Остеопороз – це стан, який послаблює кістки, роблячи їх крихкими та чутливими до переломів.
В основному він вражає жінок старше 50 років і все більше і більше чоловіків, а також молодих жінок. Поточна траєкторія передбачає епідемію до 2050 року з приголомшливими економічними та особистими втратами (1, 2).
Зосередження на здоров’ї кісток на ранній стадії є ідеальним з точки зору профілактики. Однак ніколи не пізно почати робити позитивні зміни.
Однією з таких позитивних змін може стати заняття пілатесом.
Ребека Ротштейн, інструктор з пілатесу та посол American Bone Health, створила Buff Bones®, схвалену медициною систему рухів, яка використовує пілатес серед інших методів. Ротштейн підкреслює, що «пілатес може бути корисним [for those with osteoporosis]але потребує відповідних змін».
Заняття пілатесом, сприятливими для кісток, мають численні переваги для загального здоров’я кісток і безпечні для людей із низькою щільністю кісткової тканини, остеопенією або остеопорозом.
Які переваги пілатесу при остеопорозі?
Пілатес може покращити якість життя при остеопорозі, але важливо зазначити, що традиційні заняття пілатесом не підходять людям із низькою щільністю кісток. Найкраще попрацювати сам-на-сам із сертифікованим інструктором, який розуміється на остеопорозі та може налаштувати програму спеціально для вас.
Запобігає руйнуванню кісток
Дослідження про пілатес і щільність кісткової тканини не дали остаточних результатів. Деякі дослідження повідомляють про збільшення щільності кісткової тканини, тоді як інші не виявили її взагалі.
Хоча більшість досліджень про пілатес і остеопороз виявляють дуже незначне збільшення щільності кісток після занять пілатесом, вони, однак, позитивно відзначають, що пілатес може запобігти подальшому погіршенню кісток і що це безпечне тренування з багатьма іншими перевагами (3, 4,
Хоча щільність кісток є важливою складовою здоров’я кісток, це не єдиний фактор, який (буквально) створює або ламає ваші кістки.
Ротштейн нагадує нам, що кістки повинні бути пружними, а також щільними, щоб справлятися з різними силами. Хоча Ротштайн є прихильником пілатесу, вона наполегливо рекомендує додати тренування з обтяженнями до вашої фізичної активності. Щоб збільшити щільність кісткової тканини, кістки повинні адаптуватися до більших навантажень на тіло.
Зменшує біль і покращує якість життя
Деякі з основоположних принципів пілатесу включають дихання, концентрацію, точність і потік, що робить його справжньою модальністю розуму і тіла, яка покращує самосвідомість (8).
Дихання може бути засобом розслаблення та заспокоєння нервової системи. Покращена самосвідомість робить людину відповідальною та відповідальною, а також з більшою ймовірністю вносить корективи, необхідні для власного благополуччя.
Дослідження показали, що пілатес зменшує біль, покращує якість життя, підвищує настрій, зменшує стрес і є безпечною та корисною формою вправ (
Покращує баланс і запобігає падінню
Падіння шкідливе для будь-кого з остеопорозом і є основною причиною переломів.
Пілатес чудово підходить не тільки для фізіології покращення рівноваги та ходи, але й для результату впевненості, яку він вселяє у збереженні незалежності (
Покращує поставу та вирівнювання
Оптимальна постава та вирівнювання дозволяють тілу рухатися та функціонувати з більшою легкістю.
Зміщення та неправильна постава сприяють стисненню суглобів і органів разом із напруженими та незбалансованими м’язами.
Поєднання сили, рухливості та гнучкості в пілатесі з акцентом на оптимальному вирівнюванні може призвести до зменшення болю (13, 16, 17, 18, 19).
Покращує рухливість
Мобільність досягається завдяки балансу сили та гнучкості.
Рухливість необхідна для контрольованого та оптимального діапазону рухів у суглобі. Він поєднується із загальним станом здоров’я як життєво важливою частиною вирівнювання, сили та рівноваги для полегшення повсякденних і позашкільних занять.
Вправи пілатесу — це повільна, контрольована комбінація зміцнення з розтяжкою, яка покращує рухливість (13,
Які види пілатесу безпечні при остеопорозі?
Що стосується пілатесу, існує багато фірмових вправ пілатесу, які не тільки безпечні, але й дуже корисні для тих, хто страждає на остеопороз.
Вправи для нарощування м’язів широко призначаються для допомоги людям з остеопорозом (
Усі варіанти Side Leg Series і Bridge підкреслюють міцність, вирівнювання та баланс, одночасно зміцнюючи м’язи навколо стегна.
Вправи на розгинання та зміцнення спини є особливо важливими, і на них слід наголошувати (за винятком випадків стенозу або спондильозу). Вправи в положенні на чотирьох лапах (на четвереньках) і варіанти планки чудово підходять для тренування всього тіла, а також для зміцнення зап’ястя.
Пілатес стоячи, вправи для зміцнення стоп і балансу також чудові, оскільки вони витримують вагу та допомагають запобігти падінням. Додатковий опір, такий як theraband або обважнювачі, навіть краще, оскільки вага з додатковим навантаженням допомагає покращити якість кісток.
Таким же чином, якщо ви можете використовувати таке обладнання для пілатесу, як реформер, стілець або вежа, ви збільшите силу завдяки опору, створюваному пружинами.
Які ризики під час занять пілатесом при остеопорозі?
Багато з більш традиційних вправ пілатесу не підходять для людей з остеопорозом.
Надмірне згинання (округлення спини) і скручування недоречні для пошкодженої кісткової тканини.
Також викликають занепокоєння згинання з навантаженням або вправи, які передбачають перекат у вигнутому положенні на спині. До них входять такі вправи пілатесу, як перекочування, як м’яч, гойдалка з відкритою ногою, контроль балансу, ножик і перекидання.
Краще уникати вправ, які поєднують бічні згинання (згинання в сторони), згинання та обертання.
Слід зазначити, що навіть незважаючи на те, що надмірне згинання, скручування та бічні згинання протипоказані при остеопорозі, ми не є роботами, які ходять, рухаються та діють лінійно.
Ротштейн каже: «Люди повинні знати, що з діагнозом остеопороз існує так багато варіантів руху! Безумовно, уникнення навантаженого згинання грудної клітини є ключовим, але ви все одно можете знайти способи мобілізації за допомогою обертання, яке є ізольованим і безпечним».
Хороший інструктор пілатесу підготує, зміцнить, а також мобілізує та розтягне ваше тіло безпечним способом. Якщо ви живете з остеопорозом і хочете спробувати пілатес, почніть із пошуку кваліфікованого інструктора, який безпечно проведе вас.
Як модифікувати пілатес для лікування остеопорозу
Багато вправ пілатесу можуть бути дружніми до кісток і безпечними для остеопорозу за допомогою кількох модифікацій.
Візьмемо, наприклад, усі ті вправи для зміцнення живота, які традиційно змушують вас вигинатися вперед. Просто не піднімайте голову та плечі, щоб належним чином змінити рух (що, до речі, робить ці вправи для живота більш складними!).
Включення стегнового шарніра з нейтральним хребтом замість округлення тіла вперед утримує хребет прямим і налаштовує тіло на оптимальну передачу навантаження через суглоби.
Рекомендується робота з кваліфікованим і обізнаним інструктором або спеціалізований безпечний для кісток клас пілатесу.
Суть
Пілатес від остеопорозу є безцінним інструментом, який слід включити у свій спосіб життя для оптимального здоров’я кісток.
Важливо проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед початком нового режиму вправ і попрацювати з досвідченим інструктором з пілатесу або взяти участь у спеціалізованому класі здоров’я кісток.
Переваги кращої координації, сили корпусу та стегон, оптимальної постави та рівноваги є ключовими для запобігання падінню, а також підготовки тіла до діяльності з більшим навантаженням (таких як тренування з обтяженнями).
Модифікований пілатес включає багато варіантів рухів для будь-кого з остеопорозом, щоб залишатися здоровим, сильним і без переломів.
Discussion about this post