Тренування вдома: 8 вправ, які варто спробувати

Що таке тренування у навчальному таборі?

Тренування у навчальному таборі включають низку кардіо, силових і швидкісних вправ за один сеанс.

Незважаючи на те, що головна мета тренувань у навчальному таборі може бути різною, наприклад, нарощування м’язів або підвищення кардіореспіраторної форми, зазвичай вони включають елементи всіх трьох типів вправ.

Наприклад, тренування в навчальному закладі можуть включати кардіо вправи (наприклад, стрибки, спринт, стрибки на скакалці), вправи з власною вагою та опором (наприклад, присідання, віджимання, планки) або вправи, які виконують і те, і інше одночасно (наприклад, стрибки присідання, альпіністи).

У більшості випадків тренування в тренінговому таборі є високоінтенсивними та короткими, але вони спалюють масу калорій, прискорюють пульс і зміцнюють м’язи. Це ідеально для людей, які мають обмежений час, але все ж хочуть добре потренуватися (1, 2).

Хоча кожне тренування буде різним, зазвичай вони включають 2–5 раундів із 5–10 вправ. Вони також можуть бути розбиті на кілька циклів, які є групами з 2–3 вправ. Це залежатиме від типу вправи, вашого рівня фізичної підготовки та бажаної тривалості тренування.

Ви також можете вирішити виконувати вправи з певним часом, як-от інтервали AMRAP (якомога більше повторень) або певну кількість повторень, перш ніж перейти до наступної вправи.

Резюме

Тренування Boot Camp включають серію з 5–10 високоінтенсивних кардіо, силових і швидкісних вправ, які зазвичай повторюються кілька разів.

8 вправ для тренування вдома

Для повноцінного тренування у навчальному таборі ви захочете включити ряд вправ, спрямованих на розвиток кардіо, сили та швидкості.

Перед початком найкраще зробити 5-хвилинну динамічну розминку, щоб підготувати м’язи та серце до майбутньої роботи. Це може включати кілька обертів плечима, махи ногами, легкий біг підтюпцем та інші рухи, щоб прискорити кровообіг.

Почніть з першої вправи та переходьте до кожної, доки не виконаєте всі. Потім поверніться до початку і повторіть це ще 2–3 рази. За потреби після кожної вправи обов’язково робіть 20–30 секунд відпочинку.

1. Джампінг Джек (30 секунд)

На що він націлений: тренування всього тіла та кардіотренування

Eнеобхідне обладнання: немає

1. Встаньте, руки з боків і ноги разом.
2. Підстрибніть і розведіть ноги в сторони (приблизно на ширині плечей), одночасно піднімаючи руки над головою.
3. Поверніться у вихідне положення, опустивши руки.
4. Продовжуйте це протягом 30 секунд.

2. Присідання (30 секунд)

На що він націлений: сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси

Необхідне обладнання: немає

1. Встаньте, розставивши ноги трохи більше, ніж на ширині стегон. Ваші пальці ніг повинні бути злегка спрямовані вперед, а руки повинні бути на стегнах або перед вами.
2. Повільно відведіть стегна назад у положення сидячи, згинаючи коліна. Уникайте руху колін вперед — натомість зосередьтеся на зведенні стегон.
3. Продовжуйте опускатися, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі (коліна повинні бути під кутом 90 градусів). Затримайтеся в положенні на 2-3 секунди, потім повільно підніміть назад у вихідне положення.
4. Заповніть якомога більше за допомогою правильної форми за 30 секунд.

Для додаткового виклику ви можете збільшити опір, тримаючи гантелі чи гирі або використовуючи стрічки для опору.

3. Віджимання (30 секунд)

На що він націлений: верхня частина спини, дельти, трицепси, груди, біцепси

Необхідне обладнання: немає

1. Почніть стояти на четвереньках, випрямивши руки та вирівнявши зап’ястки під плечима.
2. Випряміть ноги, відступаючи лівою ногою назад у положення високої дошки, а потім правою ногою. Ви повинні стояти на носках, хребет нейтральний, корпус напружений, а руки на ширині плечей.
3. Зігніть лікті і повільно опустіть тіло на підлогу. Переконайтеся, що ваша спина і стегна знаходяться на прямій лінії. Ваші лікті можуть бути злегка розведені в сторони.
4. Коли ваші груди досягнуть підлоги, притисніть долоні до підлоги, щоб випрямити руки та повернутися у вихідне положення. Це 1 реп.
5. Виконайте якомога більше повторень за 30 секунд.

Якщо це надто складно, виконайте модифіковані віджимання, зігнувши коліна на підлозі.

Порада: Зосередьтеся на правильній формі замість того, щоб намагатися виконати велику кількість повторень за допомогою неправильної форми.

4. Скакалка (30 секунд)

На що він націлений: тренування всього тіла та кардіотренування

Обладнання: скакалка

1. Встаньте, поставивши ноги разом, тримаючи в кожній руці ручку для скакалки.
2. Помахайте скакалкою вперед, над головою.
3. Коли скакалка повертається до ваших ніг, перестрибуйте через неї.
4. Продовжуйте стрибати протягом 30 секунд.

Якщо у вас немає скакалки або у вас низька стеля, ви можете замінити її вправою на високі коліна:

1. Встаньте, поставивши ноги разом, руки перед животом, долонями до підлоги.
2. Швидко підніміть праве коліно від підлоги та постукайте правою рукою.
3. Коли ви опускаєте праву ногу, підніміть ліву, щоб повторити рух.
4. Продовжуйте чергувати ноги протягом 30 секунд. Ви можете збільшити швидкість для додаткового завдання.

5. Планка для ходьби (30 секунд)

На що він націлений: повне тіло; руки, ядро, ноги

Необхідне обладнання: немає

1. Переконайтеся, що простір навколо вас вільний і вільний від перешкод.
2. Починаючи з традиційної позиції дошки, повільно перемістіть праву руку та ногу на 1 крок праворуч, а потім ліву руку та ногу, щоб повернутися до позиції дошки. Продовжуйте це 5 кроків праворуч.
3. Повторюйте в іншому напрямку, поки не повернетеся з того місця, з якого почали.

Не поспішайте з цим рухом, щоб забезпечити правильну форму та ефективно націлити свої м’язи. Обов’язково тримайте ядро ​​щільно весь час.

6. Сидячи на стіні (30 секунд)

На що він націлений: сідниці, чотирикутники, кор

Необхідне обладнання: стіна

1. Встаньте біля стіни, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Притиснувшись спиною до стіни, повільно ковзайте вниз, поки не присядете (стегна і коліна під кутом 90 градусів). Покладіть руки на стегна або стисніть їх разом перед собою.
3. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Обов’язково стискайте сідничні м’язи та залучайте серцевину.

7. Альпініст (30 секунд)

На що він націлений: повне тіло; руки, ядро, ноги

Необхідне обладнання: немає

1. Почніть із традиційного положення планки з прямими руками.
2. Відірвіть праву ногу від підлоги і підтягніть праве коліно до грудей. Уникайте обертання стегнами або плечима. Поверніться у вихідне положення, потім виконайте те ж саме з лівим коліном.
3. Продовжуйте чергувати ноги протягом 30 секунд. Обов’язково тримайте серце задіяним і зберігайте нейтральне положення хребта.

Для додаткового кардіотренування спробуйте збільшити швидкість, зберігаючи належну форму.

8. Доброго ранку (30 секунд)

На що він націлений: підколінні сухожилля

Необхідне обладнання: немає

1. Встаньте, розставте ноги на ширині стегон, зігніть лікті та покладіть руки на потилицю. Задіяйте ядро ​​та тримайте плечі назад.
2. Вдихніть і повільно нахиліть вперед стегна (а не талію), тримаючи спину прямою, а коліна злегка зігнутими.
3. Нахиляйтеся, доки не відчуєте легке розтягування підколінних сухожиль, а грудна клітка не буде майже паралельна підлозі.
4. Натисніть на підошви ніг і стисніть сідниці, щоб повільно підняти спину, поки не повернетеся у вихідне положення. Це 1 реп.
5. Виконайте стільки, скільки зможете в належній формі за 30 секунд.

Резюме

Повноцінне тренування у навчальному таборі включатиме високоінтенсивні кардіотренування, силові тренування та вправи, які поєднують обидва.

Поради щодо тренувань у навчальному таборі

Щоб забезпечити вашу безпеку та отримати найкращі результати, ось кілька корисних порад:

• Почніть повільно. Занадто швидкий рух може виснажити вашу енергію та ускладнити виконання всього тренування.
• Використовуйте перший раунд як додаткову розминку. Це допоможе забезпечити належний розігрів м’язів і повільне збільшення частоти серцевих скорочень.
• Зосередьтеся на формі, а не на повтореннях. Не турбуйтеся про кількість повторень, які ви виконуєте, якщо це шкодить вашій формі. Прагніть виконувати кожен рух у належній формі, щоб націлити правильні м’язи та запобігти травмам.
• Робіть відпочинок між вправами. Якщо вам потрібно перевести дух, то зробіть його. Це дозволить вам відновитися і правильно виконувати наступні вправи.
• Зупиніться, коли потрібно. Якщо тренування в навчальному таборі говорить, що ви повинні зробити 5 раундів, але ви виснажені після 2 раундів, це нормально. Ви можете працювати над збільшенням кількості раундів у міру покращення вашої фізичної форми.
• Пропустити вправу – це нормально. Якщо вправа вам не підходить, пропустіть її або замініть.
• Перемішайте. Якщо вам набридло одне й те саме тренування у навчальному таборі, замініть кілька вправ або додайте додаткові для нового завдання.
• Візьміть курс. Якщо ви шукаєте більше напрямків або бажаєте займатися в групі, більшість тренажерних залів пропонують заняття для всіх рівнів фізичної підготовки.
• Зверніться до медичного працівника. Якщо у вас є будь-які проблеми зі здоров’ям (наприклад, високий кров’яний тиск або хвороба серця) або травми, отримайте дозвіл від медичного працівника, перш ніж спробувати нову форму вправ.

Резюме

Щоб отримати найкращі результати та забезпечити вашу безпеку, обов’язково внесіть необхідні зміни та зосередьтеся на правильній формі.

Суть

Тренування у навчальному таборі можуть бути веселим, швидким і ефективним способом добре тренуватися.

Хоча існує багато різновидів тренувань у навчальних закладах, вони зазвичай поєднують кардіотренування, силові тренування та швидкісні вправи.

Більшість навчальних таборів включатимуть кілька вправ, які ви будете повторювати протягом певної кількості раундів. Зазвичай це залежить від вибраних вправ, вашого рівня фізичної підготовки та часу, який у вас є.

Якщо ви хочете підвищити свою фізичну форму або просто спробувати щось нове, спробуйте тренування у навчальному таборі.