Силова ходьба: чому та як техніки вправ, що змінюють життя

Power walking 101: Ось як ви це робите

Хороша техніка силової ходьби є важливою, якщо ви хочете отримати максимальну користь і запобігти травмам. Ось кілька хороших рекомендацій, яких слід дотримуватися:

Слідкуйте за своєю поставою

Тримайте очі вперед, плечі назад і голову прямо. Потягніть пупок до хребта, щоб задіяти основні м’язи. Якщо ви помітили, що ви падаєте вперед, знайдіть хвилинку, щоб виправити положення тіла.

Якщо ви помітили, що тримаєте напругу в плечах і шиї, розслабтеся і відпустіть їх. Гарна постава допоможе вам зберегти швидкість і захистить вас від травм.

Обережно махайте руками

Зігнувши руки під кутом приблизно 90 градусів, рухайте руками вгору і назад, щоб протилежна рука і нога рухалися вперед одночасно. Якщо ваша права нога робить крок вперед, ваша ліва рука також повинна тягнутися вперед.

Додавання руху руками допоможе вам ходити швидше. Вам не потрібні дикі гойдалки чи курячі крильця, щоб отримати цю користь. Перебільшені рухи можуть насправді сповільнити вас і збільшити ймовірність нашкодити собі.

Зосередьтеся на контролі діапазону руху. Ваша рука не повинна підніматися вище ключиці і не повинна перетинати центр вашого тіла.

Каблук!

З кожним кроком приземляйтеся на п’яту і перекатуйте ногу вперед до пальця. Зосередьтеся на переміщенні стегон вперед, а не з боку в бік.

Рухайтеся далі

Використовуйте короткі кроки та прагніть до швидкого темпу. дослідження показали, що збільшення кількості кроків за хвилину може мати позитивний вплив на рівень інсуліну, індекс маси тіла та окружність талії.

Якщо ви тільки починаєте виконувати програму вправ, поговоріть зі своїм лікарем про здоровий для вас темп. Поступово працюйте до більших дистанцій і більшої швидкості.

Відстань враховується

Один маленький вивчення Поштових працівників виявили, що у тих, хто щодня проходив понад 15 000 кроків, не було ознак метаболічного синдрому. Це сукупність факторів здоров’я, яка часто передує появі цукрового діабету.

Чому силова ходьба так корисна для вас?

Дивно, що силова ходьба — форма вправ, яка не вимагає дорогого обладнання, особливих спортивних здібностей, ніяких програм чи технологій, а також членства в тренажерному залі (і одна з найстаріших і найпростіших форм вправ на землі) — може бути настільки корисною.

Лікарі вже давно знають, що швидка ходьба може допомогти вам втратити вагуособливо жир на животі.

дослідження виявили, що силові ходьби також зменшують ризик високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину та діабету.

Національний інститут раку звіти що регулярні, помірні та інтенсивні фізичні вправи, як-от силова ходьба, знижує ризик розвитку кількох видів раку.

Силова ходьба також корисна для ваших кісток. Нещодавнє дослідження показало, що година вправ середньої інтенсивності, наприклад, силової ходьби, запобігає інвалідності у людей із симптомами проблем із суглобами в нижніх кінцівках.

А Дослідження 2002 року також виявили, що чотири години ходьби на тиждень знижують ризик перелому стегна на 41 відсоток серед жінок у перименопаузі.

І не тільки ваше тіло отримує поштовх від енергетичної ходьби. Дослідження показують, що швидка ходьба сильно впливає на ваш стан психічне функціонуваннянавички прийняття рішень і пам’ять, особливо коли ви стаєте старшими.

Десятиліття дослідження також показали, що швидка ходьба покращує тривожність, депресію та самооцінку.

Поради щодо здорової силової ходьби

Щоб отримати максимальну віддачу від силової ходьби, дотримуйтесь цих порад:

• Отримайте потрібне спорядження. Ваше взуття повинно мати гарну підтримку арки та плоску підошву (на відміну від кросівок, які можуть бути трохи товщі на п’яті).
• Переконайтеся, що вас видно. Ходіть по доріжці або тротуару, де ви захищені від транспорту. Якщо ви йдете в сутінках або в темряві, використовуйте світловідбиваючу стрічку або одяг, або візьміть ліхтарик.
• Зробіть це весело. Прогуляйтеся з другом або колегою. Прогуляйтеся де, де ви знайдете гарне та відновлююче. Слухайте під музику, яка вам подобається (лише переконайтеся, що ви також чуєте звуки руху). Робіть все, що приносить вам задоволення!
• Знати місцевість. Щоб не впасти, помічайте нерівні тротуари, коріння дерев та інші перешкоди.

Силова ходьба підкреслює швидкість і рух рук, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і стимулювати інші переваги для здоров’я.

Якщо ви хочете розширити свою щоденну ходьбу, збільшуйте свій темп з більшою кількістю кроків за хвилину, згинайте руки і м’яко махайте ними під час ходьби.

Було показано, що силова ходьба знижує ризик розвитку діабету, високого кров’яного тиску та деяких видів раку. Це чудовий спосіб набрати форму, покращити здоров’я серця та суглобів, а також підвищити ваше психічне самопочуття.

Коли ви йдете пішки, переконайтеся, що ви перебуваєте на безпечній місцевості, вдягнете правильне спорядження та вживайте заходів, щоб це тренування було настільки ж приємним, як і корисним.