Огляд
Що таке середземноморська дієта?
Середземноморська дієта – це спосіб харчування, схожий на кухню країн уздовж Середземного моря. Єдиного визначення дієти не існує, але ви будете їсти переважно рослинну їжу. Дослідження, опубліковане в New England Journal of Medicine, показало, що середземноморська дієта знижує ризик серцевого нападу, інсульту та смерті, пов’язаних із серцевими проблемами, на 30%. Дієту можна використовувати як довгострокову дієту для зміцнення здоров’я, контролю рівня цукру в крові та запобігання хронічним захворюванням.
Які продукти входять до середземноморської дієти?
Ви будете їсти переважно рослинну їжу, як-от фрукти та овочі, картоплю, цільнозернові продукти, боби, горіхи, насіння та оливкову олію. Харчування планується навколо цих продуктів. У раціон також входить помірна кількість пісної птиці, риби, морепродуктів, молочних продуктів і яєць. Слід уникати смаженої їжі, солодощів, червоного м’яса та виробів з білого борошна.
Наведена нижче інформація пояснює деталі середземноморської дієти, наприклад, які продукти вибирати та скільки кожного продукту вживати. Ви також дізнаєтеся, як включити ці продукти у свій раціон.
Які основні компоненти середземноморської дієти?
| Харчування | Мета подачі | Способи інкорпорації |
|---|---|---|
| Свіжі фрукти та овочі | 3 порції фруктів на день (1 порція = 1/2 склянки до 1 склянки) 3+ порції овочів на день (1 порція = 1/2 склянки приготованого або 1 склянка сирого) |
Вживайте принаймні 1 порцію під час кожного прийому їжі або виберіть як перекус. |
| Бобові (квасоля і сочевиця) | 3 порції на тиждень (1 порція = 1/2 склянки) |
Додавати в салати, супи та макарони; спробуйте хумус або бобовий соус для овочів або овочевий чи бобовий бургер. |
| Оливкова олія першого віджиму (EVOO) | Не менше 1 ст.л. в день (не більше 4 ст.л. на день) |
Використовуйте замість рослинного масла і тваринних жирів (вершкове масло, сметана, майонез). Поливайте салати, варені овочі, макарони або як заправку до хліба. |
| Риба (особливо риба, багата омега-3 жирними кислотами) | 3 порції на тиждень (1 порція = 3-4 унції) |
Риба, багата омега-3, включає лосось, сардини, оселедець, тунець і скумбрію. |
| Горіхи: в ідеалі — волоські горіхи, мигдаль і фундук | Принаймні 3 порції на тиждень (1 порція = 1 унція або 1/4 склянки або 2 столові ложки горіхового масла) |
Додайте в гарячі або холодні каші, салат і йогурт. Вибирайте сирі, несолоні та сухі смажені сорти окремо або з сухофруктами в якості закуски. |
| Цільнозернові і крохмалисті овочі (картопля, горох і кукурудза) |
Від 3 до 6 порцій на день (1 порція = 1/2 склянки приготованого; 1 скибочка хліба; або 1 унція суха крупа) |
Виберіть овес, ячмінь, кіноа, коричневий рис, запечену або смажену червону шкірку або солодку картоплю. Вибирайте цільнозерновий хліб, крупи, кус-кус і макарони. |
| м’ясо птиці (біле м’ясо) | Вибирайте біле м’ясо замість темного. | Вибирайте біле м’ясо птиці без шкіри, запечене, запечене або на грилі. |
| Молочна | Вибирайте знежирені або знежирені молочні продукти. | Вибирайте знежирене або 1% молоко, йогурт і сир. Вибирайте натуральний, легкий або частково знежирений сир. Уникайте цільномолочних, вершкових і вершкових соусів і заправок. |
| яйця | Обмежте кількість яєчних жовтків; вживати до 1 жовтка в день. | Без обмежень на яєчні білки. Якщо у вас високий рівень холестерину, проконсультуйтеся з лікарем або RD, щоб отримати конкретні рекомендації щодо яєчних жовтків, або обмежте не більше ніж 4 жовтки на тиждень. |
| червоне мясо (яловичина, свинина, телятина та баранина) |
Жодного (не більше 1 порції на тиждень; 1 порція = 3 унції) |
Обмежтеся пісними зрізами, такими як вирізка, вирізка і стейк |
| Вино (за бажанням) |
1-2 склянки на день Обмежте одну порцію на день для жінок і дві порції на день для чоловіків. |
Якщо ви не п’єте, Американська асоціація серця застерігає людей НЕ починати пити. Поговоріть зі своїм лікарем про переваги та ризики помірного споживання алкоголю. |
| Випічка та десерти | Уникайте комерційної випічки/солодощів та десертів. Обмежте домашні продукти не більше ніж 3 рази на тиждень. Замість цього вибирайте фрукти та нежирний йогурт. | Випікати, використовуючи рідке масло замість твердих жирів; борошно з цільного зерна замість вибіленого або збагаченого борошна; і яєчні білки замість цілих яєць. |
Ресурси
Для отримання додаткової інформації
Програма харчування Профілактична кардіологія та реабілітація
Призначення: 216.444.9353 або 800.223.2273 EXT.49353
Допомога для людей з вадами слуху (TTY): 216.444.0261
Discussion about this post