Скільки кроків мені потрібно в день?

Чому 10 000 кроків?

Незалежно від того, який фітнес-пристрій ви купуєте, 10 000 кроків, швидше за все, магічне число, яке буде попередньо запрограмовано у вашому пристрої. Але чому 10 000 кроків?

Що ж, якщо ви порахуєте, 10 000 кроків складають приблизно п’ять миль. Кажуть, що це число допомагає зменшити певні стани здоров’я, такі як високий кров’яний тиск і серцеві захворювання.

Ваш щоденний підрахунок кроків також сприяє CDC рекомендація принаймні 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень.

Скільки кроків потрібно робити в день?

А Дослідження 2011 року виявили, що здорові дорослі люди можуть робити приблизно від 4 000 до 18 000 кроків на день, і що 10 000 кроків на добу є розумною ціллю для здорових дорослих.

Якщо ви шукаєте спосіб порівняти свої щоденні кроки з рівнем активності, розгляньте такі категорії:

• Неактивний: менше 5000 кроків на день
• Середній (дещо активний): коливається від 7500 до 9999 кроків на день
• Дуже активний: більше 12 500 кроків на день

Кількість кроків, на які ви прагнете за день, має залежати від ваших цілей. Однак важливо не зосереджуватися на цій цифрі, принаймні на початку. Натомість сертифікований особистий тренер Естер Авант каже, що важливо те, що ви починаєте робити більше, ніж раніше. Іншими словами, направляйте свою енергію на збільшення руху протягом дня.

Скільки кроків для схуднення?

Якщо ваша загальна мета – скинути кілька кілограмів, вам потрібно зробити щонайменше 10 000 кроків на день.

Хоча точна кількість заснована на таких факторах, як ваш вік, стать та дієта, один вивчення виявили, що виконання принаймні 15 000 кроків на день корелює з меншим ризиком метаболічного синдрому.

Але якщо 15 000 кроків на день здається високою метою, досягти приблизно 10 000 кроків допоможуть схуднути і покращити настрій.

Скільки кроків для підвищення рівня фізичної підготовки?

Щоб підвищити рівень своєї фізичної підготовки, вам потрібно знати, скільки кроків ви зараз в середньому робите за день. Avant рекомендує придбати a крокомір (і вам не потрібен дорогий), щоб побачити, скільки кроків ви робите. Ви також можете використовувати свій смартфон, оскільки більшість із них мають вбудовані лічильники кроків.

Потім поставте ціль на 500-1000 кроків вище, ніж поточний середній. Вона пропонує вам працювати над тим, щоб підтримувати це незначне збільшення протягом тижня-двох (або навіть більше), доки ви комфортно не адаптуєтеся до змін. Потім зробіть ще одне невелике збільшення і повторюйте процес, поки не отримаєте приблизно 10 000 кроків на день.

Якщо ваш поточний рівень активності та кількість кроків є нижчими (менше 5000), ви можете почати з додавання від 250 до 500 кроків на день. Перший тиждень зосередьтеся на збільшенні кількості кроків на 250 щодня (або через день).

Як тільки це стане керованим, додавайте по 500 кроків щодня, доки ви постійно не досягнете 10 000 кроків на день. Потім ви можете вирішити залишитися на цьому рівні або продовжувати додавати кроки щодня, щоб перенести кількість кроків до активної категорії.

Ви також можете кинути виклик собі, додавши інтервали до своєї ходьби. Персональний тренер Меннінг Самнер наводить два приклади додавання інтервалів:

• біг 30 секунд, а потім дві хвилини ходьби
• біг 15 секунд, потім одна хвилина ходьби

Скільки кроків потрібно для підтримки поточного рівня фізичної підготовки?

Якщо ви задоволені кількістю кроків, які ви робите за день, підтримка поточного рівня фізичної підготовки може бути вашою основною метою.

Але перш ніж визначитися з цим числом, переконайтеся, що ви відповідаєте мінімальним рекомендаціям щодо аеробних вправ, встановленим Центри контролю та профілактики захворювань (CDC). Дорослим потрібно принаймні 150 хвилин помірно інтенсивної аеробної активності щотижня або 30 хвилин активності, наприклад ходьби, п’ять днів на тиждень.

Хороша новина: час, який ви витрачаєте на фізичні вправи, враховується у вашій щоденній кількості кроків.

Поради, які допоможуть вам включити у свій день більше прогулянок

Тепер, коли ви знаєте, скільки кроків вам потрібно зробити за день, щоб досягти мети, настав час рухатися. Залежно від вашого способу життя та доступного часу, Avant каже, що ви можете застосувати кілька підходів, щоб включити більше прогулянок у свій день.

Ось кілька креативних способів збільшити щоденну кількість кроків:

1. Будуйте в щоденній прогулянці. Якщо у вас є час/бажання, ходьба протягом 30-60 хвилин щодня повинна навести вас на вражаючу відстань від вашого кроку.
2. Здійснюйте міні-прогулянки. Розділіть свій день на три частини (вранці, вдень і ввечері) і візьміть за собою 10-15-хвилинну прогулянку в кожен із цих періодів. До кінця дня ви досягнете рекомендованих 30-хвилинних вправ і зробите кілька серйозних кроків.
3. Поговоріть особисто. Замість того, щоб обмінюватися миттєвими повідомленнями чи електронною поштою з колегами, встаньте й підійдіть до їхніх столів.
4. Ідіть неправильним шляхом. Використовуйте ванну кімнату подалі від офісу, щоб збільшити свій рахунок.
5. Пройдіть зайву милю. Свідомо вибирайте пішки трохи далі, коли у вас є можливість протягом дня. Наприклад, припаркуйтеся у верхній частині гаража на роботі і спустіться до своєї будівлі. Пропустіть бійку через близьке місце в продуктовому магазині та припаркуйтеся далі; всі ці кроки мають значення!
6. Пропустіть журнали в залі очікування. Гуляйте, очікуючи зустрічі, замість того, щоб сидіти в залі очікування.
7. Підніміться по сходах. Так, це, ймовірно, найпопулярніша порада, коли справа доходить до того, щоб отримати більше кроків, але ця порада має певний поворот. Як тільки ви досягнете підлоги або рівня, до якого ви прямуєте, розверніться і спустіться вниз, а потім повторіть процес.
8. Гуляй і говори. По можливості намагайтеся приймати телефонні дзвінки в місцях, де ви можете ходити або крокувати взад-вперед під час розмови. Це працює навіть для зустрічей.
9. Гуляйте під час занять ваших дітей. Якщо у вас є діти, які займаються спортом або беруть участь у заходах, для яких ви повинні бути присутніми, гуляйте під час їх тренувань або заходів, а не сидіти й дивитися.

Як залишатися мотивованим

Щоб щодня виконувати свої кроки, потрібні відданість і дисципліна. Це також вимагає від вас зобов’язань поставити своє здоров’я на перше місце.

Якщо ви боретеся з мотивацією залишатися на правильному шляху, Самнер радить замінити мотивацію дисципліною. Зробивши це, ви швидше досягнете своїх цілей.

«Мотивація завжди приходить і йде, але якщо ви віддасте і дотримуєтеся рутини, незалежно від того, як ви себе почуваєте, тоді, де мотивації може бракувати, ваша дисципліна буде підтримувати вас на правильному шляху», — пояснює він.

Далі він каже, що ви повинні нагадати собі, що це вибір, який ви вирішили зробити, незалежно від того, чи відчуваєте ви мотивацію. «Часто трапляється так, що ви можете почати не відчувати мотивації, але якщо ви все одно це зробите, просто встаньте та йди, як тільки ви почнете рухатися, і кров почне текти. мотивація знову починає діяти», — пояснює він.