Фасціальна система являє собою мережу волокнистої сполучної тканини, яка знаходиться по всьому тілу — вона охоплює ваші м’язи, суглоби та органи. Фактори, що викликають фасціальне обмеження, включають повторювані рухи, відсутність фізичної активності та травми.
Ця жорсткість може викликати утворення м’язових вузлів і знизити вашу гнучкість, діапазон рухів і рухливість. На щастя, ви можете робити розтяжки, щоб полегшити фасціальне обмеження і біль. Читайте далі, щоб дізнатися, як створити розтяжку, яка допоможе вам розслабитися, почуватися краще і рухатися з більшою легкістю.
Розтягується, щоб спробувати
Використовуйте ці розтяжки, щоб зняти стягнутість і напругу фасції. Розтягніть себе до точки відчуттів і уникайте напруження або примусу в будь-якому положенні.
Сидіти п’ятами
Ущільнення фасції, що проходить від великого пальця ноги до п’яти, може призвести до підошовного фасцииту. Ви відчуєте це розтягування по довжині стопи.
- Прийміть положення на колінах, зігнуті коліна, а гомілки паралельні підлозі.
- Підігніть пальці ніг і сядьте на п’яти.
- Вирівняйте кістку щиколотки з великим пальцем ноги, щоб захистити коліна.
- Зберігайте пряму спину і нахиляйтеся вперед або назад, щоб зробити розтягнення більш або менш інтенсивним.
- Затримайтеся в такому положенні до 3 хвилин.
- Повторіть від 1 до 3 разів.
Собака, яка дивиться вниз
Займайтеся собакою, яка дивиться вниз, щоб підвищити свою енергію або відпочити після довгого дня. Ця поза йоги зміцнює все ваше тіло, знімаючи біль, скутість і напругу.
- Почніть з положення стільниці.
- Розведіть пальці якомога ширше і рівномірно натисніть з обох сторін.
- Натискайте на руки, піднімаючи стегна, злегка згинаючи лікті та коліна.
- Злегка підніміть п’яти, злегка зігніть коліна і витягніть хребет.
- Підтягніть підборіддя до грудей.
- Утримуйте цю позу до 1 хвилини.
Розтягування згиначів стегна стоячи
Ця розтяжка допомагає компенсувати тривале сидіння. Він може розслабити та подовжити згиначі стегна, що допомагає покращити поставу та полегшити біль.
Для рівноваги та підтримки покладіть протилежну руку на стіну, стіл або стілець.
- Перенесіть свою вагу на ліву ногу.
- Для рівноваги натисніть на великий палець ноги і сфокусуйте свій погляд на фіксованій точці.
- Зігніть праве коліно і підведіть п’яту до сідниць.
- Візьміться правою рукою за щиколотку.
- Витягніть хребет і злегка згинайтеся в лівому коліні, задіюючи м’язи кора і сідниць.
- Натягніть коліно вниз і по середині тіла.
- Покладіть протилежну руку на стегно, потягніть її назад до щиколотки або витягніть її над головою.
- Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
- Повторіть на протилежному боці.
Розтяжка стоячи
Ця розтяжка допомагає подовжити м’язи згиначів стегна і знімає напруженість у спині, корі та сідницях.
Для рівноваги та підтримки покладіть руку на стіну, стіл або стілець.
- Перенесіть свою вагу на ліву ногу.
- Для рівноваги натисніть на великий палець ноги і сфокусуйте свій погляд на фіксованій точці.
- Покладіть зовнішню сторону правої щиколотки на нижню частину лівого стегна.
- Тримайте стегна прямою, щоб дивитися вперед, витягніть хребет і підніміть груди.
- Зігніть ліве коліно, щоб опустити стегна в положення присідання.
- Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
- Повторіть на протилежному боці.
Поза розширеного бічного кута
Ця поза йоги розтягує всю сторону тіла і стегна. Це також формує силу.
Щоб м’яко розтягнути шию, видихніть, повертаючи шию, щоб дивитися на підлогу. На вдиху поверніть шию, щоб подивитися вгору до стелі. Зробіть це 10 разів. Тримайте решту тіла стабільними, щоб ізолювати рух.
- Стрибайте, ступайте або розводьте ноги.
- Поверніть пальці лівої ноги вперед, а праві під невеликим кутом.
- Розташуйте ліву п’яту в тій же площині, що і внутрішня частина правої ноги.
- Зігніть праве коліно і розташуйте його над щиколоткою.
- Не дозволяйте коліну проходити за щиколотку.
- Зігніть стегна вперед і покладіть ліву руку на підлогу або блок всередині лівої ноги. Або покладіть лікоть на нижню частину стегна так, щоб пальці були спрямовані до центру долонею вгору.
- Протягніть руку кінчиками пальців правої руки, міцно натискаючи на обидві ноги.
- Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
- Повторіть на протилежному боці.
Поролоновий прокат для верхньої частини спини
Для цього руху вам знадобиться поролоновий валик, який знімає напругу у верхній частині спини, покращуючи поставу та вирівнювання.
- Ляжте на спину, поклавши поролоновий валик під голову, хребет і куприк.
- Зігніть коліна і міцно притисніть стопи до підлоги.
- Розведіть руки в сторони, долонями вгору.
- Займайтеся глибоким черевним диханням, дозволяючи своєму тілу розслабитися.
- Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
- Повторіть від 1 до 3 разів.
Поролоновий прокат для попереку
Для цієї вправи вам знадобиться поролоновий валик, який знімає скутість, розпускає м’язові вузли та покращує діапазон рухів.
- Ляжте на спину, розташувавши поролоновий валик горизонтально під попереком.
- Втягніть коліна до грудей.
- Покладіть руки за стегна або на гомілки.
- Повільно перевернутися на правий бік.
- Підніміть ліву частину попереку з поролонового валика.
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
- Повільно перейдіть на протилежну сторону на кілька секунд.
- Продовжуйте рухатися з боку в бік до 1 хвилини.
- Повторіть від 2 до 3 разів.
Причини фасциального обмеження
Фасціальне обмеження має різноманітні причини, які в основному пов’язані з травмою, травмами або недостатнім рухом.
Ці причини включають:
- надмірне використання
- повторювані рухи
- травми
- слабкі м’язи
- погана постава
- фізичний, розумовий або емоційний стрес
- тривалі періоди сидіння або стояння
- загальна відсутність фізичної активності
- неузгодженості та дисбаланси
Ускладнення
Фасціальне обмеження може викликати або сприяти:
- біль і дискомфорт
- знижена рухливість
- обмежений діапазон руху
- натяг і стиснення
- головні болі
- погана якість сну
- втома
- стрес, тривога або депресія
Коли говорити з лікарем
Якщо у вас є будь-які травми або біль у м’язах, які не зменшуються з часом, зверніться до свого лікаря. Вони можуть допомогти визначити, чи є якісь основні проблеми спричиняють ваше фасціальне обмеження.
Вони також допоможуть створити план лікування, який може включати масаж, фізіотерапію або м’язові ін’єкції. Додаткові варіанти лікування включають теплотерапію та голковколювання.
Ваш медичний працівник також може порекомендувати вам спробувати бластінг фасції або знайти лікаря, який зможе провести терапію розтягування фасції або FST.
Суть
Регулярні розтяжки та рухливість суглобів необхідні для підтримки гнучкої, здорової фасції. Використовуйте наведені вище розтяжки як відправну точку, щоб створити рутину, яка підходить для вашого тіла та потреб.
Включіть багато фізичної активності та дозвольте собі багато часу для відпочинку, розслаблення та сну. Постарайтеся покращити свій рівень фізичної підготовки та загальне самопочуття, що може допомогти вам почувати себе та працювати краще.
Discussion about this post