Спробуйте це: 13 вправ для зміцнення грудей

Що ви можете зробити

сиськи. Ви б хотіли, щоб ваш був більшим? Perkier? Міцніше?

Хоча єдиний надійний спосіб зробити це – лягти під ніж або інвестувати в дуже хороший бюстгальтер пуш-ап, ви можете силою тренувати м’язи грудей, щоб збільшити їх масу, що, у свою чергу, зробить вашу грудь виглядом. повніше.

Нижче ми підібрали 13 вправ для грудей, які виконуються з обладнанням і без нього, щоб зміцнити ваші грудні кістки і допомогти вашій верхній половині виглядати бадьоріше. Спробуйте комбінувати їх кілька разів на тиждень, щоб відчути себе більш ва-ва-гостий, ніж будь-коли раніше.

1. Поза кобри

Активне тіло. Творчий розум.

Поза кобри – відмінна розминка до вправ для грудей, активізує ці м’язи.

Щоб рухатися:

1. Почніть з того, що ляжте на живіт, витягнувши ноги, а верхню частину стоп упріться в підлогу.
2. Покладіть руки прямо під плечі, зіткнувши лікті.
3. Почніть піднімати голову і груди від землі, відводячи плечі назад і тримаючи шию нейтральною. Випряміть руки настільки, наскільки вам зручно.
4. Затримайтеся в позі 30 секунд і поверніться до початку. Повторіть тричі.

2. Подорожня планка

Активне тіло. Творчий розум.

Ми знаємо, наскільки корисні для вас планки. Додайте до цього динамічний рух, і вони будуть ще краще. Під час виконання цієї вправи зосередьтеся на м’язах грудей.

Щоб рухатися:

1. Почніть в положенні планки з нейтральною головою і шиєю, а руки під плечима. Переконайтеся, що поперек не провисає.
2. Підніміть праву руку і праву ногу від землі, тримаючи корпус напруженим, і «ступіть» ногою вправо. Це одне повторення.
3. Зробіть паузу на секунду, скиньте налаштування та перемістіть ще одну ногу вправо. Зробіть 10 «кроків» праворуч, потім поміняйтеся стороною і поверніться до початкової точки, ступаючи лівою рукою та лівою ногою.
4. Повторіть три підходи.

3. Віджимання

Активне тіло. Творчий розум.

Одне з найкращих вправ з вагою всього тіла, яке ви можете виконувати, віджимання також націлені на грудні м’язи дуже свідомо. Якщо стандартне віджимання занадто складне, спробуйте опуститися на коліна.

Щоб рухатися:

1. Почніть в положенні планки, розташувавши руки трохи ширше плечей, голову і шию нейтральні, а м’ясо напружено.
2. Зігніть лікті і почніть опускатися вниз, поки ваша грудна клітка не наблизиться до підлоги якомога ближче до підлоги. Переконайтеся, що ваші лікті не вигнуті під кутом 90 градусів; вони повинні бути ближче до вашого тіла.
3. Почніть розгинати руки і поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи з якомога більше повторень.

4. Планка дошка під

Активне тіло. Творчий розум.

Ще одна варіація традиційної планки, планка під рукою, ви можете чергувати на одній руці для більшого завдання.

Щоб рухатися:

• Почніть в положенні планки, руки під плечима, спина нейтральна, а м’ясо напружено.
• Зберігайте положення планки і, починаючи з правої руки, підніміть руку від землі і торкніться лівого коліна.
• Поверніться в положення планки. Повторіть 10 повторень правою рукою, потім перейдіть на ліву руку і виконайте 10 повторень. Це один набір.
• Виконайте три набори.

5. Жим гантелей від грудей

Активне тіло. Творчий розум.

Хоча жим лежачи є традиційною вправою для грудей, використання гантелей дозволяє розширити діапазон рухів. Це забезпечує ще більший ефект за ваші гроші. Почніть з гантелей середньої ваги, наприклад, 10 або 15 фунтів.

Щоб рухатися:

1. З гантелями в кожній руці, почніть, сидячи на кінці лави.
2. Опустіться вниз так, щоб спина стояла на лаві, коліна були зігнуті, а стопи стояли на підлозі.
3. Щоб налаштуватися на жим лежачи, витягніть руки збоку, паралельно підлозі, і зігніть лікті, щоб ваги були паралельні вашим плечимам.
4. Зміцнившись, почніть витягувати руки і відштовхувати гантелі від підлоги до середини тіла, зосереджуючись на м’язах грудей, які ви відчуваєте, як працюють.
5. Коли ваші руки повністю витягнуті, зробіть паузу і почніть опускати ваги назад у вихідне положення. Це одне повторення.
6. Повторіть три підходи по 12 повторень.

6. Стабільність м’яча з гантелями

Активне тіло. Творчий розум.

Нагрудна муха спеціально спрямована на ваші грудні м’язи для ізольованого ходу з великими виграшами. Бонус: Виконайте цей рух на м’ячі для стійкості, щоб задіяти ваше ядро ​​більше, ніж стандартна лама. Почніть з легких гантелей, 5 фунтів або менше, щоб навчитися рухатися.

Щоб рухатися:

1. Прийміть вихідне положення, спираючись верхньою частиною тулуба на стійкий м’яч і утворюючи з рештою тіла кут 90 градусів — тулуб і гомілки прямі, коліна зігнуті, а стопи стоять на землі. У вас повинна бути одна гантель в кожній руці.
2. Тримаючи м’яз напруженим, витягніть руки долонями вгору і злегка зігніть лікті. Для початку руки повинні бути паралельні підлозі.
3. Одночасно почніть піднімати обидві гантелі до середньої лінії, відчуваючи, як ваші грудні м’язи працюють, щоб довести їх туди. Коли ви досягнете центру, повільно опустіть спину трохи вище вихідного положення, поки не відчуєте розтягнення в грудях. Це одне повторення.
4. Виконайте три підходи по 12 повторень.

7. Медичний м’яч супермен

Активне тіло. Творчий розум.

Для основної роботи та завдання для грудей додайте медичний м’яч.

Щоб рухатися:

1. Почніть з того, що ляжте на живіт, руки витягніть перед собою, а медичний м’яч у руках. Ваша голова і шия повинні бути нейтральними.
2. Щоб виконати, використовуйте своє ядро ​​і груди, щоб підняти ноги і верхню частину тіла, а також медичний м’яч від землі.
3. Підніміть якомога вище, не напружуючи шию, і зробіть паузу вгорі.
4. Повернутися до початку. Виконайте три підходи по 12 повторень.

8. Пуловер з гантелями

Активне тіло. Творчий розум.

Використовуйте м’яч для стійкості або лаву, щоб виконати пуловер з гантелями, який вразить велику кількість маленьких м’язів, про існування яких ви не знали.

Щоб рухатися:

1. Щоб налаштуватися, сядьте на м’яч для стійкості або в кінці лави і тримайте одну гантель середньої ваги або дві легші.
2. Ляжте назад і витягніть ноги, поки ваші коліна не утворять кут 90 градусів. Тримайте гантель обома руками так, щоб вона була перпендикулярно підлозі і прямо над грудьми.
3. Все ще витягнувши руки, опустіть гантель за голову по дузі, поки не відчуєте тягу в грудях. Під час цього руху ваше ядро ​​має бути напруженим. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Не дозволяйте вазі просідати позаду вас, оскільки це може пошкодити вашу шию.
4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

9. Кабельний кросовер

Активне тіло. Творчий розум.

Удари по м’язах грудей під іншим кутом, як у кросовері троса, гарантує, що кожна частина опрацьовується для гарного вигляду.

Щоб рухатися:

1. Розмістіть кожен шків над головою і візьміться за ручки. Щоб повернутися у вихідне положення, зробіть крок вперед, потягніть ручки вниз разом перед собою з витягнутими руками і злегка прогніться в попереку.
2. Злегка зігніть лікоть і керованим рухом дозвольте рукам підніматися і витягуватися, поки не відчуєте розтягнення в грудях.
3. Поверніться у вихідне положення, зробіть паузу і повторіть.
4. Виконайте три підходи по 12 повторень.

10. Машина-метелик

Активне тіло. Творчий розум.

Тому що машина допомагає вам стабілізувати ваше тіло, ви повинні мати можливість працювати відносно важкими під час цього руху в порівнянні з іншими, переліченими тут. Після цього ваші груди дійсно будуть кричати!

Щоб рухатися:

1. Відрегулюйте сидіння машини на відповідну висоту. Сядьте спиною до спинки і покладіть передпліччя на подушечки, взявшись за ручки. Просто візьміться за ручки, якщо ваша машина не має колодок.
2. Почніть зводити руки разом, використовуючи м’язи грудей для переміщення ваги.
3. Як тільки ви досягнете середини, поверніться у вихідне положення і повторіть три підходи по 12 повторень у кожному.

11. Нахилий жим гантелей від грудей

Активне тіло. Творчий розум.

Кут цієї вправи дійсно зачіпає верхні грудні м’язи.

Щоб рухатися:

1. Розташуйте лаву в похилому положенні.
2. Сідайте на лаву з гантелями в руках. Ляжте назад і піднесіть гантелі до грудей, лікті зігнуті, а надпліччя паралельно підлозі.
3. Потягніться прямо вгору, щоб витягнути руки, і піднесіть гантелі над собою. Зробіть паузу, а потім опустіть спину вниз, щоб ваші надпліччя були трохи за паралельними. Повторюйте.
4. Виконайте три підходи по 12 повторень.

12. Жим штанги лежачи

Активне тіло. Творчий розум.

Класична вправа для грудей, жим штанги лежачи, є ключем до розвитку сили.

Щоб рухатися:

1. Розташуйте себе на лаві, лежачи на спині, ноги на підлозі, а штангу, яку підтримують ваші руки, покладіть на груди. Розташуйте руки на перекладині трохи ширше, ніж ширина плечей.
2. Зміцнившись, витягніть руки і витягніть штангу прямо вгору. Зробіть паузу і опустіть спину до грудей. Зосередьтеся на залученні м’язів грудей для виконання цього руху.
3. Повторіть три підходи по 12 повторень.

13. Трос косою скруткою

Активне тіло. Творчий розум.

Основний хід із додатковими перевагами для грудей, скручування троса чудово підходить для загального збивання.

Щоб рухатися:

1. Використовуючи одну мотузку або ручку, розташуйте шків на рівні плечей.
2. Встаньте з правого боку машини і візьміться за насадку обома руками на ширині плечей. Ваші руки повинні бути витягнутими, а стійка повинна бути зручною і на ширині плечей, з невеликим згином у коліні.
3. Використовуючи сердечник і груди, почніть повертати верхню частину тіла вліво, поки ваша голова не буде дивитися на ліву сторону кімнати. Зробіть паузу і повільно поверніться до центру.
4. Виконайте 10 повторень на цю сторону, потім повторіть на іншу сторону. Виконайте три набори.

Речі, які слід враховувати

Включайте три-чотири з цих вправ два рази на тиждень, щоб почати помічати різницю, і чергуйте. Головне тут — зосередитися на зв’язку м’язів і розуму — це гарантує, що ви найефективніше залучите м’язи грудей.

Щоб отримати максимальну користь від додаткових вправ для грудей, переконайтеся, що ви їсте добре збалансовану дієту, щоб підтримувати жир на здоровому рівні.

Суть

Якщо ви будете віддані своїй рутині, ви почнете помічати збільшення сили та підтягнуті груди протягом кількох місяців.

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.