Скільки присідань я повинен робити в день? Посібник для початківців

Як почати

Хороші речі приходять до тих, хто присідає.

Присідання не тільки сформують ваші квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці, вони також допоможуть вашому балансу та рухливості, а також підвищать вашу силу. Фактично, дослідження 2002 року показало, що чим глибше ваше присідання, тим більше працюватимуть ваші сідниці. Вже переконалися?

Коли справа доходить до того, скільки присідань ви повинні робити в день, немає ніякого чарівного числа — це дійсно залежить від ваших індивідуальних цілей. Якщо ви новачок у присіданні, спробуйте зробити 3 підходи по 12-15 повторень принаймні одного типу присідань. Практика кілька днів на тиждень — чудове місце для початку.

Нижче ми намітили основні присідання та три його варіанти, щоб ви могли приступити до роботи.

1. Основне присідання

Вам буде важко знайти більш фундаментальну вправу, ніж основне присідання. При правильному виконанні він задіює найбільші м’язи тіла, забезпечуючи багато функціональних та естетичних переваг. Якщо вам цікаво, присідання будуть безумовно допоможіть підняти та округлити вашу попу.

Щоб рухатися:

1. Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, опустивши руки в сторони.
2. Підтримуючи тулуб і тримаючи груди і шию в нейтральному положенні, зігніть коліна і відсуньте стегна назад, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Ваші руки повинні підняти перед собою, щоб бути паралельними підлозі.
3. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, зробіть паузу. Потім поверніться через п’яти у вихідне положення.

2. Реверанс присідання

Присідання на реверансі – улюблене заняття для сідничних м’язів, які дозволять вам відчути фантастичну AF.

Коли ви зможете вибити по 10 таких з кожного боку, не спітніючи, підвищте свою гру, тримаючи в кожній руці гантелі.

Щоб рухатися:

1. Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте руки в зручному положенні. Ви можете покласти руки на стегна або опустити їх з боків.
2. Маючи міцне ядро, зробіть крок назад і поперек правою ногою, поки ліве стегно не стане паралельно підлозі. Переконайтеся, що ваші груди і підборіддя залишаються вертикальними протягом цього руху.
3. Після невеликої паузи підніміть п’яту лівої ноги і поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть, але відступіть лівою ногою. Коли ви закінчите цю сторону, ви завершили одне повторення.

3. Роздільне присідання

Подібно до випаду, роздільне присідання вимагає розділеної стійки, ізольовано одну ногу за раз. Для цього знадобиться більше балансу, тому дійсно зосередьтеся на цьому, коли ви перебуваєте в русі.

Щоб рухатися:

1. Почніть з широкого шахового положення, права нога попереду, а ліва позаду.
2. Тримайте руки вниз по боках. Якщо вам потрібно додаткове завдання, тримайте в кожній руці легкі гантелі.
3. Тримаючи груди піднятими та підтягнутим, зігніть коліна, поки ліве коліно майже не торкнеться підлоги, а праве стегно не буде паралельно підлозі. Стежте, щоб ваше праве коліно не виходило за пальці ноги.
4. Після невеликої паузи поверніться у вихідне положення. Повторіть потрібну кількість повторень правою ногою, а потім поміняйте хитання, щоб завершити повторення лівою ногою.

4. Присідання з келихом

Тренер з силових і кондиційних сил Ден Джон створив цей рух, щоб допомогти людям, які мають проблеми з оволодінням присіданнями або відчувають біль під час основного руху присідання.

Обладнання: Гантель. Почніть легко з 10 фунтів, якщо ви новачок.

Щоб рухатися:

1. Почніть з того, що візьміть гантель за один кінець, дозволяючи іншому кінці звисати до підлоги, зі зведеними руками.
2. Зігнутими ліктями зручно тримайте гантель перед собою, торкаючись грудей. Ваша стійка повинна бути широкою, а пальці на ногах витягнуті.
3. Зігніть коліна і почніть відштовхувати стегна назад, тримаючи гантель нерухомою. Тримайте шию нейтральною і дивіться прямо перед собою. Якщо ваш діапазон руху дозволяє це, ваші стегна можуть йти глибше, ніж паралельно підлозі.
4. Після невеликої паузи проштовхніться п’ятами і поверніться у вихідне положення.

Хочу більше? Спробуйте наше 30-денне завдання з присідання

Після того, як ви освоїте ці варіанти присідань, розширте свою гру за допомогою цього 30-денного завдання з присідання. Пам’ятайте, що 1 підхід повинен дорівнювати приблизно 12-15 повторенням, коли ви починаєте. Ви будете робити 3 підходи зазначеного присідання — тож візьміть воду і приготуйтеся.

Для тренування більш високої інтенсивності ви можете додати кілька повторень або взяти кілька гантелей, коли ви досягнете 3-го або 15-го дня.

Речі, які слід враховувати

Переконайтеся, що ви розігрілися, перш ніж почати присідати. Виконання щонайменше 10 хвилин кардіо і 5 хвилин розтяжки розслаблять м’язи, розширять діапазон рухів і допоможуть запобігти травмам.

Кількість присідань, які ви повинні робити, не має нічого спільного з вашою статтю, а все пов’язано з вашим рівнем фізичної підготовки. Пам’ятайте про свої обмеження та переконайтеся, що ваша форма міцна, перш ніж додавати додаткові повторення або вагу.

Хоча присідання є дивовижно ефективною вправою, вони не є кінцем-все-будь-все. Включення їх у режим тренування всього тіла — і вживання корисних продуктів у відповідних порціях — дасть вам найкращі результати.

Суть

Як новачок, присідання 3 підходи по 12-15 повторень кілька разів на тиждень допоможе вам на шляху до більшої сили та повних джинсів. Включіть їх у комплексний розпорядок вправ і спостерігайте за результатами!

3 рухи для зміцнення сідниць

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.