Як практикувати дихання Анулом Вілом

Що таке Анулом Вілом?

Анулом Вілом — це особливий тип пранаями, або контрольованого дихання, в йозі. Це полягає в тому, щоб закрити одну ніздрю під час вдиху, а потім закрити іншу ніздрю під час видиху. Потім процес повертають і повторюють.

Це форма альтернативного дихання ніздрями.

Кажуть, що альтернативне дихання ніздрами має багато фізичних і психологічних переваг, зокрема:

• поліпшення дихання
• поліпшення роботи серцево-судинної системи
• зниження стресу

Існують наукові докази, які підтверджують деякі з цих тверджень.

Більшість людей можуть практикувати дихання Анулом Вілом безпечно та без ризику. Читайте далі, поки ми розглянемо покроковий посібник із початку роботи та потенційні переваги дихання Anulom Vilom.

Як практикувати Анулом Вілом Пранаяму

Anulom Vilom слід робити натщесерце, бажано через 4 години після того, як ви поїли. Ви також повинні знайти прохолодне, комфортне середовище.

Дотримуйтесь цих інструкцій:

1. Виберіть сидячу позу для медитації. Тримайте хребет і шию прямо і закрийте очі.
2. Очистіть свій розум від усього поза цим моментом.
3. Почніть із зовнішніх зап’ясть, спираючись на коліна.
4. Використовуючи праву руку, складіть середній і вказівний пальці до долоні.
5. Покладіть великий палець на праву ніздрю, а безіменний на ліву ніздрю.
6. Закрийте праву ніздрю великим пальцем і вдихніть через ліву ніздрю, повільно і глибоко, поки легені не наповняться. Зосередьтеся на своєму диханні.
7. Потім відпустіть великий палець і закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем.
8. Повільно видихніть через праву ніздрю.
9. Тепер попрацюйте в зворотному порядку, цього разу вдихаючи через праву ніздрю і видихаючи через ліву.

Протягом усього процесу усвідомлюйте своє дихання та те, як воно впливає як на тіло, так і на розум.

Спробуйте це протягом 1-2 хвилин, щоб почати. Під час першої спроби це може здатися трохи дивним, тому робіть це лише до тих пір, поки вам зручно.

Немає потреби виходити за межі зони комфорту — ви завжди можете спробувати ще раз. Важливо відчувати контроль і розслабитися. Збільшуйте свій час у власному темпі.

Може допомогти попрацювати з кваліфікованим учителем йоги, який навчить вас правильної техніки.

Потенційні переваги Anulom Vilom

Коли ви набудете більшої усвідомленості та контролю над своїм диханням, ви можете виявити, що це має негайний заспокійливий ефект.

Є багато потенційних переваг. Деякі конкретні твердження підтверджені дослідженнями, але деякі не були повністю вивчені.

Практика дихання Anulom Vilom вранці може допомогти вам почати свій день краще. Увечері це також може служити методом розслаблення для кращого сну.

Також є докази того, що чергування дихання ніздрями може принести користь вашому мозку, а також дихальній і серцево-судинній системам. Показано, що він також зменшує стрес. Ці зміни можуть вплинути на всі аспекти вашого здоров’я та самопочуття.

Ваша дихальна система

За даними невеликого дослідження 2017 року, дихальні практики йоги можуть покращити функцію легенів і витривалість.

У цьому дослідженні брали участь спортсмени-плавці, які використовували альтернативне дихання ніздрями разом з двома іншими дихальними практиками. Учасники виконували 30-хвилинні дихальні вправи 5 днів на тиждень протягом 1 місяця.

Огляд літератури 2019 року з 68 досліджень показав, що йогівське дихання є ефективним способом покращити функцію легенів.

Інше дослідження 2013 року показало, що дихання Anulom Vilom протягом 30 хвилин на день може полегшити риносинусит або запалення пазух. Цей стан заважає вашій здатності відводити слиз із носа та пазух.

Ваш мозок

В рандомізоване контрольоване дослідження з 2013 року 96 студентів-медиків були розділені на дві групи на 6 тижнів. Одна група виконувала Анулом Вілом і Бхастріку, інший вид пранаями. Інша група виконала Сурья Намаскар, також відомий як Привітання сонця.

Обидві групи покращили своє загальне самопочуття, але лише група пранаями спостерігала значні покращення в когнітивних здібностях і тривожності.

Огляд літератури 2019 року показав, що різні типи йогівського дихання можуть принести користь нейрокогнітивним, психофізіологічним, біохімічним і метаболічним функціям у здорових людей.

Ваша серцево-судинна система

Дослідження 2011 і 2013 років показали, що почергове дихання ніздрями позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи, знижуючи артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.

Ваша шкіра

Є багато анекдотичних тверджень, що дихання Анулом Вілом корисне для шкіри. Шкіра є найбільшим органом тіла, і, як і ваша дихальна та серцево-судинна системи, вона також може постраждати від стресу.

Цілком можливо, що ваша шкіра пожне певну винагороду від дихальних вправ, хоча недостатньо досліджень, які підтверджують це твердження.

Твої очі

Дослідження дихання та зору Анулома Вілом мало. Однак відомо, що здоров’я очей залежить від хорошого постачання киснем.

Чергове дихання ніздрями може покращити здоров’я органів дихання та серцево-судинної системи, тому воно також може принести певну користь вашим очам.

Можливі ризики

Дихання Anulom Vilom має бути безпечним і безпечним для більшості людей, які не мають проблем зі здоров’ям. Відповідно до огляду літератури за 2019 рік, згаданого раніше, йогівське дихання безпечне, якщо його проводить підготовлений вчитель.

Бажано почати лише з 1-2 хвилин або близько того, і повільно збільшувати час у міру зростання вашої впевненості. Зупиніться, якщо ви відчуваєте запаморочення або проблеми з диханням.

Альтернативне дихання ніздрями, таке як Anulom Vilom, відоме своїми перевагами для фізичного та психічного здоров’я, зокрема:

• покращене терпіння, концентрація та контроль
• позбавлення від стресу і хвилювання
• поліпшення здоров’я мозку, дихальних шляхів і серцево-судинної системи
• краще загальне самопочуття

Спробуйте це самостійно або навчіться у досвідченого інструктора йоги.

Anulom Vilom безпечний для більшості людей, але тим, хто має хронічні респіраторні або серцево-судинні проблеми, слід спочатку поговорити з лікарем.