Спробуйте це: сидіння для спини та надпліччя

Які м’язи задіюють сидіння?

У положенні сидячи працюють кілька м’язів спини та рук. До них належать:

• найширші м’язи спини (середня частина спини)

• ромбовидні (між лопатками)

• трапецієподібні (шия, плечі і верхня частина спини)

• біцепс плеча (передня частина плеча)

Під час ряду сидячи основними рухами є широчини та ромби. Трапецієподібні та біцепси допомагають рухатися, допомагаючи широчному та ромбовидному.

Як зробити стандартний ряд сидячих

Сидячі ряди, як правило, виконуються на тренажері для сидіння або на тросовому тренажері, і інструкції щодо використання кожного з них майже однакові.

Перш ніж почати, відрегулюйте сидіння та нагрудну накладку. Ваші плечі повинні бути на одному рівні з ручками тренажера.

далі:

1. Сядьте прямо на лаву і поставте ноги на підлогу або натоптиші, коліна зігнуті. Витягніть руки і тримайтеся за ручку або трос. Відведіть плечі назад і вниз. Зміцніть своє ядро.
2. Видихніть. Зігніть лікті, щоб потягнути за ручку або трос, тримаючи лікті зігнутими, а спину нейтральною. Зробіть паузу на 1 секунду.
3. Зробіть вдих і повільно витягніть руки, рахуючи до 3.
4. Виконайте один підхід з 12 до 15 повторень.

Як зробити сидіння широким хватом

Ряд сидячи зазвичай виконується вузьким хватом. Але якщо ви хочете зосередитися на менших м’язах спини і рук замість широченних, ви можете використовувати широкий хват. Ці м’язи включають:

• середня трапеція (верхня частина спини між плечами)

• ромбовидні (між лопатками)

• задні дельтовидні м’язи (задня частина плеча)

Для виконання цієї версії вам знадобиться сидячий кабельний верстат із прямим кріпленням. Тримайте штангу, розставивши руки трохи ширше, ніж ширина плечей. Виконайте ряд сидячи як зазвичай.

Як зробити ряд сидячи з стрічкою опору

Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу, ви можете виконувати ряди сидячи з опорою.

Ця варіація працює з широтками та ромбами, як і сидіння на машині.

Щоб виконати ряд сидячи з смугою опору:

1. Сядьте на підлогу, ноги разом перед собою. Злегка зігніть коліна. Розмістіть стрічку навколо підошв ніг і тримайте за кінці, долонями всередину. Зміцніть своє ядро.
2. Видихніть і потягніть за стрічку, поки ваші руки не будуть над стегнами, тримаючи лікті зігнутими, а спину нейтральною. Зробіть паузу на одну секунду.
3. Зробіть вдих і повільно витягніть руки, рахуючи до трьох.
4. Виконайте підхід з 12 до 15 повторень.

Почніть з легкої смуги опору. Коли ви станете міцнішими, ви можете використовувати більш важку стрічку.

Обгортання стрічки опору навколо рук також збільшить інтенсивність.

Поширені помилки, яких слід уникати

Сидячий ряд, як і всі вправи, вимагає правильної форми і руху, щоб бути ефективним і безпечним.

Для досягнення найкращих результатів уникайте цих поширених помилок. Зверніться до персонального тренера, якщо вам потрібна особиста допомога.

• Лікті назовні. Тримайте лікті притиснуті до тіла під час фази підтягування (крім тяги широким хватом). Уникайте піднімання ліктів вгору і назовні, що втягує біцепси замість широченних і ромбоподібних.
• Знизав плечима. Коли ви тягнете вагу, тримайте плечі назад і вниз. Якщо ви знизуєте плечі до вух, це зосередить увагу на пастках.
• Закруглена спина. Завжди зберігайте нейтральну спину. Щоб запобігти вигинанню або вигинанню, задіяйте живіт і зосередьтеся на тому, щоб хребет був прямим.
• Розгойдування тулуба. Уникайте руху тулуба. Інакше цільові м’язи не будуть відчувати напругу. Під час виконання вправи підтримка спини допоможе стабілізувати тулуб.
• Швидкі рухи. Щоб повністю активувати м’язи, виконуйте кожне повторення повільно. Уникайте швидких і різких рухів.
• Частковий діапазон руху. Кожне повторення має виконувати повний діапазон рухів для досягнення оптимальної переваги. У той час як зменшений діапазон руху дозволяє піднімати більшу вагу, часткове розгинання рук не буде належним чином працювати з м’язами.
• Зімкнуті коліна. Змикання колін викликає навантаження на суглоби, тому краще злегка зігнути коліна.

Зміни, які можна спробувати

Зміна рядів сидіння — це чудовий спосіб змінити речі відповідно до рівня фізичної підготовки.

Зробіть це простіше

Почніть з невеликої ваги і малого повторення. Як тільки ви зможете виконати вправу в ідеальній формі, збільште вагу і повторення.

Зробіть це важче

Якщо ваші сидіння надто легкі, спробуйте ці зміни для складного тренування:

• Перемістіть нагрудну клітку. Використовуючи тренажер для веслування сидячи, відсуньте нагрудну клітку від тіла. Вашому стовбуру доведеться працювати більше, щоб залишатися нерухомим.
• Використовуйте одну руку за раз. Сядьте на сидячий тренажер для катання, поставивши одну ногу на підлогу, а одну на тарілку. Однією рукою потягніть трос уздовж тіла.
• Подовжте паузу. Наприкінці фази тягнення зробіть паузу на 3-5 секунд, щоб напружити м’язи.
• Подовжіть повернення. Уповільнення повернення також збільшить інтенсивність.

Поради з безпеки

Щоб уникнути травм, завжди виконуйте сидіння з правильною формою і рухами. Це включає:

• злегка згинаючи коліна
• тримаючи спину нерухомою
• випрямлення спини
• підтягуючи лікті
• рухаючись повільно

Почніть з малої ваги. Використання занадто важкої ваги може серйозно пошкодити спину або плечі.

Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж спробувати сидіти, якщо у вас є поточна або минула травма спини, плеча або руки. Персональний тренер може показати вам безпечніші альтернативи опрацювання тих самих м’язів.

Ви повинні відчути лише легке розтягування у вихідному положенні. Якщо ви відчуваєте біль у будь-який момент, негайно припиніть вправу.