переддіабету не означає, що ви точно отримаєте цукровий діабет 2 типу. Ключом є раннє втручання — щоб вивести рівень цукру в крові з діапазону переддіабету. Ваша дієта важлива, і ви повинні знати правильний вид їжі.
Як дієта пов’язана з переддіабетом
Існує багато факторів, які підвищують ризик переддіабету. Генетика може зіграти певну роль, особливо якщо у вашій родині є діабет. Однак більшу роль у розвитку захворювання відіграють інші фактори. Іншими потенційними факторами ризику є бездіяльність і зайва вага.
При переддіабеті цукор з їжі починає накопичуватися в крові, тому що інсулін не може легко перемістити його в клітини.
Люди вважають вуглеводи причиною переддіабету, але кількість і тип вуглеводів, які споживаються під час їжі, впливають на рівень цукру в крові. Дієта, наповнена очищеними та обробленими вуглеводами, які швидко перетравлюються, може призвести до більш високих стрибків цукру в крові.
Для більшості людей з преддіабетом організму важко знизити рівень цукру в крові після їжі. Уникнення стрибків цукру в крові, стежачи за своїм споживанням вуглеводів, може допомогти.
Коли ви споживаєте більше калорій, ніж потребує ваш організм, вони відкладаються у вигляді жиру. Це може призвести до збільшення ваги. Жир тіла, особливо навколо живота, пов’язаний з резистентністю до інсуліну. Це пояснює, чому багато людей з преддіабетом також мають зайву вагу.
Здорове харчування
Ви не можете контролювати всі фактори ризику переддіабету, але деякі можна пом’якшити. Зміни способу життя можуть допомогти вам підтримувати збалансований рівень цукру в крові та залишатися в межах здорового діапазону ваги.
Дивіться вуглеводи з глікемічним індексом
Глікемічний індекс (ГІ) – це інструмент, за допомогою якого можна визначити, як певна їжа може вплинути на рівень цукру в крові.
Їжа з високим ГІ підвищить рівень цукру в крові швидше. Продукти з нижчим рейтингом за шкалою менше впливають на стрибок цукру в крові. Їжа з високим вмістом клітковини має низький ГІ. Продукти, які оброблені, очищені та позбавлені клітковини та поживних речовин, мають високий ГІ.
Рафіновані вуглеводи займають високе місце за ГІ. Це зернові продукти, які швидко перетравлюються у вашому шлунку. Прикладами є білий хліб, червона картопля та білий рис, а також газована вода та сік. Обмежте ці продукти, коли це можливо, якщо у вас преддіабет.
Продукти, які мають середній рейтинг за ГІ, добре їсти. Приклади включають цільнозерновий хліб і коричневий рис. Тим не менш, вони не такі хороші, як продукти з низьким ГІ.
Їжа з низьким ГІ найкраще впливає на рівень цукру в крові. Включіть у свій раціон такі продукти:
- овес, нарізаний сталі (не вівсянка швидкого приготування)
- цільнозерновий хліб кам’яного помелу
- некрохмалисті овочі, такі як морква та польова зелень
- квасоля
- Солодка картопля
- кукурудзи
- макарони (бажано з цільної пшениці)
Етикетки харчових продуктів і харчових продуктів не показують ГІ даного продукту. Замість цього зверніть увагу на вміст клітковини, зазначений на етикетці, щоб допомогти визначити рейтинг харчового ГІ.
Не забудьте обмежити споживання насичених жирів, щоб зменшити ризик розвитку високого рівня холестерину і серцевих захворювань, а також переддіабету.
Вживання змішаної їжі – це чудовий спосіб знизити ГІ. Наприклад, якщо ви плануєте їсти білий рис, додайте овочі та курку, щоб уповільнити перетравлення зерна і звести до мінімуму шипи.
Контроль порцій
Хороший контроль порцій може підтримувати ваш раціон на низькому ГІ. Це означає, що ви обмежуєте кількість споживаної їжі. Часто порції в Сполучених Штатах набагато більші, ніж передбачені розміри порції. Розмір порції бублику зазвичай становить приблизно половину, але багато людей їдять весь бублик.
Етикетки на харчових продуктах можуть допомогти вам визначити, скільки ви їсте. На етикетці буде зазначено калорії, жири, вуглеводи та іншу інформацію про поживну цінність для певної порції.
Якщо ви їсте більше, ніж зазначено, важливо розуміти, як це вплине на харчову цінність. Їжа може містити 20 грамів вуглеводів і 150 калорій на порцію. Але якщо у вас дві порції, ви спожили 40 грамів вуглеводів і 300 калорій.
Повністю виключати вуглеводи не потрібно. Недавні дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів (менше 40 відсотків вуглеводів) пов’язана з тим же збільшенням ризику смертності, що й дієта з високим вмістом вуглеводів (більше 70 відсотків вуглеводів).
Дослідження відзначає мінімальний ризик, який спостерігається при споживанні від 50 до 55 відсотків вуглеводів на день. На дієті 1600 калорій це буде дорівнювати 200 грамам вуглеводів на день. Найкраще розподілити споживання рівномірно протягом дня.
Це відповідає
Рекомендується поговорити з дієтологом про конкретні потреби.
Один з найкращих методів керувати порціями — практикувати розумне харчування. Їжте, коли ви голодні. Зупинись, коли наповнишся. Сідайте і їжте повільно. Зосередьтеся на їжі та смаках.
Вживайте більше продуктів, багатих клітковиною
Волокно має ряд переваг. Це допомагає вам відчувати себе ситими, довше. Клітковина збільшує ваш раціон, полегшуючи випорожнення кишечника.
Вживання продуктів, багатих клітковиною, зменшує ймовірність переїдання. Вони також допомагають уникнути «катастрофи», яка може виникнути від вживання їжі з високим вмістом цукру. Такі види їжі часто дають вам великий заряд енергії, але незабаром після цього ви відчуваєте втому.
Приклади продуктів з високим вмістом клітковини включають:
- квасоля і бобові
- фрукти та овочі з їстівною шкіркою
- цільнозерновий хліб
- цільні зерна, такі як кіноа або ячмінь
- цільнозернові злаки
- макарони з цільної пшениці
Відмовтеся від солодких напоїв
Одна банка соди ємністю 12 унцій може містити 45 грамів вуглеводів. Це число є рекомендованою порцією вуглеводів для їжі для жінок з цукровим діабетом.
Солодкі газовані напої пропонують лише порожні калорії, які перетворюються на швидкозасвоювані вуглеводи. Вода – кращий вибір, щоб втамувати спрагу.
Вживайте алкоголь в міру
У більшості випадків помірність є здоровим правилом. Вживання алкоголю не є винятком. Багато алкогольних напоїв зневоднюють. Деякі коктейлі можуть містити високий рівень цукру, який може підвищити рівень цукру в крові.
Відповідно до
Порції напоїв стосуються контролю порцій. Нижче наведено виміри середнього напою:
- 1 пляшка пива (12 рідких унцій)
- 1 келих вина (5 рідких унцій)
- 1 порція дистильованого спирту, такого як джин, горілка або віскі (1,5 рідких унцій)
Зробіть свій напій максимально простим. Уникайте додавання солодких соків або лікерів. Тримайте поруч склянку води, яку можна випити, щоб запобігти зневоднення.
Їжте нежирне м’ясо
М’ясо не містить вуглеводів, але воно може бути значним джерелом насичених жирів у вашому раціоні. Вживання великої кількості жирного м’яса може призвести до високого рівня холестерину.
Якщо у вас преддіабет, дієта з низьким вмістом насичених жирів і трансжирів може допомогти знизити ризик серцевих захворювань. Рекомендується уникати шматків м’яса з видимим жиром або шкірою.
Вибирайте такі джерела білка, як:
- курка без шкіри
- замінник яєць або яєчні білки
- квасоля і бобові
-
соєві продукти, такі як тофу і темпе
-
риба, така як тріска, камбала, пікша, палтус, тунець або форель
- пісні відрізи яловичини, такі як стейк з фланга, круглий фарш, вирізка та печеня з обрізаним жиром
- молюски, такі як краби, лобстери, креветки або гребінці
- індичка без шкіри
- нежирний грецький йогурт
Дуже пісні шматки м’яса містять від 0 до 1 грама жиру і 35 калорій на унцію. Вибір м’яса з високим вмістом жиру, наприклад, ребра, може містити більше 7 грамів жиру та 100 калорій на унцію.
Пити багато води
Вода є важливою частиною будь-якої здорової дієти. Пийте достатньо води щодня, щоб уникнути зневоднення. Якщо у вас переддіабет, вода є більш здоровою альтернативою, ніж солодкі газовані напої, соки та енергетичні напої.
Кількість води, яку ви повинні пити щодня, залежить від розміру вашого тіла, рівня активності та клімату, в якому ви живете.
Ви можете визначити, чи достатньо ви п’єте води, спостерігаючи за об’ємом сечі, коли ви йдете. Також зверніть увагу на колір. Ваша сеча повинна бути блідо-жовтого кольору.
Вправи і дієта поєднуються
Заняття спортом є частиною будь-якого здорового способу життя. Це особливо важливо для тих, хто страждає на преддіабет.
Недолік фізичної активності пов’язують із підвищенням резистентності до інсуліну, за словами
The
Розрив ланцюга переддіабету
The
Раннє медичне втручання має велике значення, щоб уловити хворобу до того, як вона переросте в цукровий діабет 2 типу. Якщо у вас діагностовано преддіабет, ви і ваш лікар можете розробити план дієти, який допоможе.
Discussion about this post