Що таке м’язова сила і які вправи можна виконувати?

Сила проти м’язової витривалості

Хоча м’язова сила і м’язова витривалість у чомусь схожі, вони мають деякі ключові відмінності. М’язова сила визначається тим, яку силу ви можете докласти або яку вагу ви можете підняти. Нарощування м’язової сили використовує більші ваги для меншої кількості повторів.

М’язова витривалість відноситься до здатності м’язів витримувати повторні скорочення проти опору протягом тривалого періоду часу.

Заходи, що розвивають м’язову витривалість, включають біг на довгі дистанції, їзду на велосипеді або плавання, а також кругові тренування та вправи з вагою тіла. Ви можете покращити м’язову силу та витривалість, виконуючи повторювані рухи до точки виснаження.

Переваги

М’язова сила покращує загальний стан здоров’я та підвищує спортивну активність.

• Міцне тіло дозволяє виконувати рухи та дії, які потребують потужності, не втомлюючись.
• М’язова сила допомагає підтримувати здорову вагу тіла, спалюючи калорії та покращуючи композицію тіла, тобто співвідношення між жиром і м’язами.

• Зміцнення сили може також підвищити настрій і рівень енергії, сприяючи здоровому сну. Це може підвищити впевненість у собі, створити відчуття виконаного завдання та дозволити вам додати більш складні або виснажливі види діяльності до вашого фітнесу.

• Розвиток м’язової сили допомагає будувати сильні, здоровіші м’язи та кістки. Це допомагає розвинути гарну поставу і полегшити біль у спині.
• У вас буде більше стабільності, рівноваги та гнучкості, що зменшить ймовірність травм і падінь.

Вправи

Щоб наростити м’язову силу, розмір і силу, виконуйте вправи та вправи, які змушують вас працювати м’язами сильніше, ніж зазвичай.

Оскільки ви зосереджені на тому, щоб стати сильнішим, ви можете спробувати посилити вправи, використовуючи більш важкі ваги і підвищуючи опір тіла, навіть якщо це означає, що ви робите менше повторень.

Робіть ці вправи не рідше двох разів на тиждень. Якщо у вас немає часу на тривалі заняття, зробіть кілька підходів протягом дня.

Перегляньте це відео для демонстрації деяких з наступних вправ.

Присідання

Присідаючи, сядьте на стілець, щоб полегшити цю вправу. Щоб збільшити інтенсивність, тримайте гантелі або штангу на рівні грудей.

Скручування біцепса

Для цієї вправи вам знадобляться гантелі або штанга.

Модифіковане віджимання

Після того, як ви освоїте форму цієї вправи, спробуйте виконати стандартні віджимання з піднятими колінами і витягнутими позаду ступнями.

Планка передпліччя

Цей варіант планки є хорошим варіантом, якщо у вас є проблеми зі своїми зап’ястями.

Хрускіт живота

Ця вправа спрямована на вашу спину і ядро, щоб забезпечити стабільність і гарну поставу.

Стрибок на місці з піднятими руками

Ця кардіо-вправа допоможе збільшити частоту серцевих скорочень і перекачування крові, а також зміцнить нижню частину тіла.

Застереження

Будьте обережні, починаючи програму зміцнювальних вправ, якщо ви новачок в тренуваннях або маєте травми чи медичні проблеми. Ось кілька порад, які допоможуть уникнути травм:

• Почніть повільно і поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість ваших тренувань протягом кількох тижнів.
• Прислухайтеся до свого тіла і зупиніться, якщо вам потрібна перерва або почнете відчувати біль.
• Дайте 1 день відновлення між різними групами м’язів, які працюють.
• Завжди використовуйте правильну форму та техніку, щоб переконатися, що ви отримуєте максимальну користь від своїх тренувань.
• Використовуйте постійні, контрольовані рухи, особливо якщо ви займаєтеся підйомом важких предметів.
• Дайте собі час на відпочинок між підходами.
• Будьте обережні, коли тренуєте будь-яку ділянку тіла, яка схильна до болю або травм. Це може включати вашу шию, плечі, спину та суглоби, такі як зап’ястя, коліна та щиколотки.
• Уникайте задишки або затримки дихання, що може призвести до підвищення артеріального тиску. Для кожного руху робіть видих, коли піднімаєтеся, і вдих, коли опускаєтеся.

Коли звернутися до професіонала

Якщо це варіант, зверніться до особистого тренера, щоб створити програму вправ, якщо ви новачок у фітнесі або просто хочете отримати думку експерта. Ваш тренер допоможе вам створити та підтримувати мотивацію, необхідну для того, щоб дотримуватися режиму вправ і отримати бажані результати.

Робота з професіоналом гарантує, що ви будете виконувати вправи правильно та ефективно. Вони допоможуть вам залишатися на правильному шляху, переконатися, що ви використовуєте правильну техніку, і вдосконалюватимуть вправи, коли ви покращитеся.

Якщо немає можливості працювати з професіоналом, знайдіть партнера з навчання. Ви можете допомогти один одному залишатися мотивованими і переконатися, що ви обоє використовуєте правильну техніку.

Суть

Змусити м’язи працювати інтенсивніше, ніж зазвичай, на звичайній базовій основі може допомогти вам наростити м’язову силу.

Щоб залишатися на поставленій цілі та досягати своїх цілей у фітнесі, важливо розробити рутину, яка вам подобається. Змінюйте його так часто, як вам заманеться, щоб не нудьгувати і орієнтуватися на різні групи м’язів.

Поряд із вправами на вагу та опір, підсилюйте свої звичні види діяльності, наприклад, підйом по сходах або носіння важких сумок, щоб розвинути м’язову силу та витривалість.

Зверніть увагу на те, щоб включити більше цих повсякденних завдань у свій розпорядок дня, щоб ви могли насолоджуватися перевагами міцного тіла.

3 пози йоги для розвитку сили