Стойка на плечах: поз королеви йоги

Що таке стійка на плечах (Саламба Сарвангасана)?

Санскритська назва «Shulderstand» — Саламба Сарвангасана. Це означає «отримана поза для всіх кінцівок», причому Саламба означає «підтримка», а Сарванга — «всі кінцівки». У гімнастиці існує подібна форма, яка називається «Поза свічки».

У стоячі на плечах все ваше тіло має підтримуватися руками і плечима. Якщо ви не можете опустити руки під себе, є ризик перенести занадто велику вагу на шию або хребет.

З цієї причини стійка на плечах вважається розширеною інверсією і має бути налаштована уважно та безпечно з підпорами.

Які переваги Shoulderstand?

Стійка на плечах класифікується як інверсія, тобто будь-яка позиція, коли ноги виходять над серцем. Інверсійна терапія є альтернативним методом лікування болю в спині.

Хоча дослідження, які підтверджують його вплив, все ще дещо обмежені, думка, що лежить в основі підходу, полягає в тому, що перевернення дисків знімає тиск на диски, викликаний силою тяжіння, допомагаючи створити довжину.

Стойка на плечах вважається заспокійливою позою, яка допомагає людям перейти до їхньої парасимпатикової нервової системи, викликаючи реакцію розслаблення. Тому це часто практикують до кінця уроку.

В одному дослідженні 2017 року люди, які страждали від легкої та помірної депресії, показали значне покращення симптомів і настрою після практики стійки на плечах та кількох інших поз протягом 8 тижнів (1).

Крім того, дослідження 2018 року показало, що заняття стійкою на плечі допомогло знизити рівень глюкози в крові людей з діабетом 2 типу (2).

Ще одна часто рекламована перевага Shoulderstand – це його допомога в лімфодренажі. Лімфатична система має вирішальне значення у виведенні відходів і токсинів з нашого організму. Хоча ви знайдете багато веб-сайтів і книг з йоги, які стверджують про цю перевагу, вони часто є анекдотичними, і існує обмежена кількість досліджень, які підтверджують це твердження.

Як виконувати стійку на плечі

Велика частина того, що робить цю позу розширеною, – це не тільки фізичні вимоги, а й рівень уваги, який потрібно для правильного налаштування.

Потрібен реквізит

• 2–3 ковдри для захисту шиї
• килимок для йоги, щоб уникнути ковзання ліктів
• необов’язково: блок для більш щільних підколінних сухожил і ремінь, обв’язаний навколо ліктів, щоб тримати руки на місці

Налаштування опори

1. Акуратно складіть ковдри до верхньої частини килимка.
2. Візьміть передній кінець килимка і складіть його на ковдру.
3. Необов’язково: якщо ваші підколінні сухожилля напружені, помістіть блок позаду килимка, вище того місця, де збирається рухатися ваша голова.

Інструкції

1. Ляжте на свої ковдри. Потилиця повинна бути на підлозі, а верхня частина плечей повинна бути прямо біля краю ковдри.
2. На вдиху підніміть стегна і ноги над головою, починаючи з пози плуга (халасана). Знайдіть момент, щоб притиснути руки під собою, щоб ви були високо на плечах і плечах. Зверніть увагу: якщо ваші ноги не досягають підлоги, спробуйте поставити їх на блок або подивіться нижче, щоб змінити на стіні.
3. Підтягніть руки під себе, піднявшись якомога вище на плечі. Пам’ятайте, що ця поза називається Стойка на плечах, а не на шиї.
4. Зігніть лікті і покладіть долоні на спину. Порада професіонала: зручно тримати долоні прямо на шкірі спини, оскільки одяг може бути слизьким.
5. На вдиху повільно підніміть праву ногу до неба, а потім ліву.
6. Втисніть тильні сторони рук в ковдру і сильно протягніть ноги.
7. Почніть з 10 вдихів, але з часом спробуйте збільшити їх до більших затримок.

Як безпечно вийти з Shoulderstand

Не поспішайте виходити з пози. Сходьте з такою обережністю, якою задумали, і не поспішайте.

1. Опускайте по одній ногі назад у позу плуга.
2. Зніміть руки зі спини. Зніміть ремінець і візьміться за краї килимка. Це допоможе уповільнити ваше тіло під час викочування.
3. Зігніть коліна, а на видиху повільно опустіть хребет вниз, поки ваш таз не ляже на підлогу.
4. Використовуйте живіт, щоб контролювати спуск, щоб верхня частина тіла і голова не вискочили з ковдри.
5. Завжди корисно протистояти стійкі на плечах варіацією пози риби (матсьясана). Найпростіший спосіб із ковдрами — ковзати тілом вперед, поки верхня частина спини не опиниться на підлозі над ковдрами, а ноги не витягнуться прямо.
6. Відпочиньте тут кілька хвилин, перш ніж сісти, або, ще краще, переверніться на бік, щоб піднятися.

Як змінити стійку на плечах

Ви все ще можете отримати багато переваг Shoulderstand, не виконуючи всю позу.

Міст (Сету Бандха Сарвангасана) варіація на стіні

Багатьом людям важко підтягнути плечі достатньо далеко, щоб дійсно добре стояти на руках.

Цей варіант використовує стіну як додаткову опору для ніг, тому ви не повністю тримаєте вагу на верхній частині спини, але все одно отримуєте користь від отвору для грудей.

1. Піднесіть ковдру та килимок (див. вище) до стіни та поставте їх на відстані 1 фута від стіни.
2. Ляжте, відкинувши голову від стіни, і сядьте кістками до неї.
3. Зігніть коліна і поставте ноги на стіну.
4. Підніміть стегна від землі.
5. Проведіть руки під собою якомога далі, переплітаючи пальці або тримаючись за краї килимка.

Ноги до стіни (Віпаріта Карані)

Може бути безліч причин, чому хтось не може виконувати повну позу, від травм шиї до низької енергії. Поза Legs-Up-The-Wall надає вам багато переваг перевернення без особливих фізичних зусиль.

1. Піднесіть короткий край килимка до стіни.
2. Сядьте боком до стіни.
3. Ляжте на спину і підніміть ноги до стіни.
4. Задня частина вашого таза повинна стояти рівно на підлозі. Якщо це не так, відсуньтеся на кілька дюймів назад.
5. Додатково: підкладіть згорнутий рушник або ковдру під поперек.

Запобіжні заходи та поширені помилки

Захистіть свою шию з ковдрами

Однією з ключових особливостей цієї пози є можливість якомога глибше підняти груди до підборіддя. Цей рух називається згинанням шиї. Типовий діапазон руху становить від 40 до 80 градусів, причому багато людей опускаються до нижнього кінця цього спектру.

Фізіотерапевт і викладач йоги з Північної Каліфорнії Олівія Баррі, C-IAYT, E-RYT500, пояснює, що, практикуючи стійку на плечах без ковдри, ми ризикуємо вирівняти природну кривизну шиї, що може призвести до грижі міжхребцевих дисків і нестабільності шийного відділу.

Особливо сьогодні, коли все більше і більше населення приймає позу голови вперед або текст шиї, що також вирівнює вигин шийного відділу, нам потрібно подбати про те, щоб практикувати позу таким чином, щоб встановити правильне вирівнювання шиї.

Виконання поз з піднятими плечима на ковдрах допомагає зберегти природний вигин шиї. Також має значення, скільки ви використовуєте. Тому Баррі рекомендує вивчати позу під керівництвом досвідченого вчителя, який зможе визначити, скільки ковдр вам потрібно.

Пощипування в стегнах

Багатьом людям не вистачає основної сили, щоб повністю випрямити тіло в позі. Натомість вони в кінцевому підсумку тикають стегна, коли стегна згинаються і трохи випереджають стегна.

Це ускладнює підведення рук і може чинити надмірний тиск на шию та нижню частину спини.

Не намагайтеся, якщо у вас травми очей

Якщо у вас травми очей або інші проблеми з очами, наприклад, відшарування сітківки або глаукома, уникайте стійки на плечах та інших переворотів, оскільки перевернутість може підвищити тиск всередині ока. В одному дослідженні 2015 року було виявлено цей ефект під час пози Плуг та Пози «Ноги до стіни» (3).

Суть

Стойка на плечах – це складна інверсія з багатьма перевагами. Хоча те, що робить цю позу розширеною, може мати не стільки відношення до фізичних вимог, а більше до правильного налаштування та необхідних запобіжних заходів.

Поки ви вперше її вивчаєте, цю позу найкраще практикувати під наглядом вчителя. На щастя, є кілька чудових інших поз, які дають вам подібні переваги.

Перед початком будь-якої практики йоги не забудьте отримати схвалення у свого медичного працівника. Якщо ви будете продовжувати зростати як у силі, так і у впевненості, ви обов’язково отримаєте всі переваги, які може запропонувати ця поза.