Якщо ви шукаєте відпочинок від звичайної фітнес-рутини, чому б не зануритися у водні вправи? Вправи у воді можуть забезпечити чудове тренування всього тіла без деяких недоліків наземних вправ.
Крім того, що може бути більш освіжаючим у липкі літні місяці, ніж занурення у воду під час спалювання калорій? А взимку критий басейн із підігрівом забезпечить вам комфорт, незалежно від того, наскільки холодно надворі.
Ось погляд на переваги тренувань у воді, а також 8 вправ у басейні, які можуть опрацювати основні групи м’язів вашого тіла.
Які переваги вправ у басейні?
Оскільки вода чинить більший опір, ніж повітря, заняття в басейні можуть зробити ті самі вправи, що ви робили б на землі, більш складними у воді.
Більший опір може повніше задіяти ваші м’язи, а також допоможе вам спалити більше калорій за коротший проміжок часу. Водні вправи дозволяють отримати чудове кардіотренування, а також підвищити:
- сила
- витривалість
- гнучкість
Плавучість води також забезпечує додаткову підтримку для ваших м’язів і суглобів. Це дає вам змогу працювати інтенсивніше, водночас менше впливаючи на ваше тіло, ніж на суші.
Відповідно з
Це також м’яка форма вправ для вагітних жінок і людей, які:
- остеопороз
- фіброміалгія
- питання балансу
- травми суглобів
Вам потрібне спеціальне обладнання?
Якщо ви відвідуєте заняття з водних видів спорту у фітнес-центрі, заклад, швидше за все, надасть будь-яке необхідне вам обладнання. Деякі басейни можуть навіть мати водні бігові доріжки, еліптичні тренажери та велосипеди. Не забудьте взяти з собою:
- рушник
- шапочка для плавання
- пара захисних окулярів
Якщо ви збираєтеся займатися самостійно, ви можете придбати наступне спорядження:
- Обважнювачі для зап’ястя або щиколотки. Ці обважнювачі можуть збільшити опір рухам рук і ніг у воді. Знайдіть ці онлайн.
- Поролонові гантелі. Легкі, коли сухі, вони стають важкими, коли ви кладете їх у воду. Купуйте їх онлайн.
- Весла для рук або рукавички для захисту. Обидва типи обладнання можуть покращити ваші силові тренування у воді. Перевірити ручні весла і стійкі рукавички онлайн.
- Кікборд. Чудовий інструмент для багатьох вправ, він дозволяє триматися та залишатися на воді під час виконання тренувань для кора та нижньої частини тіла. Знайди їх онлайн.
- Пояс плавучості. Це може тримати вашу голову над водою, щоб ви могли виконувати вправи для рук, не топтаючись у воді. Купуйте один онлайн.
Вправи в басейні для тренування всього тіла
1. Ходити у воді
Ходьба у воді – хороша вправа для початку, оскільки вона допомагає вам відчути, як ви можете створити опір. Ходьба у воді може націлюватися на руки, тіло та нижню частину тіла. Ви можете збільшити інтенсивність, використовуючи обтяження для рук або щиколоток.
- Почніть ходити на мілководді на висоті талії.
- Витягніть хребет і ходіть, натискаючи спочатку на п’яту, а потім на пальці ніг, замість того, щоб ходити навшпиньках.
- Тримайте руки збоку, у воді, і рухайте ними під час ходьби.
- Під час ходьби задіяйте своє ядро та стійте прямо.
- Продовжуйте ходити 5-10 хвилин.
2. Підйом рук у воді
Ця вправа допоможе зміцнити м’язи рук. Використання пінопластових гантелей допоможе збільшити опір.
- Встаньте у воду по плечі.
- Тримайте гантелі збоку, долонями вгору.
- Притягніть лікті до тулуба, піднімаючи передпліччя на висоту води.
- Обертайте зап’ястя, щоб повернути долоні вниз.
- Опустіть руки назад у вихідне положення.
- Зробіть 1-3 підходи по 10-15 повторень для кожної вправи.
3. Бічні підйоми рук
Цю вправу, спрямовану на верхню частину тіла, також найкраще виконувати з поролоновими гантелями.
- Встаньте у воду по плечі.
- Тримайте гантелі збоку.
- Підніміть руки в сторони, поки вони не вирівняються з водою та вашими плечима.
- Опустіть руки назад убік.
- Зробіть 1-3 підходи по 8-14 повторень.
4. Ковзання по задній стінці
Ця вправа допомагає активізувати м’язи кора та нижньої частини тіла.
- Візьміться за виступ басейну, підтягніть коліна до грудей і притисніть ступні до стіни.
- Відштовхніться від стіни і пропливіть на спині якомога далі.
- Втягніть коліна в груди, притисніть ступні до дна басейну і біжіть назад до стіни.
- Продовжуйте цю вправу 5-10 хвилин.
5. Стрибки
Стрибки опрацьовують м’язи як верхньої, так і нижньої частини тіла. Ви можете збільшити опір за допомогою обважнювачів для зап’ястя та щиколотки.
- Встаньте у воду на рівні грудей.
- Почніть з ніг разом, а руки на боках.
- Зробіть стрибок, відводячи ноги назовні і одночасно зводячи руки над головою.
- Стрибніть ще раз, щоб повернутися у вихідне положення, з’єднавши ноги та розвівши руки.
- Зробіть 1-3 підходи по 8-12 повторень.
6. Ніжні пагони
Ця динамічна вправа опрацьовує ваш корпус, поперек і ноги.
- Під час цієї вправи не відривайте ноги від дна басейну.
- Підтягніть коліна до грудей.
- Вибухово витягніть стопи та ноги вперед і ляжте на спину.
- Втягніть коліна назад у груди.
- Витягніть ноги позаду, щоб ви пливли на животі.
- Це 1 повторення. Зробіть 1-3 підходи по 8-12 повторень.
7. Високі розгинання колін
Ця вправа може зміцнити м’язи кора та нижньої частини тіла. Додайте обважнювачі для щиколоток, щоб збільшити складність.
- Встаньте у воду на висоті пояса.
- Підніміть праву ногу, згинаючи коліно, доки нога не стане рівною з водою.
- Зробіть паузу з піднятою ногою на кілька секунд.
- Витягніть ногу прямо і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
- Повільно опустіть ногу вниз, тримаючи її прямою.
- Повторіть цей рух лівою ногою.
- Продовжуйте 5-10 хвилин.
8. Удари ногами
Ця вправа опрацьовує м’язи тіла та ніг. Використовуйте обважнювачі для щиколоток, щоб зробити це більш складним.
- Тримайтеся за карниз басейну або тримайте дошку.
- Тріпотіть ногами.
- Удари ногами ножицями розкрийте та зімкніть.
- Виконайте удар ногами брасом.
- Слідуйте ударами дельфіна.
- Виконуйте кожен удар протягом 1-3 хвилин.
Поради з безпеки
- Під час тренування у воді ви можете потіти більше, ніж ви думаєте, тому залишайтеся зволоженими, випиваючи багато рідини до та після тренування.
- Використовуйте плавучий пристрій, якщо ви не вправний плавець, наприклад плавучий пояс або плавучий жилет.
- Уникайте тренувань у басейні з температурою вище 90°F (32°C).
Припиніть тренування, якщо ви відчуваєте:
- запаморочення або запаморочення
- не в змозі дихати
- нудотний
- слабкий або слабкий
- біль або тиск у грудях або верхній частині тіла
Суть
Тренування у воді – це ефективний спосіб покращити вашу кардіо-фітнес, а також зміцнити основні групи м’язів вашого тіла. Вправи в басейні особливо корисні для тих, хто має проблеми з суглобами або травми, а також для тих, хто вагітний або має проблеми з рівновагою.
Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-яких нових тренувань або якщо у вас є проблеми зі здоров’ям.
Discussion about this post