Що таке синхронізація циклу?
Ви коли-небудь відчували себе рабом своїх гормонів? Це не тільки ваша уява.
Одну хвилину плач, наступну в захваті, іноді навіть збуджені поза стінами — ми, жінки, іноді можемо бути кульками енергії, що постійно обертається, і ми можемо мати свій менструальний цикл, на який можна вказувати пальцем.
Відповідно до
Вони впливають на наш емоційний стан, апетит, процеси мислення та багато іншого.
Жінки повідомили про високий рівень самопочуття та самооцінки в середині циклу дослідження. Повідомлялося про підвищене почуття тривоги, ворожості та депресії перед менструацією.
Ось де вступає в гру концепція «циклової синхронізації». «Синхронізація циклу» — це термін, який придумала та зареєструвала торгова марка Аліса Вітті, функціональний дієтолог, HHC, AADP.
Вітті заснувала Центр гормонів FloLiving, створила додаток MyFlo і вперше описала концепцію у своїй книзі, WomanCode.
Ніколь Негрон, функціональний дієтолог і спеціаліст з жіночого здоров’я, каже нам: «Як тільки жінки зрозуміють ці щомісячні гормональні зрушення, вони зможуть не стати жертвами своїх гормонів і почати максимізувати свою гормональну силу».
Коли справа доходить до наукових досліджень, існує не так багато досліджень, які підтримують синхронізацію циклу.
Багато досліджень старі або слабкі, але прихильники цієї практики кажуть, що вона змінила їхнє життя. Якщо ви хочете спробувати цей процес, ось як це зробити правильно.
Кому може бути корисна синхронізація циклу?
Хоча кожен може отримати користь від синхронізації циклу, є певні групи, які можуть отримати найбільшу користь. До цих груп входять жінки, які:
- мають синдром полікістозних яєчників (СПКЯ)
- мають зайву вагу
- надмірно втомлені
- хочуть повернути своє лібідо
- хочу завагітніти
Ви б не вийшли з дому, не перевіривши погоду. Тож навіщо жити наосліп, не спостерігаючи за потоком наших гормонів?
Якщо ви не відчуваєте себе на 100 відсотків, особливо під час менструації, синхронізація циклу може бути для вас.
Узгодження вашого життя з циклом допоможе вам уникнути вигорання і тримає вас у свідомості кожного дня про потреби вашого тіла.
Яка структура для синхронізації циклів?
Оскільки наші гормони спадають і припливають протягом 4 тижнів, наш менструальний цикл біологічно складається з трьох різних ери:
- фолікулярний (перед вивільненням яйцеклітини)
- овуляторний (процес вивільнення яйцеклітини)
- лютеїновий (після вивільнення яєць)
Коли справа доходить до синхронізації циклу, фактична менструація вважається четвертою фазою.
| Фаза | Дні (прибл.) | Що сталося |
| Менструація (частина фолікулярної фази) | 1–5 | Низький рівень естрогену і прогестерону. Вистилання матки, яка називається ендометрієм, розривається, що викликає кровотечу. |
| Фолікулярна | 6–14 | Зростають естрогени і прогестерон. |
| Овуляторний | 15–17 | Піки естрогену. Підвищуються рівень тестостерону і прогестерону. |
| лютеїновий | 18–28 | Високий рівень естрогену і прогестерону. Якщо яйцеклітина не запліднена, рівень гормонів знижується, і менструальний цикл починається знову. |
Перераховані вище дні є середнім проміжком часу для кожної фази. Кожна людина різна.
«Як тільки жінкам стане зручно відстежувати свій цикл у формі календаря, я навчаю їх відстежувати, що вони відчувають кожного тижня свого циклу в режимі реального часу», — каже Негрон.
«Ми створюємо календар, що складається з етапів, і плануємо, які проекти надати пріоритетам, які тренування, соціальні заходи, самообслуговування та діяльність у стосунках брати участь», — додає вона.
Прислухайтеся до свого тіла, щоб максимізувати фізичну форму
Нас, жінок, можуть навчити боротися з болем, сильніше працювати на цьому додатковому тренуванні і не скаржитися. Але чи справді ми робимо собі якусь послугу, коли мова йде про те, щоб бути у формі?
Коли ваші гормони змінюються, змінюються і ваша енергія та настрій, що впливає на те, як ваше тіло може наблизитися до фітнесу.
Ось чому, згідно з методом синхронізації циклу, може бути корисно змінювати тренування відповідно до менструального циклу, а не зосереджуватись на тому, щоб «виштовхувати його» на кожному кроці.
Ось дуже загальна рекомендація щодо можливої інтенсивності вправ, яка може бути корисною під час коливань гормонів навколо вашого циклу.
| Фаза | Яку вправу робити |
| Менструальний | Легкі рухи можуть бути найкращими на цьому етапі. |
| Фолікулярна | Спробуйте легке кардіо. Ваші гормони все ще низькі, особливо тестостерон. Це може викликати низьку витривалість. |
| Овуляція | Вибирайте кругові, високоінтенсивні вправи, оскільки енергія може бути більшою. |
| лютеїновий | Ваше тіло готується до нового циклу місячних. Рівень енергії може бути низьким. Виконання легких або помірних вправ може бути найкращим. |
Які тренування потрібно робити?
Завжди важливо прислухатися до свого тіла і робити те, що відчуває себе добре. Якщо ви відчуваєте, що можете натиснути на себе трохи сильніше або вам потрібно більше відступати на певних етапах, це нормально. Прислухайтеся до свого тіла!
Синхронізуйте цикл ваш шлях до кращого харчування
Як функціональний дієтолог, Негрон спирається на їжу як ліки для усунення симптомів менструального циклу.
«Часто жінки, як правило, їдять одні й ті ж продукти на регулярній основі, щоб заощадити час і розчарування.
«Але різне співвідношення естрогену, прогестерону та тестостерону протягом місяця вимагає різних потреб у харчуванні та детоксикації.
«Щоб підтримати наше циклічне тіло, необхідно збовтувати те, що ми їмо, щотижня», — пояснює вона.
За словами доктора Марка Хаймана, «дисбаланс ваших гормонів спричиняється поганою їжею». Це означає вилучення або обмеження цукру, алкоголю та кофеїну, особливо під час менструальної фази.
Зосередьтеся на вживанні повноцінної їжі протягом циклу, щоб допомогти збалансувати гормони. Прийом їжі кожні 3 або 4 години також може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові та уникнути стрибків кортизолу або перепадів настрою.
| Фаза | Порції їжі |
| Менструальний | Під час цієї фази рівень естрогену зростає. Пийте заспокійливий чай, наприклад ромашковий, для боротьби з судомами. Уникайте або обмежте вживання жирної їжі, алкоголю, кофеїну та солоної їжі. |
| Фолікулярна | Намагайтеся включати продукти, які метаболізують естроген. Зосередьтеся на пророщених і ферментованих продуктах, таких як паростки брокколі, кімчі та квашена капуста. |
| Овуляторний | Оскільки рівень естрогену на високому рівні, ви повинні їсти продукти, які підтримують роботу печінки. Зосередьтеся на протизапальних продуктах, таких як цілі фрукти, овочі та мигдаль. Вони містять неймовірні переваги для здоров’я, включаючи властивості проти старіння та захист від токсинів навколишнього середовища, які, як відомо, впливають на ваші гормони. |
| лютеїновий | Протягом цього періоду естроген і прогестерон підвищуються, а потім зменшуються. Їжте продукти, які виробляють серотонін, такі як зелень, лобода та гречана крупа. Вам також потрібно зосередитися на продуктах, багатих магнієм, які борються з втомою і низьким лібідо, як-от темний шоколад, шпинат і гарбузове насіння. |
Оскільки лютеїнова фаза настає перед менструацією, вам потрібно зосередитися на здоровому харчуванні та уникати будь-яких продуктів, які можуть викликати дискомфорт або судоми, як-от кофеїн.
Пам’ятайте, що потреби в їжі у кожної людини різні. Один план меню може не задовольнити всі ваші потреби.
Фахівець повинен приймати рішення щодо ваших рекомендацій щодо харчування на основі ваших індивідуальних потреб.
Підвищте своє лібідо і знову зробіть секс веселим
Менструація – це приблизно таке ж табу, як і жіноча сексуальність, але вона не менш важлива.
«Я твердо вірю, що нормалізація менструації є феміністською проблемою. Незважаючи на всі соціальні та професійні досягнення жінок, говорити про менструацію досі табу», – каже Негрон.
Сара Готфрід, доктор медичних наук, каже, що «загальне відчуття «не»» щодо сексу має першопричину в гормонах. Гормони в організмі завжди знаходяться в рівновазі, тому, коли один збільшується, це означає, що він займає місце для іншого.
Домінування естрогенів і високий рівень тестостерону (звичайний для СПКЯ) можуть позбавити вас лібідо. Кортизол, основний гормон стресу (відомий як гормон «боротися або втечі»), може позбавити вас статевих гормонів.
| Фаза | Поради щодо сексу |
| Менструальний | Судоми? Понад 3500 жінок, які взяли участь у нашому опитуванні, сказали, що оргазм полегшує їхні судоми. Але вибір за вами протягом цього спокійного тижня. Прислухайтеся до свого тіла, харчуйтеся відповідно до циклу харчування та готуйтеся до наступного місяця. |
| Фолікулярна | Ваш статевий потяг від природи низький, а це означає, що вам захочеться посилити масаж і дотик, а не проникнення. Ключове значення має творча прелюдія. |
| Овуляторний | Під час цієї фази ваш естроген і тестостерон досягають піку, що робить вас найбільш зацікавленим у сексі (і перш за все для народження дитини). Спонтанність може оживити події протягом цього тижня і зробити все захоплюючим і жвавим. |
| лютеїновий | У спальні вам знадобиться трохи більше стимуляції, щоб досягти кульмінації. Тож спробуйте секс-іграшки та веселі, абсолютно нові позиції. |
У поєднанні з фізичними вправами та їжею, що відповідає вашому циклу, працюйте разом зі своїм тілом, щоб боротися зі стресом і проявляйте креативність у сексі.
Ви також можете регулярно включати у свій раціон продукти-афродизіаки, такі як мака та фісташки.
Знову стати родючим
Харчування нерозривно пов’язане з фертильністю.
Величезне дослідження, яке провів Гарвардський університет, досліджувало 17 544 заміжніх медсестер, які не мали в анамнезі безпліддя протягом 8 років.
Коли дослідники змінили п’ять або більше аспектів жіночої дієти та звичок вправ, жінки з відсутністю або нерегулярним менструальним циклом підвищили свій коефіцієнт фертильності на 80 відсотків.
Жінок, які брали участь у дослідженні, попросили їсти:
- складні вуглеводи, як фрукти, наповнені клітковиною
- овочі
- квасоля
- цільного зерна
- повножирні молочні продукти (замість знежирених або знежирених)
- рослинні білки, такі як квасоля та горіхи
| Фаза | Що сталося |
| Менструальний | Під час менструації ваше тіло не готове до народження дитини. (Це не означає, що вам не слід займатися сексом із презервативом або іншим бар’єрним методом, якщо ви не хочете продовжувати потомство.) Зосередьтеся на відпочинку та харчуванні, готуючись до наступного місяця. |
| Фолікулярна | Протягом тижня після менструації естроген і тестостерон підвищуються. Це викликає ріст ендометрію, куди в кінцевому підсумку імплантується яйцеклітина, якщо запліднитися. |
| Овуляторний | Ваша дозріла яйцеклітина вивільняється з яєчника і потрапляє в маткову трубу. Там він чекає сперми. Якщо сперма не надходить протягом 24–36 годин, ваша яйцеклітина розпадеться, а рівень естрогену та тестостерону знизиться. |
| лютеїновий | Якщо ваша яйцеклітина не запліднена, ваше тіло починає виробляти більше прогестерону, створюючи більш товсту оболонку матки. Ближче до кінця цієї фази рівень всіх гормонів знижується. Це призводить до руйнування ендометрію. |
Як почати?
Зміна звичок свого способу життя навколо циклу існувала протягом століть, ще до сучасної медицини.
Як каже нам Негрон: «Відкриття діалогу навколо менструації дозволяє нам знищити сором і дезінформацію.
«Якщо жінки не можуть говорити про менструацію, жінкам може бути складно довго відстоювати своє здоров’я».
Пам’ятайте, що організм у всіх різний. Перш ніж почати змінювати спосіб життя, відстежте свій цикл і дізнайтеся свою особисту модель. Для цього є кілька програм, зокрема Glow, Clue і Kindara.
Може пройти до 3 місяців, перш ніж ви зможете приблизно визначити, скільки триває кожна фаза.
Змінюючи свій спосіб життя відповідно до гормональних змін, ви зможете назавжди усунути ці «гормональні криві».
Дайте собі силу знати, що відбувається у вашому тілі.
Зверніть увагу на те, як ваше тіло реагує, коли ви практикуєте синхронізацію циклу або будь-яку нову зміну способу життя. У свою чергу, ваше тіло віддячить вам увагою та турботою, яку ви йому приділяєте.
Еллісон Крупп — американська письменниця, редактор і автор романів-привидів. Між дикими, багатоконтинентальними пригодами, вона проживає в Берліні, Німеччина. Перегляньте її веб-сайт тут.
Discussion about this post