Розтягнення пальців ніг, щоб спробувати прямо зараз

Розтягується для покращення гнучкості та рухливості

1. Підйом на носки

Ви можете виконувати цю розтяжку однією ногою за раз або обома ногами разом.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Підніміть пальці ніг, намагаючись підняти їх усі на однакову висоту.
3. Затримайтеся на 5 секунд.
4. Опустіть пальці ніг.
5. Повторіть 10 разів на кожну ногу.

2. Підйом і розведення пальців ніг

Ви можете виконувати цю розтяжку однією ногою за раз або обома ногами разом. Одягніть гумку навколо пальців ніг, щоб збільшити опір і ускладнити виконання.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Підніміть пальці ніг, намагаючись підняти їх усі на однакову висоту.
3. Коли вони підняті, розведіть пальці ніг якомога далі.
4. Затримайтеся на 5 секунд.
5. Розслабте пальці ніг і опустіть їх назад.
6. Повторіть 10 разів на кожну ногу.

3. Згинання пальців стопи

1. Встаньте біля твердої вертикальної поверхні, як стіна, ноги на ширині плечей.
2. Використовуючи руки, щоб утриматися, зігніть пальці однієї зі своїх ніг, притискаючи їх до стіни. Затримайтеся на 5 секунд.
3. Відведіть ногу назад, щоб вона рівно стояла на підлозі.
4. Повторіть 10 разів на кожну ногу.

4. Тяга великого пальця ноги

Це розтягування збільшує рухливість і гнучкість великого пальця ноги. Ви також можете зробити це руками, якщо немає рушника або пояса.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Оберніть великий палець ноги рушником або поясом.
3. Потягніть рушник або пояс на себе, натискаючи на нього ногою. Затримайтеся на 5 секунд.
4. Повторіть 10 разів на кожну ногу.

5. Бічна розтяжка пальців стопи

Це розтягує пальці ніг з боку в бік, а не вгору і вниз. Ви можете виконувати цю розтяжку однією ногою за раз або обома ногами разом.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Направте пальці ніг вгору.
3. Перемістіть пальці вліво, не рухаючи стопою. Затримайтеся на 5 секунд.
4. Розслабте пальці ніг.
5. Направте пальці ніг вгору.
6. Перемістіть пальці вправо, не рухаючи стопою. Затримайтеся на 5 секунд.
7. Розслабте пальці ніг.
8. Повторіть розтяжку, пальці ніг спрямовані вниз.
9. Повторіть 10 разів на кожну ногу.

6. Піднімаємо, вказуємо та скручуємо пальці ніг

Ви можете виконувати цю розтяжку однією ногою за раз або обома ногами разом.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Підніміть передню частину стопи, залишивши п’яту на підлозі.
3. Підніміть пальці ніг якомога вище. Затримайтеся на 5 секунд.
4. Направте пальці ніг вниз. Затримайтеся на 5 секунд.
5. Підніміть п’яту і підігніть пальці ніг так, щоб нігті або кінчики пальців були на підлозі.
6. Повторіть 10 разів на кожну ногу.

7. Розтяжка носків стоячи

1. Встаньте спиною до стіни.
2. Перехрестіть ліву ногу через праву в щиколотці.
3. Спрямуйте пальці лівої ноги й притисніть їх до підлоги, щоб нігті були на підлозі. Затримайтеся на 5 секунд.
4. Розслабте пальці ніг.
5. Повторіть 10 разів на кожну ногу.

Розтяжки, що збільшують силу

8. Розкос пальців ніг

Ви можете виконувати цю розтяжку однією ногою за раз або обома ногами разом. Одягніть гумку навколо пальців ніг, щоб збільшити опір і ускладнити виконання.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Розведіть пальці ніг якомога далі. Затримайтеся на 5 секунд.
3. Розслабте пальці ніг.
4. Повторіть 10 разів на кожну ногу.

9. Підйом на носки і прес

Ця розтяжка покращує ваш контроль над рухами пальців ніг, а також зміцнює їх.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Підніміть пальці на одній або обох ногах одночасно, намагаючись підняти їх усі на однакову висоту.
3. Натисніть тільки великим пальцем ноги вниз і вгору 10 разів.
4. Натисніть тільки мізинцем ноги вгору-вниз 10 разів.
5. Чергуйте натискання великим пальцем ноги вгору-вниз 1 раз з натисканням мізинця вгору-вниз 1 раз.
6. Повторіть чергування великих і мізинців 10 разів на кожній нозі.

10. Купол

Ця розтяжка зміцнює ваші пальці ніг і піднімає («куполи») склепіння стопи.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Спробуйте вхопитися за підлогу пальцями ніг. Переконайтеся, що ви використовуєте хапальний рух, а не просто скручуєте пальці ніг.
3. Затримайтеся на 5 секунд.
4. Розслабте пальці ніг.
5. Повторіть 10 разів на кожну ногу.

11. Завиток пальців ніг

Ця розтяжка зміцнює пальці. Іноді це також називають «розтисканням рушника» за дію, коли рушник збирається під пальцями ніг. Додавання обважнювача до рушника збільшує складність.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Покладіть маленький рушник на підлогу короткою стороною до себе.
3. Візьміться за рушник пальцями на одній нозі і спробуйте потягнути його на себе.
4. Затримайтеся на 5 секунд.
5. Розслабте ногу.
6. Повторіть 10 разів кожною ногою.

12. Підібрати мармур

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Поставте дві миски на підлогу перед собою, одну порожню, а іншу з 10-20 кульками.
3. Перемістіть кожну кульку в порожню миску пальцями однієї ноги.
4. Повторіть іншою ногою.

13. Ходьба по піску

Це добре для зміцнення пальців ніг, стоп і литок. Це може бути втомливим, тому виконуйте це протягом 5-10 хвилин спочатку, потім збільшуйте час, якщо ви переносите.

Ходіть босоніж у місці, вкритому піском, наприклад на пляжі чи пісочниці.

Розтягується для шишок

Буніон виглядає як шишка на зовнішній стороні суглоба великого пальця ноги, але в кінцевому підсумку виникає через неправильне розташування кісток. Вони можуть бути болючими. Ці розтяжки можуть допомогти зміцнити рухливість стопи та полегшити біль.

14. Розтягнення великого пальця ноги

Це розтягування добре, якщо ваші пальці були стиснуті через носіння тісного або гострого взуття.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Підніміть праву ногу і покладіть щиколотку на ліве стегно.
3. Використовуючи руки, рухайте пальцями ніг вгору, вниз і в кожну сторону, затримуючись на 5 секунд у кожній позиції.
4. Повторити 10 разів.
5. Поміняйте ногу та повторіть на великому пальці лівої ноги.

15. Розтягування пальців рук

Це розтягування зменшує тиск на неправильно розташовані, болючі пальці ніг.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Підніміть праву ногу і покладіть щиколотку на ліве стегно.
3. Переплести пальці правої руки з пальцями ніг.
4. Розтягніть пальці ніг в сторони пальцями так довго, як можете.
5. Знову поставте ногу на підлогу.
6. Повторіть з лівою ногою.

Розтягується при підошовному фасціїті

Підошовний фасциит – це запалення зв’язки, яка проходить під вашою стопою від підошви до п’яти. Це викликано надмірним використанням. Насправді це не проблема пальців ніг, але розтягнення пальців ніг може допомогти запобігти їй і полегшити її.

16. Розгинання пальців стопи

Ви повинні відчути цю розтяжку під ногою. Виконуючи цю розтяжку, помасажуйте склепіння стопи великими пальцями, щоб підвищити її ефективність.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Підніміть ногу з хворою стопою і покладіть цю щиколотку на протилежну ногу.
3. Зігніть пальці ніг у напрямку до гомілки.
4. Затримайтеся на 5 секунд.
5. Розслабте пальці ніг.
6. Повторити 10 разів.

17. Пляшковий рулет

Катаючи пляшку, зосередьтеся на хворобливих ділянках у нижній частині стопи.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Поставте пляшку із замороженою водою на підлогу перед собою.
3. Покладіть хвору ногу на пляшку.
4. Покатайте пляшку ногою.
5. Продовжуйте 1-2 хвилини.

18. Перекат м’яча

Катаючи м’яч, зосередьтеся на болючих ділянках у нижній частині стопи.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Покладіть м’яч для гольфу або тенісу на підлогу перед собою.
3. Покладіть хвору ногу на м’яч.
4. Покатайте пляшку ногою.
5. Продовжуйте 1-2 хвилини.

Розтягується для молоткоподібного пальця

Молоточкоподібний палець згинається вниз у суглобі середнього пальця. Зазвичай це вражає другий палець ноги і часто виникає через носіння тісного або гострого взуття.

19. Підтягування пальців ніг

Це розтягує зігнутий суглоб, допомагаючи кісткам повернутися в нормальне положення. Робити це потрібно акуратно.

1. Сядьте, поклавши ноги на підлогу.
2. Підніміть праву ногу і покладіть щиколотку на ліве стегно.
3. Повільно і акуратно потягніть зігнутий носок вниз, розтягуючи суглоб. Затримайтеся на 5 секунд.
4. Повторіть 10 разів на кожному ураженому пальці ноги.

Описані вище розтяжки згинання пальців на ногах і підбирання мармуру також корисні для молотоподібного пальця.

Залишаючись на ногах

Кістки пальців ніг називаються фалангами. Кожен з ваших пальців ніг складається з двох або трьох фаланг. Рухаючись від нігтя до стопи, вони називаються дистальними, середніми та проксимальними фалангами. Ваші другі-четверті пальці мають усі три. У ваших великих пальців на ногах лише два: дистальний і проксимальний.

Суглоби – це місце з’єднання двох кісток. Суглоби пальців також включають місця з’єднання кісток пальців із наступною кісткою стопи, які називаються плюсневими кістками.

Усередині суглобів хрящі на кінцях кісток дозволяють їм плавно ковзати одна об одну під час руху. Ваше тіло створює мастило, яке називається синовіальна оболонка, яка допомагає кісткам рухатися легше.

На пальцях ніг немає м’язів. Їхні рухи контролюються сухожиллями та зв’язками, які з’єднують пальці ніг із м’язами стопи та ніг.

Які переваги розтяжки пальців ніг?

Ваші пальці на ногах є маленькими, але важливими частинами вашого тіла. Вони допомагають вам ходити, бігати, стояти та підтримувати всю вашу вагу, коли ви стоїте на ногах.

Перебування на ногах цілий день, біг або спортсмен, а також носіння тісного взуття може призвести до:

• вийти з ладу
• судома
• стати болючим
• втрачають гнучкість
• мати підвищений ризик отримання травми

Деякі захворювання пов’язані з інтенсивним використанням ніг і тісним взуттям. До них належать:

• шишки
• молоткоподібний палець стопи
• плантарний фасциит

З цими проблемами та умовами чи без них розтягування пальців ніг може бути корисним. Розтяжка може допомогти вашим пальцям ніг стати:

• перебудований
• розслаблений
• менш болісно
• більш гнучким
• менше втомлюються

Розтяжка посилює приплив крові до пальців ніг, що може полегшити біль і набряк. Розслаблені та гнучкі пальці ніг мають менше шансів отримати травму.

Розтяжка не позбавить від шишок, молоткоподібного пальця на нозі або підошовного фасціїту, але може полегшити симптоми та принести вам полегшення.